Birçok yeni anne, doğumdan hemen sonra kalorileri kesmek ve bebek kilosunu kaybetmek için baskı hissediyor. Ancak, emzirirken doğru beslenmenin sağlanması çok önemlidir. Sağlıklı bir emzirme kilo kaybı planı, süt üretimi için yeterli kalori ve bebeğin büyümesini desteklemek için bol miktarda besin içerir.
Emzirirken Gereken Kalori
Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre, emzirme sırasında her gün yaklaşık 450 ila 700 kalori anne sütüne geçer. Emzirme döneminde fazladan kalori tüketmeniz gerekip gerekmediği hedeflerinize bağlıdır.
Kilo vermeye çalışmayan kadınlar için Ulusal Sağlık Enstitüleri, hamilelik öncesi günlük kalori ihtiyaçlarınızın üzerinde 450 ila 500 kalori daha almanızı önerir. Biraz kilo vermek isteyen kadınların kalorilerini artırmasına gerek yoktur.
Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, günlük yaşam aktiviteleri dışında fiziksel aktiviteye girmeyen sedanter kadınlar, 21 ila 25 yaşları arasında 2.000 kalori ve 26 ila 50 yaşları arasında 1.800 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Fiziksel aktiviteye eşdeğer orta derecede aktif kadınlar 3 ila 4 mil / saat hızında günde 1, 5 ila 3 mil yürümek için günde 2, 000 kalori gerekir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, emziren kadınların günde 1.800'den az kalori almaması gerektiği konusunda uyarır. Bunu yapmak, yeterli miktarda süt sağlama yeteneğinizi etkileyebilir. Kalorilerinizi azaltmadan önce, doktorunuzla tartışmanız önemlidir.
Kalorilerinizi En Üst Düzeye Çıkarın
Emziren anneler için yeterli beslenme önemlidir, ancak zayıflamaya ve daha az kalori almaya çalıştığınızda çok önemlidir. Kalori alımınızı sınırlamak, dikkatli değilseniz yenidoğanın gelişimini etkileyebilecek besin eksikliğine neden olabilir.
Emzirme döneminde en önemli besinler şunlardır:
Kalsiyum sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur ve kas, sinir ve dolaşım sistemlerinin normal işleyişinde rol oynar. Emziren kadınların günde en az 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. En iyi kaynaklar az yağlı süt ürünleri, ıspanak ve takviye edilmiş tahıllardır.
Folat veya folik asit, bir bebeğin beyninin ve omuriliğinin normal gelişimi için çok önemli bir B vitaminidir. Ayrıca sağlıklı kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Hamilelik öncesi ve sırasında ve emzirme döneminde yeterli folat almak, bebeğin nöral tüp defekti ile doğmasını önleyebilir. Emziren kadınların yapraklı yeşillikler, fasulye, fındık, narenciye ve takviye edilmiş tahıllardan günlük 400 mikrogram folata ihtiyacı vardır.
İyot, vücudun beyin gelişimine ve büyümesine yardımcı olan tiroid hormonları üretmesini sağlayan bir mineraldir. Çok az iyot almak, yenidoğanlarda tiroid problemleri ve bilişsel gecikmeler riskini artırabilir. İyotlu tuz, deniz ürünleri ve süt ürünlerinde bulunan Ulusal Tıp Akademilerine göre, emzirme döneminde kadınların 290 miligram iyot alması gerekir.
B12 vitamini, bebeğin kırmızı kan hücrelerini oluşturmak, sağlıklı beyin gelişimi ve işlevi için önemlidir. Emzirirken kadınlar 2.8 mikrogram B12'ye ihtiyaç duyar. B12, et ve yumurta dahil olmak üzere hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunur, ancak bitkisel gıdalarda bulunmaz. Vejetaryen veya vegan iseniz, bir B12 takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Protein, bir bebeğin kaslarının, kemiklerinin ve diğer dokularının büyümesini ve gelişmesini destekler. Ayrıca, Kasım 2014'teki Beslenme ve Metabolizma araştırmalarına göre iştah kontrolü ve kilo kaybına yardımcı olabilecek son derece doyurucu bir besindir. Emziren kadınların yağsız et ve kümes hayvanlarını yemekten alabilecekleri günde en az 72 gram proteine ihtiyacı vardır., balık, fasulye ve fındık.
Sağlıklı Emzirme Kilo Kaybı Planı
Bebeğinizin hayatının bu erken aşamalarında anne sütü ile sağladığınız diğer birçok besin maddesi vardır. A, D, C ve B6 vitaminleri, demir, sağlıklı yağlar ve karbonhidratların hepsi büyüme ve gelişmede farklı rollere sahiptir, bu nedenle sadece kalori alımınızı değil, beslenmenizi de yakından takip etmek önemlidir.
Emzirme döneminde sağlıklı kalmak ve kilo vermek için birkaç ipucu:
Besin tüketen, yüksek kalorili, işlenmiş abur cuburları ve hızlı yiyecekleri tabağınızdan çıkararak her yemeği sayın. Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız et ve kümes hayvanları, balık, fasulye ve fındık seçeneklerinden birini tercih edin. Bu yiyecekler besin dolu ve daha düşük kalorilidir, böylece ihtiyacınız olan tüm iyi beslenmeyi daha az kalori ile alabilirsiniz.
Normal bir yemek programına sadık kalın ve yemekleri atlamayın. Yemekler arasında aç kalırsanız, düşük kalorili, havuç çubukları ve humus gibi besleyici atıştırmalıklar veya biraz fındık ezmesi ile tam tahıllı ekmek seçin.
Bolca su iç. Emzirirken ekstra sıvılara ihtiyacınız vardır ve dehidrasyonun anne sütü üretme yeteneğiniz üzerinde zararlı etkileri olabilir, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni uyarır. Ayrıca açlık için susuzluğu karıştırmak ve gerçekten ihtiyacınız olan şey uzun bir bardak su olduğunda atıştırmalıklara ulaşmak kolaydır. İsterse, 16 ons H2O yutmayı deneyin, sonra hala aç olup olmadığınıza bakın.
Aktif olun. Sadece birkaç blokta bebek yürüyor olsa bile, gününüzde ne kadar çok etkinlik yapabilirseniz, kilo verme sonuçlarını görme şansınız o kadar iyi olur.
