Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecekleri kan şekerinizi ne kadar çabuk yükselttiklerine göre sıralayan bir araçtır. Başlangıçta diyabet hastalarının sağlıklı kan şekeri seviyeleri için en iyi yiyecekleri seçmelerine yardımcı olmak için tasarlansa da, glisemik indeks karbonhidratlı diyetisyenleri "yavaş" karbonhidratlar seçmede yönlendirebilir - enerjide ani düşüşlerden kaçınmanıza yardımcı olacak yiyecekler şekerli, besin açısından fakir yiyeceklere özleminizi bırakın.
Glisemik İndeks Temelleri
Düşük glisemik gıdalar veya düşük GI olarak kabul edilen gıdalar, ölçekte 55 veya daha düşük bir puan verir. GI sayısı 56 ila 69 olan gıdalar orta glisemik gıdalar olarak kabul edilirken, 70 yaş ve üstü bu gıdalar yüksek glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Düşük glisemik gıdalar lifte daha yüksek ve kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir - ve işlenenden daha fazla bütün gıdalar içerir - ve daha uzun süre memnun kalmanıza yardımcı olabilir. Et ve balık gibi proteinli yiyecekler karbonhidrat içermez, bu nedenle GI derecesi yoktur.
Düşük Glisemik Sebzeler
Nişastasız tüm sebzeler glisemik indekste düşüktür. Bunlar arasında kuşkonmaz, biber, bok choy, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, yeşil fasulye, lahana ve diğer yeşilliklerin yanı sıra marul, mantar, ıspanak, domates ve kabak vardır. 20 veya daha düşük bir GI derecesi; porsiyon boyutu 1 fincan, pişmiş veya çiğ.
Balkabagi, havuç, mısır koçanı, yeşil bezelye, yaban havucu, tatlı patates ve patates de düşük bir GI derecesine sahiptir, ancak daha küçük bir porsiyon yemelisiniz. Bunlardan yarım fincan porsiyon ile sopa veya orta patates veya patates var.
Düşük Glisemik Meyveler
Birçok taze meyve düşük GI kesimini, özellikle elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, erik, mango ve kivi yapar. Servis boyutları değişmekle birlikte, güvenli tarafta olmak için bir orta boy meyveye sahiptir. Üzümler için, bir bardakta ve kirazlar için kendinize 20 kiraz servis edin. Bazı kuru meyveler de kayısı, hurma ve kuru erik gibi düşük glisemik olarak kabul edilir; hizmetinizi telafi etmek için bunlardan beş veya altısı var Şekersiz elma, portakal, domates ve ananas suyu da geldikleri meyveler kadar düşük olmasa da, ölçekte düşüktür. Bir porsiyon meyve suyu bir fincan.
Düşük Glisemik Tahıllar
Tahıllar ve bunlardan yapılan gıda ürünleri GI ölçeğinde daha yüksek olma eğilimindedir, ancak bazıları alt uçta düşer. Bir fincan pişmiş arpa, kahverengi pirinç, karabuğday, bulgur veya kinoa, mısır ve buğday ekmeği gibi düşük glisemiktir. Şekersiz çok tahıllı, yulaf kepeği, kaba arpa, ekşi hamur ve taş öğütülmüş kepekli ekmekler düşük GI'dır, ancak tek bir dilime yapışır. Kahvaltılık tahıllar arasında, bir bardak düşük GI yulaf ezmesi ile gidin. Makarna kategorisinde erişte, fettuccine, makarna veya spagetti gibi çeşitleri tercih edin, ancak porsiyon boyutunuzu bir pişmiş bardağa koyun.
Düşük Glisemik Baklagiller ve Fındıklar
Çoğu fasulye düşük glisemik arkadaşlarınız olacak. Yarım bardak kuru fasulye, börülce, siyah fasulye, nohut, lacivert fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek ve soya fasulyesi seçin; hepsi GI ölçeğinde 40 veya altındadır. Bir bardak soya sütü de düşük GI'dir. Fındık için bir ons kaju fıstığı veya fıstık seçin.
Düşük Glisemik Süt Ürünleri
Düşük glisemik süt ürünleri arıyorsanız, bir bardak sade, az yağlı yoğurt tercih edin. Bir bardak süt de düşük GI kategorisine girer. Bazı premium, tam yağlı dondurmalar düşük GI'dır, ancak daha fazla şeker veya şekerli eklenti dondurması içerdiğinde, GI'sı daha yüksek olur. Dondurma yine de sağlıklı bir gıda değil, bu yüzden ara sıra bir tedavi olarak en iyi yenir.
Düşük Glisemik Beslenme için İpuçları
Düşük glisemik bir diyet uygulamak istiyorsanız, tüm gıdaları işlenmiş gıda ürünlerinden daha sık seçmekten daha iyidir. Bütün yiyecekler, meyve ve sebzeler, yağsız protein, fındık, baklagiller ve tohumlar gibi mümkün olan en az rafine halde bulunan gıdalardır. Beyaz pirinç, beyaz patates ve beyaz makarna gibi "beyaz" yiyecekleri küçük, ara sıra porsiyonlarla sınırlayın ve kahverengi pirinç, tatlı patates ve tam tahıllı makarna için daha sık değiştirin. Her öğünde tavuk, balık veya fasulye gibi yağsız bir protein yiyin ve diyetinize zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Bölümlerinizi de izlemeyi unutmayın.
Özellikle diyabetik veya diyabetik iseniz, glisemik indeks hakkında doktorunuzla konuşun.
