Omuzunuz vücudunuzdaki diğer eklemlerden daha fazla hareket eder ve ayrıca sıklıkla yaralanır. Omuz patlamasına, hareket ederken omuz topunuzu sokette tutan zayıf kaslar neden olabilir. Omuz patlaması da yırtılmış bir kas veya bağın işareti olabileceğinden, güçlendirme egzersizleri yapmadan önce bir doktora görün.
Boş egzersiz
Boş egzersiz - hareket sırasında kol pozisyonunuz için adlandırılan - kolunuzu yana doğru hareket ettiren ve omzunuzun topunu sokette tutan kasları hedefler.
Aşama 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Her elinde bir dumbbell tutun. Dirseklerinizi düzeltin ve her iki kolu da yere paralel olacak şekilde kaldırın.
Adım 2
Kollarınızı düz ileri ve düz yanlara doğru - yaklaşık 45 derece yarıya kadar yerleştirin. Baş parmaklarınızı yere doğru çevirin.
Aşama 3
Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin, ardından geri kaldırın. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızın kulaklarınıza doğru omuz silkmesine izin vermeyin. Bu hareketi 10 kez gerçekleştirin.
İpucu
İçe Dönme
Omuz rotasyonu egzersizleri elastik egzersiz bandı ile yapılabilir.
Aşama 1
Egzersiz bandının bir ucunu bir masa ayağının üstüne sabitleyin. Bandı egzersiz yapmak istediğiniz tarafa oturun ve bandın karşı ucunu elinizde tutun.
Adım 2
Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Üst kolunuzu yana doğru tutarak bandı mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin. 2-3 saniye tutun, sonra kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Aşama 3
Bu hareketi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez gerçekleştirin.
Dışa Dönme
Aşama 1
Sandalyenizi ters tarafa gelecek şekilde sandalyenizi çevirin. İçe dönüşlerde kullanılan bandı aynı elden tutun.
Adım 2
Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün ve egzersiz boyunca üst kolunuzu yanınıza yakın tutun. Önkolunuzu vücudunuzdan mümkün olduğunca yavaşça döndürün.
Aşama 3
Bu konumu 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Ön Asansörler
Ayakta veya otururken ön asansörler yapın, ancak sırt boyunca hareket boyunca düz durduğunuzdan emin olun.
Aşama 1
Her elinize bir dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınıza yaslayın. Dirseğinizi düz tutarak, bir kolu omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
Adım 2
2 ila 3 saniye basılı tutun ve yavaşça geriye doğru indirin. Karşı tarafta uygulayın.
Aşama 3
Kolları değiştirin ve ağırlıkları 10 kez kaldırın. Üç sete kadar çalışın.
Uzantıları
Uzatmalar, kollarınızı arkanıza yaslayan kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Aşama 1
Karnına uzan. Elinize bir dambıl tutun ve kolunuzu üzerinde yatan yüzeyin yanından sallayın.
Adım 2
Dirseğinizi düz tutarak, vücudunuzla aynı seviyeye gelene kadar kolunuzu geriye doğru kaldırın.
Aşama 3
2-3 saniye tutun, sonra kolunuzu yavaşça aşağı indirin. Arka arkaya üç defaya kadar 10 kez tekrarlayın.
