Ekstra ağırlık taşıyorsanız ve yeterli egzersiz yapmıyorsanız, vücudunuzun ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanmadığı insülin direnci riski altında olabilirsiniz. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Bozuklukları Enstitüsü'ne göre, insülin direncine sahip çoğu insan, sahip olduklarını bilmemektedir; tedavi edilmezse, sonuçta tip 2 diyabetlere yol açabilir. Kilo vermek ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını veya DASH diyetini takip etmek insülin direncini tersine çevirebilir.
Kalori
İnsülin direncini tersine çevirmek için kilo vermeye çalışırken, şu anda tükettiğinizden daha az kalori almalısınız. Her zamanki kalori alımınızı saymanıza yardımcı olması için bir çevrimiçi yemek günlüğü kullanın. Günlük alımınızı 500 kalori azaltmak, 1 kiloluk haftalık kilo kaybına neden olur.
Taneler
Tahıllar diyet planınızda önemli bir enerji kaynağıdır. Her gün ne kadar yemek yemeniz, kilo kaybı kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır. 1.600 ila 2.000 kalorilik bir diyet için günde altı ila sekiz porsiyon almayı hedefleyin. Daha az kaloriye ihtiyacınız varsa daha az porsiyon yiyin. Bir tahıl porsiyonunda bir dilim ekmek veya 1/2 bardak pişmiş pirinç bulunur. Tahıllarınızın çoğu, besin ve lif alımını en üst düzeye çıkarmak için tam tahıl ekmekleri ve tahıllar gibi tam tahıllardan gelmelidir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler doludur ve düşük kalorilidir. İnsülin direnci diyet planınızda, her gün üç ila beş porsiyon sebze ve dört ila beş porsiyon meyve yiyin. Bir sebze porsiyonu 1 su bardağı çiğ sebzeye veya 1/2 su bardağı pişirilirken, bir meyve porsiyonu orta bir parça tam meyve veya 1/2 su bardağı taze kesilmiş meyveye eşittir.
Protein
DASH diyetinde insülin direnci için protein seçenekleri arasında kümes hayvanları, balık ve yağsız kırmızı et bulunur. Daha yağsız protein kaynakları seçmek, kalori ve doymuş yağ alımını azaltır. Günlük protein gıdaları alımınızı günde 3 ila 6 ons ile sınırlamalısınız.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri protein ve kalsiyum sağlar. İnsülin direnci diyet planınızda günde iki ila üç porsiyon süt ürünü almalısınız, burada 1 bardak süt veya 1 1/2 ons peynir bir porsiyona eşittir. Hem yağ hem de kaloriyi sınırlamak için az yağlı ve yağsız süt ürünleri seçin.
Kuruyemiş, Tohum ve Baklagiller
Sert kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller protein, temel vitaminler ve lif sağlayan besin açısından zengin gıdalardır. Diyet planınızda, her hafta bu yiyeceklerden üç ila beş porsiyon alın. Üçte bir fincan fındık veya 1/2 fincan pişmiş baklagiller bir porsiyon olarak kabul edilir.
Katı ve Sıvı Yağlar
Yağ konsantre bir kalori kaynağıdır; kalori alımını izlerken porsiyon büyüklüğü önemlidir. Diyet planınızda günde iki ila üç porsiyon yağ alın, 1 çay kaşığı yağ veya 2 yemek kaşığı salata sosu. Zeytinyağı veya bitkisel yağ gibi "iyi" yağlar daha sağlıklı seçimlerdir.
