Bir edamame, olgunlaşmamış ve hala yeşil ihale edildiğinde hasat edilen bir soya fasulyesidir. Edamame fasulyeleri tipik olarak taze buğulanmış sebze olarak yenilirken, soya fasulyesi olgunlaşmaya ve sertleşmeye bırakılır. Aynı aileden olmasına rağmen, soya fasulyesi ve edamame kullanım ve beslenmesinde bazı farklılıklara sahiptir.
Edamame ve Soya Fasulyesi Arasındaki Fark
Baklagil ailesinin bir üyesi olan soya fasulyesi geleneksel olarak Asya'da yenir ve şimdi Batı ülkelerinde de popüler hale gelmiştir. Soya fasulyesi, daha düz olmaları ve baklalarda ince tüyleri olan yeşilin daha koyu bir tonu olması dışında yeşil fasulye gibi görünür.
Edamame ve soya fasulyesi arasındaki fark, edamame fasulyelerinin gençken hasat edilmeleri ve taze olarak servis edilmeleri, hala baklalarının içinde kalırken buharda pişirilmeleridir. Onları kabuklu yiyorsun. Yumuşak yeşil yumuşak tohumlar besleyici bir atıştırmalık veya ana sebze yapar.
Olgunlaşmaya bırakılan soya fasulyeleri, genellikle sarı olan ancak siyah veya kahverengi olabilen sert kuru fasülyeye dönüşür. Olgun soya fasulyesi çiğ yenemez ve pişirilmeli veya fermente edilmelidir.
Soya fasulyesi çoğunlukla salata sosu, margarin ve pişmiş ürünler gibi birçok işlenmiş gıdada yağ için kullanılır. Ayrıca tofu, soya unu, soya sosu, miso, soya sütü ve soya burgerleri gibi soya ürünleri yapmak için de kullanılırlar. Bütün soya fasulyeleri, soya fıstığı atıştırması için ıslatılabilir ve kuru kavrulmuş veya çorbalara, soslara ve güveçlere eklenmek üzere pişirilebilir.
Besin İçeriği: Edamame ve Soya Fasulyesi
Soya birçok sağlık yararı sunar - en önemlisi, tam bir protein kaynağıdır. Bu, soya fasulyesinin vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli proteini üretmek için gerekli olan tüm amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Bu, edamame fasulye ve soya fasulyesini, protein gereksinimlerini karşılamak için birçok vejetaryen ve vegan diyetinin temel taşı haline getirir.
USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Kuralları, 2.000 kalorilik bir diyetin bir parçası olarak soya ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan her gün 5 1/2 ons eşdeğeri protein yemenizi önerir. Edamame, 100 gram başına günlük değerinizin yüzde 36'sı veya yaklaşık yarım fincan olan 18.2 gram protein sağlar. Karşılaştırma için 100 gram olgun çiğ soya fasulyesi, protein için 36.5 gram veya yüzde 73 DV içerir.
1/2 bardak haşlanmış edamame fasulyesi kalorisi düşüktür, 172 kalori veya yüzde 9 DV'dir. Karşılaştırma için, USDA'ya göre aynı miktarda kavrulmuş soya fıstığının soya fasulyesine karşı her biri 449 kalori veya yüzde 22 DV içeriyor.
Edamame ve soya fasulyesi düşük karbonhidrat sayısına sahiptir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, edamame fasulyeleri 100 gram başına sadece 8.4 gram karbonhidrat veya yüzde 3 DV içerir. Kuru kavrulmuş soya fıstığı ve tüm çiğ soya fasulyesi daha fazla karbonhidrat içerir - yaklaşık 30 gram veya yüzde 10 DV.
Soya fasulyesi ve edamame önemli omega-3 yağları içerir, ancak doymuş yağ oranı düşüktür ve kolesterolü yoktur. 100 gram başına, edamame 9 gram toplam yağa sahiptir; ham olgun soya fasulyesi 19.9 gramdır.
Toplam yağ içeriğinden, 100 gram edamame fasulyesi 1.981 miligram tekli doymamış yağ ve 5.064 miligram sağlıklı çoklu doymamış yağ içerir; bütün çiğ soya fasulyeleri sırasıyla 4.404 ve 11.255 miligram içerir.
Temel Mineraller ve Vitaminler sağlar
Olgun çiğ soya fasulyesi genellikle aynı miktarda edamame fasulyesinden daha yüksek miktarda mineral içerir. 100 gram başına karşılaştırmalar:
- Kalsiyum - soya fasulyesi: yüzde 21 DV; edamame: yüzde 8
- Demir - soya fasulyesi: yüzde 87 DV; edamame: yüzde 29
- Potasyum - soya fasulyesi: yüzde 38 DV; edamame: yüzde 11
- Magnezyum - soya fasulyesi: yüzde 67 DV; edamame: yüzde 20
- Çinko - soya fasulyesi: yüzde 44 DV; edamame: yüzde 10
- Bakır - soya fasulyesi: yüzde 184 DV; edamame: yüzde 45
- Manganez - soya fasulyesi: yüzde 109 DV; edamame: yüzde 36
- Fosfor - soya fasulyesi: yüzde 56 DV; edamame: yüzde 20 DV
- Selenyum - soya fasulyesi: yüzde 32 DV; edamame: yüzde 13
Her iki soya formu da B vitamini içeriğinde yoğundur. Yine, 100 gram olgun soya fasulyesi, yeşil haşlanmış edamame'den daha iyi bir B vitamini kaynağıdır. B-vitamin profilleri şunları içerir:
- Tiamin - soya fasulyesi: yüzde 73 DV; edamame: yüzde 13
- Riboflavin - soya fasulyesi: yüzde 67 DV; edamame: yüzde 22
- B5 Vitamini - soya fasulyesi: yüzde 15 DV; edamame: yüzde 4
- B6 Vitamini - soya fasulyesi: yüzde 22 DV; edamame: yüzde 14
- Folat - soya fasulyesi: yüzde 94 DV; edamame: yüzde 14
Ek olarak, soya fasulyesi ve edamame az miktarda A, E ve K vitaminleri içerir.
Sindirim Sağlığına Faydaları
Soya fasulyesi ve edamame, günlük değerinizin yüzde 37'sini içeren 1/2 bardak çiğ soya fasulyesi ve aynı boyutta porsiyona yüzde 24 katkıda bulunan edamame fasulye ile mükemmel lif kaynaklarıdır. Lif sindiriminize faydalıdır ve sizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir.
Soya fasulyesindeki lif sindirilemediğinden, bağırsaklarınızda ve kolonunuzda sindirilen yiyeceklerinize yığın ve su ekleyerek sağlam kalır. Dışkınızı yumuşatarak ve sindirim sisteminizi düzgün şekilde çalıştırarak, lif, kolon kanseri riskini azaltmak da dahil olmak üzere kabızlığı, hemoroidleri, irritabl bağırsak sendromunu, divertiküliti ve diğer gastrointestinal bozuklukları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kalp Sağlığı İçin Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi ürünlerinde ve edamame fasulyesinde yüksek lif içeriği, kardiyovasküler sisteminizin sağlığı için önemli olan kolesterolün düşürülmesine katkıda bulunabilir. Lif, dolaşımdaki kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. Mayo Clinic, günde 5 ila 10 gram veya daha fazla çözünebilir lifin LDL kolesterolünüzü düşürebileceğini önermektedir, bu nedenle 1/2 bardak soya fasulyesi sizi 10.3 gram ile doğru yola sokacaktır.
Elyafın yanı sıra, edamame de dahil olmak üzere soya fasulyesindeki diğer birçok faydalı bileşiğin, C ve E vitamini, izoflavonlar, lesitinler ve saponinler gibi antioksidanlar gibi kalbinizde koruyucu etkileri olabilir. Nisan 2017'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir raporda, kilo yönetimi, kan şekeri, kan basıncı ve kolesterol düzeylerindeki iyileşme nedeniyle baklagil tüketiminin artmasının kardiyoprotektif diyetinizin bir parçası olması gerektiğini vurguladı.
Haziran 2019'da yapılan 46 kontrollü çalışmanın meta-analizine göre, soya proteini verilen erkek ve kadınlar altı hafta sonra LDL kolesterol ve toplam kolesterolde bir düşüş yaşadı. Journal of Nutrition'da yayınlanan sonuç, soya proteininin yetişkinlerde LDL kolesterolü yaklaşık yüzde 3-4 oranında azalttığını bildirdi. Araştırmacılar, kalp sağlığı için bitki protein alımını artırma önerisini destekliyor.
Kemik Sağlığı İçin Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi ve edamame fasulyesi, kemiklerinizin ve iskelet yapınızın sağlığı için gerekli olan önemli mineraller içeriğinde süperstarlardır. Kalsiyum çoğunlukla kemik sağlığı ile ilişkili olsa da, soyadaki kemik gelişimi ve bakımında rol oynayan diğer mineraller şunlardır:
- Bakır - kemikleri bir arada tutmak için gerekli kolajen olgunlaşması için
- Demir - düşük demir seviyeleri kemik gücünün düşmesine neden olabilir
- Magnezyum - kalsiyumun kanınızda çözünmesini sağlar
- Fosfor - kalsiyum fosfat şeklinde kemik büyümesi için gereklidir
- Potasyum - potasyum tuzları vücudunuzdaki kemik tahrip edici asitleri nötralize eder
- Çinko - kollajen sentezi için
Soya izoflavonları, bazı çalışmalarda potansiyel olarak pozitif kemik etkileri göstermiştir. Soya alımı ile ilgili osteoporotik kemik kaybı üzerine sistematik bir derleme, Ocak 2016'da Journal of Medical Food'da yayınlandı.
Bildirilen çalışmalardan elde edilen kanıtlar, kemik rezorpsiyonunu azaltarak ve kemik oluşumunu uyararak soyanın kemik kaybındaki olası etkisini desteklemektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmaların sonuçsuz sonuçları vardır, bu nedenle, genel olarak, soyanın insanlarda osteoporoz üzerindeki etkilerini değerlendirmek için iyi tasarlanmış çalışmalar için tavsiye edilir.
