Çekilmiş bir kas eğlenceli değildir. Ne yazık ki, bu çok yaygındır ve çoğu sporcu veya fitness meraklısı bir noktada bir tane yaşayacaktır.
Kuadrisepslerinizi çekmişseniz - uyluğunuzun ön tarafında dört kas koleksiyonu - rahatsızlığınız hafif ila şiddetli arasında değişecektir. Hafif vakalar evde tedavi edilebilirken, daha ciddi çekimler tıbbi yardım gerektirebilir.
Çekilmiş Kuadriseps Yaralanması
Çekme gerçekleşir gerçekleşmez doğru işlemi yapmak hızlı bir şekilde geri dönmenize yardımcı olur. Kuadriseps suşları kategorilerde sınıflandırılabilir. Derece 1 gözyaşı hafif iken, derece 3 tam bir gözyaşı ve oldukça ciddidir.
Yaralanmanız hafif olsaydı, muhtemelen sporunuza devam edebilir veya spor yapmaya devam edebilirdiniz. Acı çekmiş olabilirsiniz, ama bundan aciz olmadınız.
Gerilimin aktivitenize devam etmesi için çok fazla acı çektiyseniz, yaralanmanız daha şiddetlidir. Etkinlikten sonra yürümek bile zor olsaydı, gözyaşı muhtemelen 2 veya 3 derece.
PİRİNÇ İlkesini uygulayın
Yaralanmanızdan sonraki ilk 48 ila 72 saat iltihaplanma aşamasıdır. Bu süre zarfında, sıvı uyluğunuzdaki çekili kas bölgesinde toplanır. Şişme yaşayabilirsiniz - sakatlığınız şiddetli ise potansiyel olarak çok fazla şişme ve morarma. Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik - RICE kısaltması - bu erken dönemde standart protokoldür.
Dinlenme: Atletik aktiviteyi kesin ve yaralı bacağından mümkün olduğunca uzak durun. Kuadriseps çekmesi ile spor yapmak veya egzersiz yapmak yaralanmanızı kötüleştirebilir ve iyileşmeyi önleyebilir.
Buz: Bölgeye birkaç saatte bir 20 dakika buz paketi uygulayın. Asla doğrudan cilde bir buz torbası uygulamayın.
Sıkıştırma: Şişmeyi azaltmaya yardımcı olan lokalize basınç oluşturmak için uyluğunuzun etrafına elastik bir bandaj sarın.
Elevate: Sıvının yaralanma bölgesinden uzaklaşmasına yardımcı olmak için mümkün olduğunda yastıklar üzerindeki uyluğunuzu kaldırın.
Ağrı ve şişme azalana kadar PİRİNÇ'e devam edin.
Tıbbi Tedavi Alın
Ağrınız şiddetli ise ve yürümekte zorluk çekiyorsanız, PİRİNÇ'e başlamadan önce doktorunuzu aramalısınız. Yaralanmanızın hafif olduğunu belirlediyseniz ve yukarıdaki protokole uyduysanız, ancak ağrınız ve şişkinliğiniz azalmazsa doktorunuzu arayın.
Doktorunuz tezgah üstü ağrı kesici önerebilir veya çektiğiniz dörtlü ağrıyı ve şişmeyi hafifletmek için ilaç reçete edebilir. Ayrıca, iyileşme sürecini teşvik etmek için elektroterapi de dahil olmak üzere teknikler kullanabilen bir fizyoterapiste başvurabilir.
Spor masajı da faydalı olabilir. Akut fazdan sonra, bir fizyoterapist germe ve güçlendirme egzersizlerinin rehabilitasyon programını uygulayabilir.
Nadir durumlarda, çekili bir dörtlü yırtık bağları, kas veya tendonu onarmak için ameliyat gerektirir.
Uzatın ve Güçlendirin
Hafif gözyaşları için, ağrı ve şişlik azaldıktan sonra, sertliği önlemek ve yaralı dörtlünüzdeki hareketliliği ve gücü yeniden kazanmak için hafif egzersize başlayabilirsiniz. Genellikle bu, suşun ortaya çıkmasından yaklaşık beş gün sonradır.
Günde birkaç kez, kuadriseps kasını yavaşça uzatın. Erken aşamalarda kasları tam hareket aralığı boyunca çalıştırır. Ayakta dururken, dizleri mümkün olduğunca bükün ve ardından dizleri düzeltin. Bunu 10 kez tekrarlayın.
Nazik bir gerginlik hissedene kadar ayağı kalçaya doğru çekerek statik germeye ilerleyin. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın.
Diz uzantıları, kuadriseps kasını güçlendirmeye başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir sandalyeye oturun ve yaralı bacağınızı önünüze uzatın ve dizini tüm hareket açıklığı boyunca esnetin ve uzatın. Hafif bir direnç eklemek için bir egzersiz bandı veya ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz. İki ila üç kez 10 ila 15 tekrar yapın, güçlenirken tekrarları ve setleri artırın.
Duvar oturmaları, uyluk ve diz yoluyla stabiliteyi ve gücü artırır. Duvara karşı durun, ayaklarınızı birkaç metre dışarı çıkarın ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar sırtınızı duvara doğru kaydırın. Dizlerinizi topuklarınız üzerinde tutun. Gücünüz arttıkça 10 saniye ila bir dakika bekleyin. İki veya üç kez tekrarlayın.
