Torasik çıkış sendromu, köprücük kemiğiniz zayıf kas kontrolü nedeniyle ileriye doğru kaydığında ve köprücük kemiğiniz ile üst kaburga arasındaki sinirlere baskı uygularken oluşan ağrılı bir durumdur. Yaralanma, hastalık ve genetik torasik çıkış sendromu geliştirmenize neden olabilir. Durumun ana belirtileri omuz, kol veya boyunda ağrıyan bir ağrıdır; kollarınızdan birinde şişme veya kızarıklık; ve etkilenen kolunuzda sınırlı hareket aralığı.
Köşe Streç
Toraks çıkış sendromu ağrınızı bir köşe streç ile rahatlatın. Bir odanın köşesinde durun ve yaklaşık 1 metre uzaklıktaki duvarlara bakın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve her avuç içi bir omuza düz olacak şekilde, her bir duvarda bir elinizle omuz yüksekliğine yerleştirin. Göğsünüzün önünde bir gerilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin. Konumu beş saniye tutun, sonra bırakın.
Boyun streç
Torasik çıkış sendromunun neden olduğu sinirleriniz üzerindeki baskıyı hafifletmek için boyun kaslarınızı gerin. Rahat bir sandalyede otururken, sol kolunuzu kaldırın ve sol elinizi başınızın üzerine getirin ve elinizi başınızın sağ tarafına yerleştirin. Boynunuzun sağ tarafını germek için sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin. Bu konumu beş saniye boyunca tutun, ardından diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
Çene Sıkma
Gözlerinizi ve çenenizi düz tutarak, kendinize çift çene vermeye çalışıyormuşsunuz gibi başınızı geriye doğru çekin. Bu çok ince bir gerginlik. Konumu beş saniye tutun, sonra bırakın.
Omuz Ruloları
Omuzlarınızı yavaşça kulaklarınıza doğru silkerek, omuzlarınızı arkanıza, sonra da yere doğru hareket ettirerek klasik omuz ruloları yapın. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi serbest bırakmak için bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Göğüs Germe
Elleriniz arkanıza yaslanmış olarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Kafanızı ve göğsünüzü olabildiğince yavaşça yerden kaldırın. Derin nefes alın ve hareket ederken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, çenenizi göğsünüze doğru tutun. Pozı beş saniye tutun, sonra bırakın.
Ağırlık kaldırma
Torasik çıkış sendromundan muzdaripken ağırlık kaldırma egzersizinizi devam ettirebilirsiniz, ancak daha fazla yaralanmayı önlemek için rutininizi biraz uyarlamanız gerekir. Bench press ve koparma egzersizleri gibi göğüs kaslarınıza odaklanan egzersizlerden kaçının. Bunun yerine, deltoid ve rhomboidlerin yanı sıra pazı ve triseps de dahil olmak üzere omuz kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
