Ketojenik diyetten kısaltılmış keto diyeti, karbonhidratlardan daha fazla yağ tüketmeye odaklanır. Karbonhidrat alımınızı - genellikle günde 50 gramdan daha azına - büyük ölçüde keserek, vücudunuz enerjisini karbonhidratlardan almak yerine enerji için yağ kullanmaya başlar. Bu ketonların oluşumu ile sonuçlanır - bu nedenle diyetin adı. Bir keto diyetine başlarken, yapılığa yardımcı olmak için yapılandırılmış bir yemek planının olması hayati önem taşır. Bir uyarı kelimesi olarak, ketojenik bir plana başlamadan önce daima doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışın.
Temelleri Yerleştirme
Belirli bir yemek planına bakmadan önce, yiyecekleri seçerken bilinçli seçimler yapabilmeniz için keto diyetinin kurallarını anlamak önemlidir. Tipik olarak, bir ketojenik diyet, yağların karbonhidrat ve proteine 4-1 oranını içerecektir. Yediğiniz her 4 gram yağ için sadece 1 gram protein ve karbonhidrat birlikte yemelisiniz. Bununla birlikte, doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından farklı bir oran verilebilir ve bazen 3'e 1 oranı bazen reçete edilir. Bir keto planına bağlı kalmanın en kolay yolu, çok az karbonhidrat içeren veya hiç karbonhidrat içermeyen gıdaları seçmektir, bu da nişasta, şeker, meyve veya süt ve aromalı yoğurt gibi yüksek şekerli süt ürünleri anlamına gelmez.
Keto Kahvaltı Yap
Tost, tahıllar ve meyve suyu kesinlikle ketojenik diyeter kahvaltı masasında bir yer yok, bu yüzden yaratıcı olmanın zamanı geldi. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya tereyağında pişirilmiş omlet ve mantar gibi bazı düşük karbonhidratlı sebzeler, füme somon ve krem peynir ile karıştırılmış yumurta gibi iyi olurdu. Biraz farklı bir şey için, kayıtlı diyetisyen Franziska Spritzler, ekşi krema ve doğranmış ceviz ile 1/2 bardak böğürtlen eşliğinde, hindistancevizi yağında pişirilmiş ıspanakla servis edilen sardalye önerir.
Keto Öğle Yemeği Yapımı
Ekmek yine çıktı, bu yüzden sandviç veya simit gitmek zorunda kalacak. Keto dostu bir sandviç yapmak için, marul yaprağına ton balığı veya tavuk gibi bir protein kaynağı yerleştirmeyi, zeytin veya avokado ile birlikte biraz domates veya biber eklemeyi ve ardından bir sargı oluşturacak şekilde yuvarlamayı deneyin. Başka bir seçenek de bir parça sığır eti veya somon pişirmek ve yeşil bir salata üzerine servis yapmaktır.
Keto Yemeği ile Bitir
Akşam yemeği yine düşük karbonhidratlı bir mesele olmalı. Potansiyel seçenekler arasında bahar yeşillikleri ile domuz pirzolası, ıspanaklı biftek, filizli hindi bacağı veya brokoli ile kızarmış tavuk bulunur. Lif alımınızı arttırmak ve sizi tok tutmak için bol miktarda sebze ekleyin. Yağ alımını arttırmak için mücadele ediyorsanız, etinizi veya sebzelerinizi biraz fazla yağ ile pişirin - sadece tereyağı veya domuz yağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı gibi kalp açısından sağlıklı yağlar seçin.
Atıştırmalık bir şeyler al
Keto diyetini uygularken yemekler arasında aç olursanız, atıştırmalık mükemmel olur. İyi seçenekler arasında biraz ağır krema ile çilek veya ahududu, ceviz ve macadamias gibi tuzsuz fındık veya badem yağı bulunur. Zeytin ve uskumru veya somon gibi yağlı balıkların olduğu gibi sert peynir veya küçük porsiyon sert peynir de uygundur.
