Meyveleri seviyorum, ama muz, armut veya sulu elmadaki kalorilerden endişe mi duyuyorsunuz? İster inanın ister inanmayın, bu lezzetli meyveler bir torba cips veya bir dilim pizzatan daha az kalori içerir. Ayrıca, kilo vermeyi kolaylaştıran diyet lifi ve antioksidanlarla doludur.
Muz Kalorisi
Dünya çapında sağlık profesyonelleri dengeli bir diyette meyvelerin önemini vurgulamaktadır. Sebzelerin yanı sıra meyveler vitamin, mineral, lif ve antioksidanlarla doludur. Düzenli olarak tüketildiklerinde kalp hastalığı, obezite ve hatta kanser riskinizi azaltabilirler. Dünya Sağlık Örgütü, 2017 yılında düşük meyve ve sebze tüketiminin yaklaşık 3, 9 milyon ölüme katkıda bulunduğunu bildiriyor.
Çoğu diyet yapan gibiyseniz, yüksek şeker içeriği nedeniyle muz, elma ve armuttan kaçınabilirsiniz. Bununla birlikte, bu meyveler kan dolaşımınıza şeker emilimini yavaşlatan büyük miktarda lif içerir. Ayrıca, atıştırmalıkların çoğuna kıyasla kalorileri düşüktür.
Muzlar, örneğin, 3.3 gram lif ve porsiyon başına 15.4 gram şeker (4.4 ons) dahil olmak üzere sadece 112 kalori ve 28.8 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca günlük önerilen potasyum alımının yaklaşık yüzde 10'unu ve günlük önerilen C vitamini miktarının yüzde 12'sini sağlarlar.
Nutrients'in Mayıs 2019 sayısında yayınlanan yeni bir incelemeye göre, yeşil muzlar kilo kaybını teşvik edebilir ve glisemik kontrolü iyileştirebilir. İnsan çalışmaları, bu meyvelerin insülin duyarlılığını artırmaya, vücut ağırlığını azaltmaya, açlığı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca, kalıcı ishali tedavi edebilir ve kronik kabızlık semptomlarını hafifletebilirler. Araştırmacılar bu faydaları muzdaki lif ve nişastaya bağlamaktadır.
Elma ve Armut Besin Değerleri
Doğal olarak tatlı lezzetleri ve sulu etleri ile elma ve armut şekerli ikramlara sağlıklı bir alternatiftir. Bu meyveler fruktoz, doğal bir şeker içerir, ancak lif ve su bakımından da zengindirler ve sizi çabucak doldururlar. Armut yüzde 84 su. Armut kalorileri porsiyon başına 95 kaloride (5, 8 ons) minimumdur, elmalar yüzde 85'in üzerinde sudur ve porsiyon başına 126 kalori verir (8, 5 ons).
Her iki meyve de benzer miktarda lif içerir - her porsiyonda yaklaşık beş gram. Elmalar karbonhidratlarda (33.4 gram) armutlardan (25.3 gram) biraz daha yüksektir, ancak porsiyon boyutu da daha büyüktür. İster elma ister armut tercih edin, bol miktarda C vitamini, K vitamini, potasyum, bakır ve polifenoller alacaksınız.
Birkaç kohort çalışmasının bir meta-analizine göre, elma ve armut tüketimi diyabet riskini yaklaşık yüzde 18 oranında düşürebilir. Araştırmacıların belirttiği gibi, her hafta sadece bir ekstra elma ya da armut porsiyonu yemek, tip 2 diyabet riskini yüzde 3 azaltabilir. Bu bulgular Food & Function'ın Mart 2017 sayısında yayınlandı.
Ayrıca, Mayıs 2015'te Beslenme Dergisi'nde yapılan büyük ölçekli bir araştırma, tüm elmanın çocuklarda obeziteye karşı koruyabileceğini ve diyet kalitesini artırabildiğini buldu. Armut, avokado ve mango gibi diğer meyvelerin de benzer etkileri vardır. Yukarıdaki dergide alıntılanan bir çalışmada, elma veya armut tüketen aşırı kilolu kadınlar, bunun yerine kurabiye yiyenlere kıyasla ortalama 2, 6 kilo verdiler.
Hepsi Kalori Hakkında Değil
Kalorilerin önemli olduğu doğru olsa da, bulmacanın sadece bir parçası. Elma, armut, muz ve diğer meyveler kilo kaybını teşvik eden besin maddelerinde bulunur. Kalorilerin ötesine bakmalı ve bu yiyecekleri diyetinize gizlemek için bir yol bulmalısınız.
Nutrients dergisinde yayınlanan bir Ekim 2016 araştırma makalesi, meyvelerin obezite karşıtı etkilerini doğrulamaktadır. Bilim adamlarının açıkladığı gibi, meyve tüketimi kilo kaybını kolaylaştırır ve kilo yönetimine yardımcı olur.
Çoğu çalışma, meyvelerdeki lif, polifenoller ve diğer besin maddelerinin bağırsak florasını değiştirdiğini ve sizi daha uzun süre dolu tuttuğunu ve bu da toplam gıda alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Örneğin lif, mide boşalmasını geciktirir ve tokluğu arttırır. Meyveler ayrıca, yukarıdaki incelemeye göre, oksidatif stresi azaltan, yağ yıkımını artıran ve yağ yakımını uyaran kateşinler, naringenin ve diğer fitokimyasallar içerir.
Sadece en sağlıklı yiyeceklerin bile denize girerseniz kilo almaya yol açabileceğini unutmayın. Kalori hedeflerinize sadık kalın, porsiyonlarınızı izleyin ve sabah veya egzersizden önce meyveleri doldurun, böylece vücudunuz ekstra kaloriyi yakıt için kullanabilir.
