Özellikle alt vücudunuzda kolayca kilo almaya meyilli misiniz? Diyetiniz kontrol altındaysa ve antrenmanlarınıza bağlı kalıyorsanız, genetiğiniz suçlu olabilir. Endomorf vücut tipi kilo almaya eğilimlidir. Yavaş metabolizması ve büyük iştahı zayıf kalmayı zorlaştırır, ancak daha hızlı kas ve güç kazanımı sağlar. Doğru diyet zayıflıklarınızı güçlü yanlara dönüştürebilir ve peşinde olduğunuz vücudu inşa etmenize yardımcı olabilir.
Bir Endomorf musunuz?
1940'larda psikolog William Sheldon vücut tiplerini üç kategoriye ayırdı : endomorf , ektomorf ve mezomorf. Ektomorflar incedir ve kas kütlesi veya vücut yağı olarak kilo almayı zorlaştırır. Hepimiz bir kilo almadan her şeyi görünür bir şekilde yiyebilen bir arkadaşımız var - bu bir ektomorf.
Mezomorflar doğal olarak zinde ve kaslıdır, dar bir bel, geniş omuzlar ve sağlam gövde ile. Kas yapmayı ve yağ kaybetmeyi kolay buluyorlar.
Endomorflar yuvarlaklık ile karakterizedir. Büyük, yuvarlak bir göbek, yuvarlak bir kafa ve kısa uzuvları vardır. Yağ depolamaya meyillidirler ve sıkı eğitime ve temiz yemeye rağmen sağlıklı bir kiloyu korumakta zorlanırlar. Bilekleri ve buzağıları incedir, bu da kas ve güç oluşturmak söz konusu olduğunda daha fazla zorluk çıkarır. Genel olarak, ağırlıklarını uyluklarda, kalçalarda ve alt karın bölgesinde taşırlar.
Endomorf Diyet Stratejileri
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, endomorf vücut tipi yüksek karbonhidratlı gıdalar için daha düşük bir toleransa sahiptir . Bu, yediğiniz karbonhidratların yağ olarak depolanma olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ayrıca, endomorflar oldukça büyük bir iştahı vardır ve temiz yemek zor olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet inatçı yağları kaybetmeyi ve kiloları uzak tutmayı kolaylaştırabilir. BMJ'de yayınlanan bir 2018 çalışması , karbonhidratları azaltmanın, özellikle yüksek insülin sekresyonu olan kişilerde, kilo kaybı bakımı sırasında metabolizmayı artırabileceğini buldu. Düşük karbonhidratlı grup, yüksek karbonhidrat grubuna kıyasla daha düşük grelin seviyelerine sahipti ve gün boyunca daha fazla kalori yaktı. Leptin düzeyleri düşük karbonhidratlı diyeterlerde de daha düşüktü; bu hormon vücudun yağ hücrelerinde üretilir ve enerji dengesini düzenler.
Endomorflar için En İyi Gıdalar
Bir endomorf olduğunuz için, tombul olmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu vücut tipine sahip kişiler kas ve güç kazanırlar. Tek gereken doğru beslenme ve egzersiz planı. Bir endomorf diyet, protein bakımından yüksek, karbonhidrat bakımından düşük ve yağda ılımlı olacaktır.
Yüksek proteinli gıdalar listenizden önce gelmelidir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleri düşünün. Makrolarınızın neye benzediğine bağlı olarak karışıma protein karışımları eklemeyi düşünün. Journal of Nutrition'da yer alan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, protein açısından zengin gıdalar iştahı bastırmada yağ ve karbonhidratlardan daha etkilidir. Bu besin sadece yağ kaybını ve kas büyümesini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda açlığı da azaltır.
2017 yılında Obezite Gerçekleri'nde yayınlanan bir başka çalışma, yüksek proteinli bir diyete sahip kişilerin standart protein grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu. Araştırmacılar, artan protein alımının egzersizle birleştirildiğinde yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olduğuna dikkat çekiyorlar. Artık bir endomorf yemek planının nasıl görünmesi gerektiğini bildiğinize göre, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve yağsız kalmak için ne yiyebileceğinizi görelim.
Protein Sizin Müttefikinizdir
Endomorf beslenme protein üzerine odaklanır. Kalori alımınız ne kadar yüksek olursa, diyetinizde daha fazla protein gerekir. Yağlı kesimler üzerinde yağsız et seçin, haftada en az iki kez balık yiyin ve yemekler arasında yüksek proteinli yiyecekler üzerinde atıştırın. Bu yaklaşımla daha uzun süre dolu kalacak, daha hızlı kazanımlar yapacak ve fazla yağ kaybedeceksiniz.
Popüler inanışın aksine, yüksek proteinli diyetler zararlı değildir. 2016 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi, hiperkalorik, yüksek proteinli bir diyetin genel sağlık ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini değerlendiren bir çalışma yayınladı. Kuvvet antrenmanı yapan ve dört ay boyunca günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2.6 ila 3.3 gram protein tüketen denekler, karaciğer veya böbrek fonksiyonlarında herhangi bir değişiklik yaşamamışlardır. Çalışma sonunda vücut kompozisyonları ve kan lipitleri değişmedi.
Bu bulgular, yüksek proteinli bir diyetin, kalori fazlalığında olsanız bile kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 2015 yılında Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklı direnç eğitimi almış bireylerde vücut kompozisyonunu olumlu yönde değiştirebileceğini buldu. Denekler herhangi bir kardiyo egzersizi yapmadılar - ancak vücut yağ seviyeleri azaldı. Araştırmacılar bu faydaları yüksek proteinli bir diyetten kaynaklanan metabolik değişikliklere bağlamaktadır.
Yağdan Korkma
Sporcuların çoğu Atkins diyeti, keto diyeti ve diğer popüler kilo verme planlarını duymuştur. Bunların ortak noktası, yüksek yağ içeriğidir. Örneğin ketojenik diyet, yağ tüketimini teşvik eder ve karbonhidratları günde 30 ila 50 gramla sınırlar. Bazı versiyonlar günde 10 gram karbonhidrat kadar düşüktür.
Bu zayıflama planının, özellikle direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, yağsız kütleyi etkilemeden toplam yağ kütlesini ve karın yağını azalttığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, ketojenik bir diyete girmeden daha yalın alabilirsiniz. Karbonhidratları keserken bol miktarda protein ve sağlıklı yağ yediğinizden emin olun.
Tipik bir endomorf diyet, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, badem yağı ve hatta bitter çikolatayı içerebilir. İdeal olarak, yemeklerinize daha fazla omega-3 ve diğer iyi yağları eklemeye odaklanın. Pişmiş somon, örneğin, porsiyon başına 234 kalori, 25 gram protein ve 14 gram yağ sağlar. 1 fincan porsiyon başına 183 kalori, 4.3 gram protein ve 18.3 gram yağ ile ceviz, açlık grevinde sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Karbonhidratlarınızı Akıllıca Seçin
Endomorf vücut tipi karbonhidrata duyarlıdır ve yağ olarak saklama eğilimindedir. Ancak, bu karbonhidratları tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Karnabahar, lahana, ıspanak, salatalık, enginar ve meyveler lif ve karmaşık karbonhidratlar açısından zengindir. Ayrıca, kalorileri düşük ve suyu yüksektir, sizi çabucak doldururlar.
Yoğun antrenman için gereken enerjiyi elde etmek için bu yiyecekleri antrenmanınızın etrafında yiyin. Vücudunuz glikojen depolarını yenilemek ve hasarlı dokuları onarmak için ekstra karbonhidrat kullanır. Daha uzun süre kalmak ve metabolizmanızı ateşlemek için yüksek karbonhidratlı yiyecekleri proteinle birlikte tüketin.
