Yayın balığı beslenmesini takdir etmenin birçok nedeni vardır. Düzenli olarak balık yerseniz, diğer sağlık durumlarının yanı sıra kalp hastalığı geliştirme riskiniz daha düşük olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, her hafta yayın balığı gibi en az iki adet 3, 5 ons balık tüketilmesini önermektedir. Tarımsal yayın balığı çevre dostu bir şekilde hasat edildiğinden ve cıva gibi kirletici maddeler bakımından düşük olduğundan mümkün olduğunca Amerika Birleşik Devletleri'nde yetiştirilen yayın balığı seçin.
Hamile kadınlar önce yerel deniz ürünlerinin güvenliği ile ilgili tavsiyeleri kontrol etmeden yerel olarak yakalanan yayın balığı tüketmekten kaçınmalıdır.
Yayın Balığı Beslenmesinin Sağlık Faydaları
USDA'ya göre, 3 onsluk porsiyonda 127.5 sade yayın balığı kalorisi var ve bunların 19'u yağ katkısı var. Yayın balığı başına, 0.5 gram doymuş yağ ve eser miktarda trans yağ içeren 6.4 gram toplam yağ bulunur. Bu boyuttaki porsiyon ayrıca mumsu bir yağ benzeri madde olan 58.8 miligram kolesterol içerir. Yayın balığı ayrıca EPA ve DHA gibi zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
NIH Diyet Takviyeleri Ofisine göre, EPA kas fonksiyonunu, hücre sağlığını, sindirimi, hormon fonksiyonunu ve kan pıhtılaşmasını destekler. DHA beyin sağlığı için önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin genel ölüm oranlarını herhangi bir nedenden düşürdüğü ve kalp krizi, kalp dokusu hasarı ve ani ölümü önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu sağlıklı yağlar ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
Yayın Balığındaki Protein
Yayın balığı karbonhidrat içermez, ancak yayın balığı içerisinde iyi miktarda protein bulunur. Pişmiş yayın balığı 3 onsluk porsiyonun toplam kalori içeriğinin yaklaşık yüzde 50'sine protein katkıda bulunur. 3 ons yayın balığı tüketmek size 16.3 gram protein sağlar.
Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre, yetişkin erkeklerin günde 56 gram proteine, kadınların 46 gramına ihtiyacı vardır. Bu miktar, bir erkek için günlük protein ihtiyacının yüzde 29'unu ve bir kadının protein ihtiyacının günde yüzde 35'ini karşılar.
Vitamin ve Mineralleri Düşünün
Yayın balığı mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre her 3 onsluk porsiyon, yetişkin erkekler ve kadınlar için 2, 4 mikrogram gereksiniminin yüzde 100'ü olan 2.6 mikrogram B12 vitamini içerir. Yayın balığı ayrıca B vitaminleri, niasin ve pantotenik asit bakımından da zengindir.
Hizmet başına 1.9 miligram niasin ile yayın balığı, erkekler için günlük önerilen niasin diyetinin yüzde 9'unu ve kadınlar için RDA'nın yüzde 8'ini sağlar.
Yayın balığı, 3 onsluk bir porsiyonda 196.5 miligram fosfor içerir ve bir yetişkinin mineral RDA'sının yüzde 28'ini karşılar. Yayın balığı daha az miktarda potasyum, bakır, magnezyum, demir ve çinko içerir.
Sağlıklı Hazırlık Önerileri
Kızartma, yayın balığı filetosu için geleneksel bir hazırlama yöntemidir. Bununla birlikte, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alımınızı mümkün olduğunca düşük tutmak için, yayın balığınızı ızgara yapın, kızartın veya pişirin.
Balıkları zeytin veya kanola yağı gibi tek veya çoklu doymamış bir yağla karıştırın ve çok fazla tuz tüketmemek için taze otlar, baharatlar veya limon suyu gibi düşük sodyumlu baharat seçeneklerini seçin. Yayın balığı kahverengi pirinç veya kuskus gibi pişmiş tam tahıllarla, buğulanmış taze sebzeler ve yapraklı yeşil salata ile eşleştirin.
