Metabolizmanız, var olmak, günlük işlevleri yerine getirmek, yiyecekleri egzersiz ve sindirmek için kullandığınız enerjiden oluşur. Bazal metabolizma hızı ve dinlenme metabolizma hızı, günlük olarak herhangi bir ekstra aktivite yapmadan kaç kalori yaktığınızı söyleyen iki farklı önlemdir - sanki bütün gün yatakta yatıyormuşsunuz gibi. "BMR" ve "RMR" terimlerinin birbirinin yerine kullanıldığını görebilirsiniz, ancak bunlar biraz farklı koşulları hesaba katar. BMR ve RMR arasındaki fark gerçekten sadece RMR'nin hesaplanması daha kolay olan ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için yeterli olan bir klinik ortamda geçerlidir.
RMR ve BMR Arasındaki Fark
Gaz analizi, BMR ve RMR'nin en doğru ölçümünü sağlar, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni açıklar. Bu analiz, bir test tesisine gitmenizi ve ekipmanı kullanmak için sertifikalı bir teknisyenle çalışmanızı gerektirir.
Bazal metabolizma hızınız veya BMR, herhangi bir dış etki olmaksızın basitçe var olmak için yaktığınız kalori sayısını ifade eder. Ölçüm tipik olarak denek yaslanmış olarak karanlık bir odada yapılır. BMR'yi yalnızca en az sekiz saat, 12 saat açlık ve kafein veya diğer uyarıcıların yutulmadığı iyi bir gece uykusundan sonra ölçersiniz. Bu koşullar sindirim sisteminizin dinlenmesini sağlar ve ekstra hareketlerle kalori yakmazsınız.
Dinlenme metabolizma hızı veya RMR, benzer şekilde fiziksel aktivite dışında yaktığınız kalori miktarını ifade eder. Klinik değerlendirme daha az katı koşullar altında yapılır. Ölçülmeden önce test tesisinde uyumamanız veya yiyeceklerden uzak durmanız gerekmeyebilir.
İki ölçüm size temel olarak aynı bilgileri verir, ancak BMR biraz daha doğru olabilir.
Harris-Benedict Denklemi
Gözden geçirilmiş Harris-Benedict Denklemi, erkeklerde ve kadınlarda BMR veya RMR'yi tahmin etmek için sıklıkla kullanılan bir kalem ve kağıt hesaplamasıdır. Erkekler için denklem, kilogram olarak 88.4 artı 13.4 kat daha fazla, daha sonra santimetre olarak boyunuzun 4.8 katını eklemenizi sağlar. Bu sayıdan, yaşınızdaki 5.68 katını çıkarın. 5 fit, 10 inç ayakta 185 kiloluk, 30 yaşındaki bir erkek için sonuç, sadece nefes alma, kan pompalama ve vücut sıcaklığını düzenleme gibi vücut aktivitesini sürdürmek için günde 1, 898 kalori.
Kadınlar için formül farklıdır. Kilonuz olarak 447, 6 ila 9, 25 kez ağırlığınızı ekleyin; daha sonra boyunuzdan 3.1 kat daha fazla ekleyin. Bu toplamdan, yaşınızın 4.33 katını çıkarın. 5 fit, 5 inç ayakta ve 140 kilo ağırlığında 30 yaşındaki bir kadın için toplam 1.417 kalori.
Metrik ölçümlerden dönüştürmek için, 2.54 santimetrenin 1 inç'e ve 2.2 kilogramın 1 pound'a eşit olduğunu unutmayın.
Mifflin-St. Jeor Denklemi
Bazıları tarafından daha doğru olarak kabul edilen BMR veya RMR'yi rakam olarak kullanmak için biraz farklı bir denklem Mifflin-St'dir. Jeor denklemi. Bir erkek için kilonuzun 9.99 katı çarpın, santimetre cinsinden boyunuzun 6.25 katı ekleyin ve yıl cinsinden 5 katı çıkarın. BMR'nizi almak için toplamı 5 ekleyin. Yukarıdaki erkek örneği için, sayı 1.807 kaloriye çıkıyor.
Bir kadın için Mifflin-St. Jeor denklemi, kilonuzu kilogram olarak 9.99 ile çarpmanızı, boyunuzda 6.25 kat artırmanızı ve yıl olarak yaşınızın 4.92 katını çıkarmanızı gerektirir. Daha sonra BMR'nizi almak için 161 rakamını çıkarırsınız. Yukarıdaki örnek için, kadının BMR'si 1.400 kalori ölçer.
Harris-Benedict Denklemi ve Mifflin-St. Jeor denklemi 100 kaloriden az.
Yağsız Kütle Kullanan Denklemler
BMR veya RMR'nizi alternatif denklemlerle tahmin etmek için yağsız vücut ağırlığınızı kullanın. Yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine daha yüksek bir oranına sahip olmak, genellikle aynı ağırlıktaki daha az yağsız kütleye sahip birinden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Katch-McArdle denklemini kullanarak BMR'nizi belirlemek için vücut yağ yüzdesini bilmelisiniz. Dolayısıyla, 185 kiloluk bir erkeğin yüzde 10 vücut yağ seviyesi varsa, yüzde 75.7'si yağsız dokudan oluşan yaklaşık 84 kilogram ağırlığındadır. Bu sayıyı 370 artı yağsız vücut kütlenizin 21, 6 katına kilogram cinsinden takın. Bu örnekte, adamın günde 2.005 kalori BMR'si vardır. Bir kadın yağsız kütlesini kilogram olarak kullanarak aynı denklemi kullanır.
Yağsız vücut kütlesi kullanan bir başka denkleme Cunningham denklemi denir. Biraz daha yüksek bir tahmin sağlar, çünkü yağsız vücut kütle ağırlığınızın kilogram olarak 500 ila 22 katı eklersiniz. Yukarıdaki erkek örneği için, bu denklem BMR'yi günde 2.165 kalori olarak tahmin eder.
