Omuzunuz en hareketli eklemlerinizden biridir, yani kolayca atabilir, yüzebilir ve sallayabilirsiniz. Bununla birlikte, humerusunuzun başı veya üst kol kemiği, kendisini soketten veya glenoidden kurtarırsa ve hareket ettiğinde de yer değiştirmesine neden olabilir. Çıkık omuz belirtileri şiddetli ağrı ve ciddi ölçüde hareket kabiliyeti içerir.
Dislokasyon ayrıca tendon, ligament hasarı ve bazı durumlarda bu bağ dokusunun bir kısmını onarmak veya yaralanmayla ilişkili olası bir kırığı düzeltmek için cerrahiyi içerebilir.
Omuz çıkmasından sonra kaçınılması gereken egzersizler, doktorunuzun önerdiği şekilde omzunuzu içeren en az altı hafta ve üç aya kadar veya daha uzun süreli spor tarzı egzersiz veya kaldırma egzersizlerini içerir. Bu, futbol, tenis maçları veya golf oyunlarıyla mücadele etmeyeceğiniz anlamına gelir.
Omuzunuzu çıkarmanın ilk acısı yıprandıktan sonra, muhtemelen bir şekilde tekrar hareket etmek isteyeceksiniz. Hangi tür egzersizler uygunsa, çıkığınızın derecesine - kısmi veya tam - ve doktorunuzun tavsiyesine bağlıdır. Bazı rehabilitasyon egzersizleri, yaralanmadan yaklaşık iki ila dört hafta sonra doktorunuz veya bir fizyoterapist tarafından reçete edilecektir.
İpucu
Omuz çıkığı sonrasında, daha fazla yaralanmayı önlemek için doktor veya fizyoterapistin gözetiminde egzersiz yapın.
Çıkık Omuz İyileştirme Egzersizleri
Çıkık omuz iyileşmesi sırasında muhtemelen birkaç hafta boyunca bir atel içinde hareketsizleşeceksiniz. Bu hareketsizlik döneminden sonra, bir fizyoterapist hafif egzersizler önerir. Egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenmek ve doktorunuzla herhangi birini temizlemek için bir terapistle kendi başınıza buluşmak en iyisidir.
Rehabilitasyon sırasında karşılaşabileceğiniz bazı egzersiz örnekleri aşağıdadır:
1. Sarkaç Salıncak ve Daireler
Bu hareketler etkilenen omuzdaki hareket aralığını arttırır ve sertliği önler.
NASIL YAPILIR: Kalçalarınızdan öne doğru eğin ve sağlıklı kolunuzu bir tezgah veya masaya yatırın. Sırtınız yere paralel olacak şekilde, çıkık omuz ile yan kolun ağır durmasına izin verin.
Kolu hafifçe öne ve arkaya yaklaşık 10 kez çevirin. 10 tekrar boyunca salınım yönünü yan yana değiştirin. Kolunuzu saat yönünde 10 kez daire içine alın; saat yönünün tersine 10 tur ile tekrarlayın.
2. Statik Güçlendirme
İzometrik olarak da adlandırılan bu egzersizler, eklemi gerçekten hareket ettirmenizi istemeden omuz kaslarınızda güç oluşturur. Omuzlarınızın hareket edebileceği tüm yönlere meydan okuyacaksınız - fleksiyon, uzatma, kaçırma, addüksiyon ve rotasyon.
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde aşağıdakileri yapın. Dirseğiniz ve üst kolunuz sürekli yanınızda kalır.
- Fleksörler: Bir duvara bakın ve yumruğunuzu bastırın.
- Ekstansörler: Sırtınız neredeyse ona değecek şekilde duvardan uzak durun. Dirseğinizi duvara itin.
- Abdüktörler: Etkilenen tarafınız duvara doğru durmalıdır. Önkolunuzu ve dirseğinizi duvara bastırmaya çalışıyormuş gibi bastırın.
- Adductors: Kolunuzun altına bir havlu koyun ve üst kolunuzu gövdesine ezmeye çalışarak sıkın.
- Dış Döndürücüler: Bir kapının içinde durun ve dış kolunuzu çerçeveye doğru bastırın.
- Dahili Döndürücüler: Bir kapının içinde durun ve iç kolunuzu çerçeveye doğru bastırın.
10 tekrar için bu beş ila 10 saniyenin her birini tutun.
3. Hareketlilik Egzersizleri
Temizlendikten sonra, hareketlilik egzersizleri hareket gücünüzü geri kazanmanıza yardımcı olur, böylece güç oluşturmaya devam edebilirsiniz. Bu hareketler için bir süpürge sapı kolunu veya bir dübeli elinizle omuz mesafesinden tutun.
- Fleksiyon: Çubuğu yukarı kaldırın.
- Abbduction / Adduction: Elinizi omuzlarınızın yüksekliğine çıkarmak için çubuğu yan yana hareket ettirin. Kollarınızı düz tutun.
- Uzatma: Çubuğu, arkadan tutuşla kavrayarak arkasına ve yere paralel olarak yerleştirin.
Bu hareketlerin her birini, her reçete seansında yaklaşık 10 kez yapın.
: Ön Omuz İstikrarsızlık Egzersizleri
Omuz Çıkığı Sonrası Spor Salonu
Altı hafta civarında, üst vücudunuzun çıkık omuz tarafını yeniden güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Omuz çıktıktan sonra spor salonuna geri dönmek için endişeli olabilirsiniz, ancak bazı insanların bu adımı atmadan önce 10 hafta kadar beklemesi gerekir.
Direnç bantları veya hatta hafif ağırlıklar şeklinde direnç ekleyebilirsiniz, ancak her zaman önce terapistinizle temizleyin. Herhangi bir ağrı hissederseniz, bunu doktorunuza bildirin ve hemen egzersiz yapmayı bırakın.
Doktorunuz tarafından belirtildiği gibi 10 ila 16 hafta sonra, fırlatma ve yakalama gibi omuza özgü hareketler de dahil olmak üzere tüm normal aktivitelere dönmeye başlayabilirsiniz. Geri atladığınızda yavaş yavaş yapın; bıraktığınız seviyede olmasını beklemeyin.
Örneğin, şınav omuzunuzu çıkardıktan sonra tekrar çalışmak için olası bir egzersizdir. Bir duvara karşı şınav, dizlerinizde desteklenen şınavlara ve sonunda tam bir varyasyona ilerlersiniz.
Tamamen temizlenene kadar temas sporlarından kaçının. Omzunuzu çıkardıktan sonra, gelecekte yaralanmaya daha açık olursunuz.
Kardiyo ne olacak?
Birçok kardiyovasküler aktivite, omuzlarınızı değil uyluk, kalça ve kalçalarınızın büyük kaslarını kullanır. Kolları hareket ettirirken bir eliptik bisikletle yüzerken veya pedal çevirirken açıkça söz konusu olmayacaktır, koşu veya kapalı alanda bisiklete binme uygun olabilir.
Yine, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. Kardiyo sırasında darbenin sarsılması omzunuza zarar verirse, hafiflemeniz gerekir.
