Bütün, işlenmemiş gıdaların temeli üzerine besleyici 2.400 kalorilik bir yemek planı inşa edilmiştir. 2.400 kalori, bazı isteğe bağlı kalorilerin şeker, alkol ve ekstra porsiyonlar gibi gıdalardan gelmesini sağlayacak kadar yüksek olmasına rağmen, kalorilerin yaklaşık yüzde 90'ı besleyici kaynaklardan gelmelidir. 2.400 kalorinizi üç öğün ve iki atıştırmalık olarak bölün ve ihtiyacınız olan tüm gıdalara sağlıklı bir planla uyum sağlayın.
önem
Aktivite seviyeniz için uygun sayıda kalori yemek sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur. Yaktığınızdan daha az kalori tüketmek kilo kaybına yol açar ve daha fazla yemek kilo almaya yol açar. ABD Tarım Bakanlığı'na ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, 19 ila 30 yaş arası aktif kadınlar ve neredeyse tüm yetişkin erkekler için 2.400 kalorilik bir yemek planı uygundur. Bazı erkekler için 2.400 kalori kilo kaybına neden olur; hareketsiz olanlar için 2.400 kalori kalori yakma oranlarını aşabilir ve kilo vermelerine neden olabilir.
Yemekte Denge
2.400 kalorilik bir yemek planı, USDA Yemek Rehberi Piramidi tarafından tanımlanan beş ana gıda grubundan yiyecekleri içeriyor. Sekiz 1 oz hedefleyin. porsiyon tahıl, 3 bardak sebze, 2 bardak meyve, 3 bardak süt ve 6.5 oz. et veya fasulye yığını. Tahıl porsiyonlarından en az dört tanesini tam tahıllı gıdalardan yapın. Günlük kalorilerinizin en az yüzde 20'si ve yüzde 35'inden fazlası yağlardan, tercihen doymamış tiplerden gelmelidir.
Yemek çeşitleri
Kepekli tahıllar arasında kahverengi pirinç, tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek veya krep, kinoa ve kepek veya yulaflı tahıllar bulunur. Patlıcan, karnabahar, kırmızı biber, kış kabak ve ıspanak gibi çok çeşitli renkli, lifli sebzelerin tadını çıkarın. Bütün meyveler daha fazla lif içerir ve meyve sularından daha dolgun hissetmenizi sağlar. Yağsız süt veya yağsız sade yoğurt gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Balık ve kümes hayvanları doymuş yağ oranı düşük hayvansal ürünlerken, vejetaryen protein seçenekleri fasulye, mercimek ve soya ürünleridir.
Yemek Fikirleri
Her öğünde yaklaşık 600 kalori ve her öğünde yaklaşık 300 kalori bulunabilir. Kahvaltıda, bütün bir muz, bir bardak yağsız süt, birkaç buz küpü ve bir yemek kaşığı ile yapılan bir yüzlü hazırlayın. fıstık ezmesi. İki çırpılmış yumurta ve tam tahıllı İngiliz çörek yanında. Bu kahvaltıda 570 kalori, 70 g karbonhidrat, 18 g yağ ve 31 g protein bulunur. Öğle yemeğinde, bir bardak kepekli penne, ½ bardak doğranmış tavuk göğsü, ¼ bardak beyaz peynir, doğranmış kırmızı biber ve roma domates ile makarna salatası yapın. 1 çorba kaşığı ile yapılmış bir salata sosu ile atın. zeytinyağı, İtalyan baharat ve kırmızı şarap sirkesi. Tatlı bir portakal ile bu öğle yemeği 639 kalori, 28 g yağ, 75 g karbonhidrat ve 36 g protein içerir. Akşam yemeğinde 3 oz. somon ve bir fincan kahverengi pirinç ve küçük bir pişmiş tatlı patates ile yemek. Yanda büyük bir ıspanak salatası ve toplam 636 kalori, 12 g yağ, 99 g karbonhidrat ve 28 g protein için tatlı için iki incir kurabiyesi var.
Atıştırmalıklar
Midmorning atıştırmalıkları için, 2 yemek kaşığı with fincan yarım yağlı ricotta peyniri alın. 327 kalori, 21 g yağ, 21 g karbonhidrat ve 17 g protein için şeritli badem ve ½ fincan taze yaban mersini. Öğleden sonra atıştırmalık 2 yemek kaşığı içerebilir. 230 kalori, 9 g yağ, 35 g karbonhidrat ve 5 g protein için 10 tam tahıllı kraker içeren humus. Meyve veya iz karışımı ile az yağlı yoğurt gibi hızlı ve kolay atıştırmalıklar da seçeneklerdir.
