İkinci bir dilim pizzaya veya başka bir kahvaltı kruvasanına ulaşmadan önce, çok fazla işlenmiş gıda yemenin sağlığınız için ne anlama gelebileceğine daha yakından bakmaya değer olabilir. Kilo alımı gibi potansiyel risklerden kalp hastalığına kadar, diyetinizi işlenmiş gıdalarla doldurmak anlık zevk veya rahatlığa değmeyebilir.
İşlenmiş Gıda Nedir?
Tamam, ama önce işlenmiş gıda tam olarak nedir? Düşündüğünüzde, doğrudan yerden veya bir ağaçtan gelmeyen her şey teknik olarak işlenir, diyor Rise Up Nutrition'un sahibi RD Pfau.
Pfau, "İşlenmiş gıdaların sağlık üzerindeki etkileri veya olumsuz etkileri hakkında konuşacaksak, bunlar lezzet ve rengi arttırmanın yanı sıra raf ömrünü uzatmak için kullanılan katkı maddeleri ve kimyasal bileşenlere sahip gıdalardır." Diyor. Bu gıdalar sadece kimyasal maddeler değil, aynı zamanda yüksek seviyelerde sodyum, doymuş ve trans yağlar ve kalbi sağlıklı lif içermeyen veya çok az lif içeren işlenmiş karbonhidrat içerir.
Bu nedenle, sağlıklı, düşük şekerli bir protein çubuğu işlenmiş bir gıda olarak kabul edilebilirken, sizin için muhtemelen kaçınmanız gereken koruyucu, şeker ve tuz yüklü suçlulardan daha iyidir. Aşağıda sağlıksız, işlenmiş gıdalarla dolu bir diyetle ilişkili potansiyel sağlık riskleri bulunmaktadır.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. Kilo Alma ve Obezite
Araştırmalar, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin doğrudan obeziteye neden olduğu sonucuna varmadı, ancak bu ürünlerin büyük miktarlarını tüketmek ile kilo alımı arasında bir bağlantı olduğu görülüyor.
Mevcut Obezite Raporlarında yayınlanan bir Aralık 2017 analizi, incelenen beş çalışmadan dördünün işlenmiş gıda tüketiminin artan obezite, metabolik sendrom ve yüksek tansiyon riski ile toplam ve LDL kolesterol artışıyla ilişkili olabileceği sonucuna varmıştır. (tehlikeli tür). Araştırmacılar, işlenen gıdalar veya işlenmiş gıdaların besin içeriği nedeniyle obezite riskinin tırmanıp tırmanmadığını hala belirleyememektedir.
Bir inceleme, çok fazla işlenmiş gıda yemenin ABD'de büyüyen obezite salgınına nasıl katkıda bulunduğuna ışık tutuyor Araştırmacılar, patates cipsi, şekerli içecekler, tatlılar ve tatlılar, rafine tahıllar ve kırmızı ve işlenmiş etlerin kilo alımına en fazla katkıda bulunduğunu keşfetti. Çalışma Gastroenterolojide Güncel Tedavi Seçenekleri.
Rafine karbonhidrat yerine lif bakımından zengin karbonhidrat bakımından zengin bir diyetin kilo alımıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini vurgulayan Pfau, "Obezite söz konusu olduğunda, ne kadar yediğiniz ve diyetinizin geri kalanının dengesi önemlidir."
2. Tip 2 Diyabet
Tip 2 diyabet, yaş ve genetik gibi çeşitli risk faktörlerine sahip karmaşık bir durumdur. Ancak Uluslararası Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir incelemeye göre, diyet alışkanlıkları geri dönüşümlü faktörler arasındadır. İnceleme, kızarmış yiyecekler ve tatlılarda yüksek diyetlerin insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırabildiğini buldu.
Dahası: JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir Aralık 2019 çalışması, diyetteki ultra işlenmiş gıdaların daha büyük bir oranının tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar 100.000'den fazla konuyu gözlemledikten sonra, işlenmiş gıdaların yaşam tarzı ve sosyodemografik faktörleri dikkate aldıktan sonra bile tip 2 diyabet riskini artırabileceği sonucuna vardılar.
3. Kanser
Amerikan Kanser Derneği (ACS) raporlarına göre, işlenmiş etler - sosisli sandviçler, şarküteri etleri, domuz pastırması ve sosis düşünün - kolorektal kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.. Bu etler, raf ömürlerini veya lezzetlerini arttırmak için bir araç olarak tuzlanmış, iyileştirilmiş, fermente edilmiş veya tütsülenmiştir.
Aslında, 800'den fazla çalışmadan toplanan veriler, ACS'ye göre, her gün 50 gram işlenmiş et yemenin kolorektal kanser riskini yüzde 18 artırdığını gözlemledi. Bu çok fazla et gibi görünebilir, ancak 50 gram yaklaşık dört pastırma şeridine veya sadece bir sosisli sandviçe eşittir.
British Medical Journal'da (BMJ) yayınlanan yaklaşık 105.000 katılımcının Ocak 2018 kohort çalışması, işlenmiş gıdaları sık sık yemenin daha yüksek genel kanser ve meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, katılımcıların gıda alımı, Pfau'nun çoğu zaman güvenilir olamayacağı konusunda uyardı. Çalışma yazarları, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet ile kanser riski arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu yazmaktadır.
4. İnme
Stroke'da yayınlanan Temmuz 2015 tarihli bir makale, işlenmiş gıdalar - özellikle işlenmiş etler - ve artan inme riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, artmış inme riskine bağlı olan, sodyumda da genellikle yüksek olan bir diyettir.
Ve işlenmiş gıdaları doldururken, potasyum açısından yüksek taze meyve ve sebzeler için fazla yer yoktur. Bu kombinasyon felakete yol açabilir, diyor Pfau, sodyum ve potasyumun kan basıncını kontrol ettiğini açıklıyor. "Sodyum kan basıncınızı artırabilir, potasyum ise azaltabilir."
Kan basıncınız yükseldiğinde, arterlerden kan akışı kısıtlanır - ve beyne kan akışı engellendiğinde felce neden olabilir. Dahası, Pfau, yüksek kolesterol seviyelerinin beyne kan akışını da engelleyebilen kan pıhtılarına yol açabileceğini söylüyor.
Ayrıca, işlenmiş gıdalar, yüksek kolesterol, kalp krizi ve inme riskine katkıda bulunabilecek kısmen hidrojene yağlar gibi trans yağlarda da yüksek olabilir.
5. Kalp Hastalığı
Yüksek tansiyon ve inme, kardiyovasküler hastalık ile el ele gider; hepsi birbirine bağlı, diyor Pfau. Sodyum ve inme arasındaki bağlantı gibi, yüksek miktarda sodyum tüketmek de kalp sorunlarında rol oynayabilir. Pfau, trans yağ içeren işlenmiş gıdaların da riskinizi artırabileceğini söylüyor.
BMJ'de Mayıs 2019'da yapılan bir araştırma, çok fazla işlenmiş gıda yemenin artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, yazarlar bu ilişkileri daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir.
6. Erken Ölüm
JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir Şubat 2019 araştırması, Fransa'da 44.000'den fazla orta yaşlı insana baktı ve yedi yıllık bir takip süresi boyunca işlenmiş gıda tüketimindeki artışın daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu.
Dahası, BMJ'de bir Mayıs 2019 araştırması, günde dört porsiyondan fazla işlenmiş gıdada kesmenin, yaşla ilgili olmayan nedenlerden ötürü yüzde 62 oranında artan bir ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar bunu bir adım daha ileri götürdü ve işlenmiş gıdaların her ek porsiyonu için bu şansın yüzde 18 arttığını gözlemlediler.
“Risk kelimesini hatırlamamız gerekiyor, ” diyor Pfau. "Hiçbir yiyecek felce neden olmayacak ve hatta riskini artıramayacak. Tüm diyet ve yaşam tarzı ile ilgili." Heather Caplan, RD, hemfikir: "Uzaklaştırmamız ve tüm kapsamı görmemiz gerekiyor. Tek bir yiyeceğe odaklanmıyorum; dikkate alınacak çok fazla diyet faktörü var."
İşlenmiş Gıdalardan Nasıl Kaçının
Mutfağınıza ve günlük yemeklerinize birkaç basit değişim yapmak, işlenmiş şeyleri önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir. Başlamak için bu ipuçlarını deneyin.
- İşlenmiş et, paketlenmiş atıştırmalık ve hamur işlerinden oluşan kilerinizi boşaltın ve sebzeler, meyveler, yağsız et ve balık, fındık ve kepekli tahıllar gibi tüm yiyecekleri stoklayın.
- Günlük soğuk kesilmiş sandviçinizi ve patates cipsi torbasını, bir parça ızgara tavuk ve kavrulmuş tatlı patateslerle yapraklı yeşilliklerin bir yatağına değiştirin.
- Yemeğinizi bir kek ile bitirmek yerine, biraz taze meyve elde edin.
