Aktör ve eski profesyonel güreşçi Dwayne "The Rock" Johnson, sabah saat 4'te çalışmaya başlar. Aktör Mark Wahlberg bir keresinde saat 03: 30'da spor salonuna vuracağını söyledi. Ve bu, çoğumuz için çok erken gibi görünse de, bu adamlardan birine ve iyi bir göz atın, sonuçlar kendileri için konuşur.
Ama sonuçları görmek istiyorsanız şafak vaktinde uyanmak zorunda mısınız? Büyük olasılıkla değil. (Erken bir kuş olsanız da, sizin için daha fazla güç!) Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı söz konusu olduğunda, en basit cevap: günün düzenli olarak taahhüt edebileceğiniz saatidir. Bununla birlikte, sabahın erken saatlerinde ve akşamüstü antrenmanlarında artılar ve eksiler vardır. Hangisinin hedeflerinizle en iyi şekilde çalışacağına nasıl karar vereceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
İpucu
Kilo vermeye veya yağ yakmaya çalışıyorsanız, sabah ilk işinizi yapmayı düşünün. Kas kütlesi oluşturmak veya bir spor için egzersiz yapmak isteyenler için, öğleden sonra veya akşam egzersiz yapmak için daha iyi bir zaman olabilir, ancak optimum uyku için yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.
Sabah Egzersizleri Perks
Başka bir şey yapmadan önce koşu veya ağırlık kaldırma seansınızı yapılacaklar listenizden geçmek, günün geri kalanında kafanızın üzerinde asılı kalmayacağınız anlamına gelir. Sorumluluklar gün boyunca yığıldığında yapılma şansı yoktur. Ayrıca, kilo vermek istiyorsanız, ter seanslarınızı ilk işte yapmak size küçük bir avantaj sağlayabilir.
Uluslararası Obezite Dergisi'nde (IJO) Temmuz 2019'da yapılan bir çalışmada, "sabahları daha fazla egzersiz seansı yapan bireylerin, akşamları daha fazla egzersiz seansları yapanlara kıyasla ağırlıkta önemli ölçüde daha fazla azalma olduğu bulundu.
Başka bir çalışma - Haziran 2017'den bu yana Klinik Obezite'de yayınlanan - sabah aerobik egzersiz yapan kişilerin daha fazla kilo verdiklerini ve daha az kalori aldıklarını buldu. Araştırmacılar, "sabah orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin, iştah kontrolü, kalori alımı ve kilo kaybı üzerine akşam egzersizinden daha etkili bir program olarak kabul edilebileceği" sonucuna vardı.
Sabah çalışmak, daha fazla yağ yakmanız anlamına gelir. Sports Medicine'de yapılan bir Mart 2017 araştırması, oruç halindeyken egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olduğunu ve ayrıca kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini gösterdi. Sabah antrenmanı yaparsanız, erken antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için kahvaltı yemeden önce onu almayı deneyin.
Beachbody için NASM sertifikalı bir eğitmen olan Jericho McMatthews, erken egzersizlerin ek avantajlarını görüyor. Sabah müşterileri “daha az planlama çatışması yaşadıkları için yolda kalma ve daha iyi uzun vadeli sonuçlara sahip olma olasılıkları daha yüksek” diye ekliyor. sabah egzersiz en."
Obesity'de yayınlanan bir Temmuz 2019 çalışması McMatthews'un görüşünü destekliyor. 30 veya daha fazla kilo vermiş ve en az bir yıl boyunca onları uzak tutan yetişkinler arasında sabahın erken saatleri (sabah 4 ila 9) en yaygın egzersiz zamanıdır.
Akşam Antrenmanlarının Avantajları
Erken bir yükseltici değilseniz, henüz spor havlularını atmayın. Akşamları çalışmanın da avantajları vardır, özellikle de kas inşa etmek istiyorsanız.
Aralık 2016 tarihli Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma çalışması, egzersiz zamanlamasının 42 kişi üzerindeki etkilerini incelemiştir. Hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanı yapan sabah ve akşam gruplarına ayrıldı. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapanlar daha büyük kas kazanımları yaşadılar.
Ek olarak, Hücre Metabolizması'nda yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir çalışmada, akşamları egzersiz kapasitesinin arttığı bulundu. Akşam sporcuları erken kuşlar kadar oksijen kullanmazlar, bu yüzden yorulmadan önce daha uzun süre dayanırlar. Günün ilerleyen saatlerinde daha yüksek vücut sıcaklıkları, nöromüsküler fonksiyonu (bu zihin-vücut bağlantısı) geliştirerek de yardımcı olabilir.
Pratik bir seviyede, spor salonuna günün ilerleyen saatlerinde vurmak, erteleme düğmelerine bağımlı olanlar veya ter üzerinde uyuma öncelik vermeniz gereken günler için idealdir. Ve hiç çalışmamak çok tercih edilir.
Yatmadan Önce Çalışmak?
Çalışmak için ne kadar geç? Birçoğu yatmadan hemen önce egzersiz yapmanın uykularını etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyor. Çağdaş Klinik Araştırmalar İletişimi'nde Haziran 2019 tarihli bir çalışma, egzersizin sempatik sinir sistemini uyardığını, bu nedenle yatmadan çok yakın egzersiz yapmanın sizi uyanık tutabileceğini söylüyor. Akşamları egzersiz yapmayı tercih ederseniz, bu çalışmadaki uzmanlar yatmadan en az 1, 5 saat önce egzersiz yaptıklarını söylüyor.
Akşam antrenmanınızı esneme ve hatta meditasyon da dahil olmak üzere bir soğuma dönemi ile bitirmek de yararlıdır. Bu, kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olur ve sizi sakin bir duruma getirir. Antrenmanınızı kısa bir yoga seansı ile bitirmek, vücudunuzu rahat bir zihin çerçevesinde almanın harika bir yoludur.
Günün Hangi Saati Sizin İçin En Uygun?
Sonuç olarak, bu çalışma yazarlarının (ve diğer kilo verme uzmanlarının) hızlı bir şekilde belirtildiği gibi önemli olan zamanlama değil tutarlılıktır. Genel olarak, Obezite çalışmasındaki akşam egzersiz meraklıları, motive olmuş sabah egzersizlerinden daha az aktif değildi - sadece düzenli bir zamanda egzersiz yapmayan insanlar daha az egzersiz yaptılar.
Sonuçlar "düzenli bir fiziksel aktivite rutinini korumak için sabah erken fiziksel aktivitenin potansiyel bir yararı" olduğuna işaret etse de, yazarlar, sabah, öğleden sonra veya akşam olsun, günün aynı saatinde egzersiz yaparak… daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmada yardımcı olabilir."
Yukarıda bahsedilen IJO çalışmasının yazarı Erik Willis bu mesajı tekrarlıyor. “Bunlar ilginç bulgular olabilir” diyor egzersiz zamanlaması üzerine yapılan çeşitli araştırmalar, ancak insanları buna asılmamaya çağırıyor. “Her zaman fiziksel olarak aktif olmak mükemmel” diyor. "Gerçekten yapabileceğiniz en iyi şey, yapmaktan hoşlandığınız bir şeyi bulmak ve sürekli yapmaktır."
Programınızdan bağımsız olarak motive olun
McMatthews sürekli egzersiz yapmanın sırrının motivasyonunuzu anlamak olduğuna inanıyor. “Sadece kilo vermeye veya tonlamaya odaklanmakla kalmayıp zihinsel ve duygusal yönünü birleştirmek çok önemlidir” diyor.
Çoğu insanın egzersizi esas olarak kas kazancı veya kilo kaybı açısından düşünürken, "insanların gerçekten istediklerinin daha mutlu, daha sağlıklı, daha güvenli hissetmek olduğunu" söylüyor. Neyse ki, egzersiz de orada yardımcı olabilir. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde 2013 tarihli bir incelemeye, fiziksel aktivitenin depresyon riskini azaltmak için etkili bir stratejinin parçası olabileceğini öne sürüyor.
Fitness hedefleriniz ne olursa olsun McMatthews, kardiyo, direnç ve esneklik eğitiminin bir karışımını önerir (Beachbody programı Morning Meltdown 100 gibi). Size en uygun haftada en az üç adet 20 ila 60 dakikalık seans tamamlayın. Willis gibi McMatthews da akşam saatlerinde akşam rejimlerine karşı acı çekmemesini söylüyor. “Tek kötü antrenman gerçekleşmeyen antrenman” diyor.
