Günümüzde, bazı popüler diyetler - ve en önemlisi, Amerikalılar için bilim temelli Beslenme Kılavuzları, 2015-2020 - toplam kalori alımınızın yüzdesi olarak yemeniz gereken yağ, karbonhidrat ve protein miktarını ortadan kaldırıyor. Gıda etiketlerine bakarken bu çok yardımcı olmaz, ancak bilgileri yüzdelerden etiket dostu gramlara dönüştürmek için ihtiyacınız olan tek şey basit bir matematiktir.
Kaç Kaloriye İhtiyacım Var?
Hızlı kilo kaybı için önemli ölçüde kısıtlanmış kalori tüketimini teşvik eden fad diyetlerine dikkat edin. Bu diyetlerde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz, ancak bunlar sürdürülebilir değildir, bu nedenle kilo sıklıkla geri gelir - ve aşırı kalori kısıtlı diyetler bile ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bunun yerine, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize göre uygun kalori alımlarını tahmin eden Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020 gibi bilime dayalı kalori tahminlerine dönün. Bunlar, düşük uçta günde 5100 kalori (51 yaş ve üzeri yerleşik bir kadın için) ile yüksek uçta günde 3.200 kalori arasındadır (aktif 18 yaşında bir erkek).
Her Makro Besin Yüzdesi Ne En İyi?
Belirli bir hedefe ulaşmak için bir beslenme uzmanı veya doktorla çalışmıyorsanız, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, makrobesin oranlarınızda arama yapmak için yaklaşık aralıklar verir. Genel bir kural olarak, sağlıklı bir diyet yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 20 ila 35 yağ (yüzde 10'dan az doymuş yağdan gelir) ve yüzde 10 ila 35 protein içerir.
Bazı popüler diyetler besin oranlarını yüzde olarak verir. Örneğin, vejetaryen Süslü Diyet, kalorilerinizi yüzde 10 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 70 karbonhidrat olarak almayı teşvik eder.
Makrobesin Yüzdesinden Gram'a Dönüştürme
Toplam kalorilerinizin yüzde kaçının belirli bir makro besin maddesinden gelmesi gerektiğini belirledikten sonra, bu karşılaştırılması kolay yüzdelerden etiket üzerinde okunması kolay gramlara dönüşme zamanı. Yüzdeden grama dönüştürme formülü:
Ama birkaç tane yakalama var. Birincisi, yüzde ondalık biçimde yazılmalıdır. Bu oldukça kolay: Ondalık noktayı iki boşluk sola hareket ettirin. Böylece yüzde 30'u 0, 30, yüzde 25'i 0, 25, yüzde 65'i 0, 65 olur vb.
Diğer yakalama, her makro besin maddesinin gram başına aynı sayıda kaloriye sahip olmamasıdır. Protein ve karbonhidratın her biri gram başına 4 kalori içerir, ancak yağın gram başına 9 kalori vardır.
Yüzde-Gram Dönüşümü Örnekleri
Örnek 1. Aktif 38 yaşında bir kadın olduğunuzu düşünün; 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, günde yaklaşık 2.200 kalori almalısınız. Günde en fazla yağınızın diyetinizin yüzde 35'i olduğunu biliyorsunuz, ama bu kaç gram?
Formülünüzle başlayın:
Şimdi sahip olduğunuz tüm bilgileri "boşlukları" doldurun. Bu durumda yüzde bilmek istediğiniz yüzde - yüzde 35 - ondalık olarak ifade edilir, yani bu 0, 35'tir. Günlük toplam kaloriniz 2.200 ve yağda gram başına 9 kalori vardır. Böylece size:
0.35 × 2200 ÷ 9 =?
Hesap makinenizi kırbaçlayın; sayıları soldan sağa girin, şunlara sahip olursunuz:
0, 35 × 2200 ÷ 9 = 85, 5 gram
Yani bir günde tüketmeniz gereken en yüksek yağ miktarı 85.5 gramdır. Bunun bir hedef numarası değil, bir üst kılavuz olduğunu ve bu oldukça fazla yağ olduğunu unutmayın.
Örnek 2. Önerilen yağ alımının alt sınırını bulmak için bir örnek daha çalışın, yüzde 20. Denkleminizi zaten 9 kalori / gram için ayarladığınız için tek yapmanız gereken yüzdeyi değiştirmek. Yani yeni probleminiz:
0.20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 gram
Yaş ve aktivite seviyesinin bu örnek parametreleri göz önüne alındığında, günde 48.9 ila 85.5 gram yağ tüketmelisiniz, çoğu sağlıklı kaynaklardan geliyor.
