Yırtılmak genellikle vücut yağını düşürmek ve kas kazanmak için zorlu bir egzersiz planı gerektirir. Ne sıklıkta egzersiz yapacağınız, kaç kalori almanız gerektiğini belirler. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kadınların asla günde 1200 kaloriden az yememelerini ve erkeklerin asla 1.800'den az yememelerini önerir.
Vücut Ağırlığı Pound Başına Kalori
Yırtılmak için kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için, kalori alımınızı egzersiz programınıza ve kilonuza dayandırın. Hareketsizseniz, MedlinePlus kilogram vücut ağırlığı başına 10 kalori almanızı önerir. Biraz aktif olursanız, 13 yemek gerekir. Orta derecede aktifseniz, 15 yemek yemelisiniz. Ve düzenli olarak yorucu bir şekilde aktifseniz, kilo başına 18 kalori almalısınız. Bu sayılar, kilonuzu korumanız için bir rehber niteliğindedir.
Kilo Kaybı için Kalori Alımı
Yırtılmak tipik olarak vücut yağını atmak anlamına gelir. Hedefiniz vücut yağını kaybetmekse, aynı zamanda kilo vermeniz gerekecektir. Kilo kaybı, bir kalori açığı olduğunda ortaya çıkar. Bakım kalorilerinizi alın ve günde 500 çıkarın. Bu, haftada 3.500 kalori açığına izin verecek ve bu da bir kiloya eşit olacak. Kalori alımınızın kadınlar için 1200'ün altında veya erkekler için 1.800'ün altına düşmediğinden emin olun.
Kütle için Kalori Alımı
Misal
Örnek olarak, 200 lbs ağırlığında 30 yaşında bir erkek olduğunuzu varsayalım. Haftada beş gün, orta derecede egzersiz yaparsanız, vücut ağırlığınızın 15 katı, yani günde 3.000 kalori tüketmeniz gerekir. Yırtılmak için, kas kütlesi oluştururken birkaç vücut yağ yüzdesi puanı düşürmeniz ve biraz kilo vermeniz gerekebilir. Ağır ağırlık kaldırdığınız ve yoğun bir egzersiz yaptığınız günlerde, spor salonunda 500 ila 1.000 kalori yakmış olabileceğiniz için 3.000 kalorinizi yemeye devam edin. Daha gevşek olduğunuz günlerde, kalori alımınızı 2.000 kaloriye indirerek 1000 kalori açığını hesaplayarak haftada iki kiloluk kilo kaybına eşitleyebilirsiniz.
