Kırmızı kan hücresi proteini olan hemoglobin, kanınızdaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Oksijen alımını artıran yiyecekleri tüketmek istiyorsanız, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen besinleri yiyin. Ne kadar fazla kırmızı kan hücresi varsa, oksijeni vücudunuzda taşımak için daha fazla hemoglobin kullanılabilir.
Kan Hücreleri için Önemli Besinler
Harvard Sağlık ve Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, çeşitli besinler vücudunuzdaki kan hücresi üretimini destekler. Bunlar arasında bakır, demir, A vitamini, riboflavin, niasin, B5 vitamini, B6 vitamini, folik asit ve B12 vitamini bulunur.
Bu besinler için önerilen günlük değerler (DV):
- Bakır için 2 miligram
- Demir için 18 miligram
- A vitamini için 5.000 uluslararası birim
- Riboflavin için 1.7 miligram (B2 vitamini)
- Niasin için 20 miligram (B3 vitamini)
- B5 vitamini için 10 miligram
- B6 vitamini için 2 miligram
- Folik asit için 400 mikrogram (B9 vitamini)
- Kobalamin için 6 mikrogram (B12 vitamini)
Diğer bazı temel besinler de kan sağlığı için önemlidir. Bu besinler, sağlıklı kan damarlarını, kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını desteklemek de dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlıkta farklı rollere sahiptir. Bu besinler şunları içerir:
- C vitamini
- D Vitamini
- K Vitamini
- Kalsiyum
- Krom
- Magnezyum
- Fosfor
- Potasyum
Bu besinler doğrudan kırmızı kan hücresi oluşumunda yer almasa da, kan ve kan oksijen seviyenizi hala etkileyebilirler. Örneğin, Clinica Chimica Acta dergisinin Haziran 2013 sayısında bir çalışma ve AGE Journal'ın Şubat 2015 sayısında bir çalışma, yetersiz D vitamininin hemoglobin düzeylerini etkileyebileceğini ve anemi riskini artırabildiğini buldu.
Özellikle, Gıda ve İlaç İdaresi, D vitamini endişe verici bir besin olarak sınıflandırır, bu da çoğu Amerikalı'nın bu temel vitaminin yeterli miktarını tüketmediği anlamına gelir.
Hemoglobin Artışı için Mineral Zengin Gıdalar
Bakır, demir, A vitamini ve çeşitli B-kompleks vitaminleri doğrudan kan hücresi oluşumunda yer aldığından, bu besinler açısından zengin gıdalar kan oksijen seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.
Bazı gıdalar bakır bakımından oldukça zengindir. Sadece 3 ons sığır karaciğeri, bu besin için DV'nin yüzde 620'sine sahipken, 3 onsluk istiridye DV'nin yüzde 245'ine sahiptir. Somon, Dungeness yengeç ve hindi organları da bu besin açısından zengindir ve 3 onsluk porsiyon başına DV'nin yüzde 15 ila 30'u.
Bakır, çikolata, patates, susam, kaju fıstığı ve shiitake mantarı gibi bitki bazlı gıdalarda da bulunur - tek bir ons çikolata size bu besin için DV'nin yüzde 45'ini sağlayabilir.
Demir iki şekilde gelir: hem demir ve hem olmayan demir. Sığır eti, kuzu eti, ördek ve istiridye gibi hayvansal ürünler vücudunuzun emmesi daha kolay olan heme demir içerir. Hem olmayan demir, meyveler, sebzeler, tahıllar ve takviye edilmiş tahıllarda bulunur. 6 onsluk et biftek demir için DV'nin yüzde 52'sine sahipken, bir fincan mısır gevreği bu besin için DV'nin yüzde 100'üne sahiptir.
Bununla birlikte, ütünüz sadece hem olmayan kaynaklardan geliyorsa, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin standart miktarın 1, 8 katını tüketmesini tavsiye ettiğini unutmayın.
Hemoglobin Artışı için Vitamin Zengini Gıdalar
A vitamini demire benzer - iki farklı formda bulunur. Bu besini, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden retinoidler olarak elde edebilirsiniz. Tatlı patates, havuç, kabak ve ıspanak gibi bitki bazlı ürünler beta-karoten şeklinde A vitamini içerir. Hem hayvansal hem de bitki bazlı gıdalar size büyük miktarda A vitamini sağlayabilir; örneğin, yarım bardak havuç bu besin maddesi için DV'nin yüzde 184'üne sahipken, 3 ons sığır karaciğeri DV'nin yüzde 444'üne sahiptir.
Riboflavin (B2 vitamini), tahıllar gibi güçlendirilmiş ürünlerden kolayca elde edilir. Süt, et ve kabuklu deniz ürünleri de bu besin açısından zengindir. Üç ons istiridye ve dana biftek, riboflavin için DV'nin yüzde 24'üne sahiptir.
Niasin (B3 vitamini) hayvansal ürünler açısından en zengindir, ancak tahıllarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve diğer bitki bazlı gıdalarda da bulunabilir. Üç ons tavuk veya hindi bu besin için DV'nin yaklaşık yüzde 50'sine sahipken, aynı miktarda somon veya ton balığı DV'nin yüzde 43'üne sahiptir. Bir bardak pirinç, niasin için DV'nin yüzde 12 ila 26'sına sahip olabilir.
B5 vitamini hem hayvansal hem de bitki bazlı ürünlerde bulunabilir. Bu besin açısından zengin gıdalar arasında shiitake mantarları, ayçiçeği çekirdeği, sığır karaciğeri ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur. Yarım bardak shiitake mantarı, bu besin için DV'nin yüzde 26'sına sahiptir.
B6 vitamini hayvansal ve bitkisel bazlı ürünlerde de bulunabilir. Nohut, muz ve patates bu beslenmenin iyi kaynaklarıdır. Tavuk, somon, ton balığı ve sığır karaciğeri gibi üç ons et ürünü, B6 vitamini için DV'nin yüzde 25 ila 45'ini içerir.
Folat (B9 vitamini), çeşitli hayvan ve bitki bazlı gıdalarda bulunabilir. Sadece 3 ons sığır karaciğeri, bu besin için DV'nin yüzde 54'ünü sağlayabilir. Ispanak, baklagiller, avokado ve Brüksel lahanası da folat açısından zengindir ve yarım fincan porsiyon başına bu besinin yüzde 15 ila 33'ü.
B12 vitamini öncelikle et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Mezgit balığı, ton balığı, somon ve alabalık gibi balıklar, 3 onsluk porsiyon başına B12 vitamini için DV'nin yüzde 30 ila 90'ına sahipken, 3 ons sığır DV'nin yüzde 23'üne sahiptir. Belirli mantarlar ve deniz sebzeleri de bu besinin zengin bitki bazlı kaynaklarıdır.
Oksijen alımını artıran gıdalar
Bazı ürünler - özellikle nitrat açısından zengin bitkiler - oksijen alımını artıran ve kalp sağlığını iyileştiren gıdalardır. Acta Alimentaria Journal'ın Mayıs 2012 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre , nitrat bakımından zengin gıdalar kardiyovasküler sağlığı çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Özellikle, kan basıncını düşürmeye ve efor sırasında gerekli olan oksijen miktarını azaltmaya yardımcı olurlar, bu da spordaki performansı artırabilir.
Nitrat bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Pancar kökü
- Lahana
- Kereviz
- Kereviz
- Tere
- Dereotu
- Hindiba
- Rezene
- Marul
- yer lâhanası
- Pırasa
- Roket
- Maydanoz
- ıspanak
- Turp
Bazı gıdalar nitrat bakımından o kadar zengindir ki, bütün meyve veya sebzeleri tüketmek yerine alabileceğiniz toz veya kapsül olarak üretilirler. Örneğin, pancar, kanı oksijenlendiren takviyelere dönüştürüldüğü için iyi bilinir.
Pancar takviyelerinin nitrat açısından zengin olabileceğini unutmayın, ancak bu ürünler tüm sebzede bulunan temel vitamin, mineral ve antioksidanlardan yoksun olabilir. Bu besinler, pancarın bir toza dönüştürülmesi için gereken işlemler nedeniyle kaybedilebilir.
