Otururken bir dambıl kullanmanın tek bir uygun yolu yoktur. Ancak bunun nedeni, otururken bir dambıl şeklini doğru şekilde kullanmanın bir sürü yolu olmasıdır. Bir ya da iki halteriniz ve sağlam bir koltuğunuz varsa, egzersiz seçenekleriniz vardır.
Ve sadece ekipmana ışık tuttuğunuz için, dışarı attığınız anlamına gelmez. The Strength and Conditioning Research dergisinin 2016 yılında yaptığı bir çalışmada bildirildiği gibi, dambıl egzersizleri aslında bazı kas gruplarını daha ekipman yoğun halter ve Smith makine egzersizlerinden daha verimli bir şekilde meşgul ediyor. Şimdi üç dambıl klasiği ile başlayalım.
Oturmalı Omuz Presi
Triceps, tuzak, pazı ve pecs çalışırken deltoidleri hedefleyen dambıl omuz presi, yapabileceğiniz en basit oturmuş dambıl egzersizidir.
Sırtınız düz olarak oturma pozisyonunda başlayın (koltuğunuzda veya bankınızda sırt desteği varsa, daha da iyisi), koltukta düz durun ve ayakları yere düz olarak yerleştirin veya bankın ayak yastığına yerleştirin. Ağırlıkları avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutun, omuzlarınızdaki dambıllardan başlayarak kollarınız dirsekleriniz ve bilekleriniz aynı hizada olacak şekilde konumlandırılır.
Nefes alırken çekirdeğinizi sıkı tutun, sonra kollarınızı uzayana kadar dambılları nefes verin ve yukarı doğru bastırın, böylece dışa dönük ağırlıklar toplanır. Pürüzsüz ve kontrollü bir hareketle, bir temsilciyi tamamlamak için başlangıç konumuna indirin. Egzersiz boyunca bileklerinizi bükmekten kaçınmaya dikkat edin ve sırtınızı kemerli olmak yerine düz tutun.
Konsantrasyon Bukleleri
Dizleriniz kabaca 45 derecelik açılarda ve ayakları yere düz olacak şekilde bir bankta veya sandalyede otururken, dambıl ayağınız arasında avucunuz dışa bakacak şekilde tutun. Bu sizi kolunuzun uzatılacağı ve pazı iç uyluğunuza yaslanacak şekilde konumlandırmalıdır.
Ağırlığı omzunuzun önüne kadar kaldırmak için kolunuzu dirseğe doğru bükün, sonra dambılı başlangıç pozisyonuna indirin. Tek bir ağırlıkla çalıştığınız için, her bir kolla eşit miktarda set ve tekrar gerçekleştirdiğinizden emin olun.
Vaiz Bukleler
Sadece bir dambıl ve vaiz tezgahı (çoğu spor salonunda standart ekipman) adı verilen özel bir koltuk gerektiren biseps patlatma antrenmanı için, üst vücut günlük rutininize dambıl vaiz bukleler ekleyin.
Elinizi bir dambılla bir vaiz bankına oturtun, pazı arkasını tezgahın kıvırma yastığına yerleştirin - koltukaltınız yastığın üst sırtında olmalıdır, bu nedenle koltuğun biraz ayarlanması gerekebilir. Omurganızı stabilize etmeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi destekleyin ve kolunuz uzatılmış ve avuç içi dışarı bakacak şekilde vücudunuzun yastığa yaslanması ve diğer kolunuzun üstüne oturmasıyla egzersizin başlangıç pozisyonunu almasını sağlayın.
Yavaş ve kontrollü bir hareketle, ağırlığı omzunuza kaldırırken nefes verin. Hareketin üstünde ön kolunuz dikey olmalı ve avucunuz doğrudan size dönük olmalıdır - bileklerinizi ön kolunuz ve omurganızla aynı doğrultuda tutun. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alınız. Herhangi bir tek elle dambıl egzersizi gibi, dengeli bir egzersiz için her kolla eşit miktarda set ve tekrar gerçekleştirin.
Durma (Ama Yorum Yap)
Oturmuş dambıl egzersizleriyle ilgili deneyiminiz nedir? Sevdiğiniz oturmuş bir dambıl egzersiziniz varsa - veya oturmuş omuz presleri veya dambıl bukleleri için katil ipuçları varsa - aşağıda bir yorum yapın. Bunun için ayağa kalkmanıza bile gerek yok.
