P90X programında bulunan ve Stretch X olarak adlandırılan streç rutini, programın diğer yoğun kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinden sonra ihtiyaç duyulan rahatlama olacaktır. X streç isteğe bağlıdır; bunu her haftanın son günü dinlenmek yerine yapabilirsiniz. Bununla birlikte, aktif kurtarmanın sağladığı tüm faydalar için dinlenmek yerine bunu yapmanız önemle tavsiye edilir.
Streç X'in Amacı
Stretch X iki amaç göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır: esnekliğinizi artırmak ve kaslarınızı haftanın geri kalanında yoğun egzersiz için gevşetmek. Germe, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek yaylalardan kaçınır. Germe rutini, P90X'teki en kolay rutindir, böylece diğer daha yoğun rutinler arasında bir mola verebilirsiniz.
Egzersizler
35 Stretch X egzersizi yoga, dövüş sanatları ve genel spor eğitiminden gelir. Program, tüm vücudu hafifçe ısınmanın ve germenin bir yolu olarak yogadan güneş selamları ile başlar. Bundan sonra, boynunuzdan başlayıp bacaklarınızla bitirerek vücudun her bir kısmı için egzersizler yapın.
Boyun için uzanmalar şunları içerir:
- Boyun germe
- Boyun rulosu
- Arabayı geri çek
Omuzlar için şunları yapacaksınız:
- Topas omuz askısı
- Kol halkaları
Bu uzanmalar omuzlarda, göğüste, sırtta ve kollarda çoklu kasları hedef alır:
- Göğüs sırtını genişlet / daralt
- Omuz / triseps kombo streç
- Balistik uzanımlar
Bilekler ve önkollar için iki egzersiz vardır:
- Bilek-önkol esnek streç
- Dreya önkol streç
Egzersizlerin çoğu, karın ve belin çekirdek kaslarını ve omurga ve gluteal kasları destekleyen kasları hedefler. Bunlar:
- Ayakta yan streç
- Silindirler
- Pulluk pozu
- Oturmalı yan germe
- Deve
- Geri kahraman
- Yan büküm
- Kedi streç
- Yay poz
- Glute streç
Üst bacakların kuadriseps ve hamstrings kaslarını gevşetmek ve uzatmak için Stretch X şunları içerir:
- Geniş ayaklı ileri hamstring streç
- Kenpo Quad Streç
- Oturmuş tek bacaklı hamstring streç
- Oturan iki ayaklı hamstring streç
- Balistik hamstring streç
- Yarık bacak hamstring streç
Bu egzersizler iç ve dış uylukları ve kalçaları hedefler:
- Düşük çömelme
- Kurbağa poz
Program ayak bilekleri ve buzağılar için birkaç uzatma ve sırt için son bir uzatma ile biter:
- Toe fleksör
- Buzağı streç ile aşağı doğru köpek
- Ayak bileği streç ile yukarı doğru köpek
- Sağ ve sol taraftaki streç ile çocuğun pozu
Ekipman ve Program
Stretch X rutini için sadece iki ekipmana ihtiyacınız var: bir yoga matı ve bir havlu. Yoga matı kavrama ve yastıklama sağlar ve havlu germek ve terinizi silmek ve kaymayı önlemek için kullanılır. Evinizde taşınacak ve kesintiye uğramadığınız bir alan seçin; bu sizin gerilme, iyileşme ve aynı zamanda rahatlama zamanınızdır.
P90X'teki egzersizler birkaç haftada bir açılır, ancak Stretch X sabit kalır. Stretch X'in her haftanın son günü yapılması önerilir, ancak isterseniz daha sık yapabilirsiniz. Germe rutini zorunlu değildir ve bunun yerine Streç X yapmak yerine o gün dinlenmeyi tercih edebilirsiniz, ancak yaralanmaları önlemek ve zindeliğinizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için rutin önerilir.
