Kardiyo zemine bir sonraki basışınızda eliptik antrenörü atlamayın. Kayma ayak plakaları ile düşük anahtar gibi görünebilir, ancak abs ve popon için katil bir egzersiz sağlayabilir. Egzersizi daha yoğun hale getirmek ve ganimetinizi hedeflemek için eğimle oynayın; abs dengeye meydan denemek için ağırlık kolları veya raylar üzerinde desteklemek için dürtü direnmek, bu abs.
İpucu
Eliptik bir antrenmanın özünde kardiyovasküler olduğunu unutmayın. Kaslarınızı kullanır, ancak direnç eğitiminde olduğu gibi onları şekillendirmez ve tonlandırmaz. Düz abs ortaya çıkarmak için kilo vermenize yardımcı olan kalorileri yakacaksınız, ancak sadece daha iyi bir arka taraf oluşturmak için çok şey yapabilir. Eliptik antrenmanlarınızla birlikte, poponuzu gerçekten şekillendirmek için haftada en az iki hedeflenmiş kuvvet antrenmanı antrenmanı yapın.
: 17 Ganimetini Şekillendirmek ve Tonlamak için Egzersizler
Adım 1: Düz durun
Eliptik bisiklete binerek kötü duruşunuzu korumak için vücudunuzu eğitir. Bunun yerine, ab kaslarınızı aktive eden uzun boylu durun ve tutamaklara veya yan raylara yaslanmayın. İnsanlar, antrenmanı daha kolay ve daha istikrarlı hissetmek için bu sahne malzemelerini koltuk değneği olarak kullanırlar. Kararsızlığı kucaklayın ve titiz bir şekilde bir eğimde pedal çevirirken bile, dik durmak için absinizi kullanmaya kendinize meydan okuyun.
Adım 2: Biraz Direniş
Eliptik makine konsollarında "dakika başına adım" adı verilen bir okuma bulunur. 180, 190 veya 200 spm'den fazla itiyorsanız, daha sert bir egzersiz yapmak için daha yüksek bir direnci tolere edebilirsiniz. 130 ila 150 spm civarında pedal çevirmeyi hedefleyin. Sadece hıza uymak için yavaşlamayın; direncinizi artırın, böylece bu hedefe ulaşmak için bastırıyorsunuz. Kas kullanımını ve kalori yanmasını en üst düzeye çıkaracaksınız.
Adım 3: Kol Direklerini Kullanın
Modelinizin hareketli direkleri varsa, pedal kaymanızla birlikte kuvvetlice pompalamak, kalori yakmanızı ve göbek yağını yakmanın etkili bir yoludur.
4. Adım: Bakiyenize Meydan Okuyun
Çekirdeğinizi çalıştıran dengenizi gerçekten test etmek için periyodik olarak kolları bırakın. Nispeten düz bir eğimde daha düşük bir dirençle pedal ve denge zorluğunu en üst düzeye çıkarmak için 150 gibi hızlı bir spm yapın.
Uyarı
Kollara tutunmadan pedal çevirmek, sadece sağlam bir fitness temeli geliştiren ve makinede hareket ederken rahat dengeleme yapan kişiler tarafından yapılması gereken gelişmiş bir harekettir.
5. Adım: Eğim Ekleyin
Eliptik makineler, konsoldaki bir düğmeye basarak ayarlayabileceğiniz bir rampaya sahiptir. Arka yüzünüzü tonlamak için antrenman yaparken sürekli yüzde 11 ila 15 eğimle tırmanın. Alternatif olarak, tepeleri kırın ve tırmanışlara aralıklarla saldırın: yüzde 5'lik düşük bir eğimle bir veya iki dakika pedal çevirin, sonra eğimi yüzde 15'e yükseltin ve aynı spm ve direnci bir veya iki dakika boyunca koruyun. Antrenman süresi boyunca değişime devam et.
Örnek Egzersiz
İşte tüm ipuçlarını bir araya getirmenin ve eliptik antrenmanlarınızla gerçekten tonda bir popo ve düz bir karın almanın bir yolu. Bunu haftada iki ila üç kez, bisiklet ve kuvvet antrenmanı gibi diğer kardiyo çapraz antrenmanlarıyla birlikte yapın.
-
0:00 - 5:00: Düşük direnç ve rahat adımlarla ısın.
-
5:00 ila 7:00: Rampa yüksekliğini 11'e yükseltin. 130 spm gitmeyi zorlaştıran bir dirençle pedal.
-
7:00 - 8:00: Rampa yüksekliğini ve direncini azaltın, böylece pedal çevirme kolaylaşır.
-
8:00 - 10:00: Rampa yüksekliğini 13'e yükseltin.
130 spm gitmeyi zorlaştıran bir dirençle pedal.
-
10:00 - 11:00:
Rampa yüksekliğini ve direncini azaltın, böylece pedal çevirme kolaylaşır.
-
11:00 - 13:00: Rampa yüksekliğini 15'e yükseltin.
130 spm gitmeyi zorlaştıran bir dirençle pedal.
-
13:00 - 15:00: Rampa yüksekliğini ve direncini azaltın, böylece pedal çevirme kolaylaşır.
-
15:00 ila 20:00: Rampa yüksekliğini 10'a yükseltin ve 130 ila 140 spm'de sabit bir şekilde pedal çevirin.
-
20:00 - 22:00:
Rampa yüksekliğini ve direncini azaltın, böylece pedal çevirme kolaylaşır.
-
22:00 ila 23:00: Rampa yüksekliğini 5'e getirin ve direnci 150 ila 160 spm'de pedal çevirebilmeniz için direnci koruyun. Eliptik bisikletçileriniz varsa kol direklerini serbest bırakın ve dengeleyin.
-
23:00 - 23:30: 5 rampa yüksekliğinde kolayca pedal. İsterseniz kol direklerini tutun.
-
23:30 - 25:00:
Rampa yüksekliğini 5'e getirin ve direnci 150 ila 160 spm'de pedal çevirebilmeniz için direnci koruyun. Eliptik bisikletçileriniz varsa kol direklerini serbest bırakın ve dengeleyin.
-
25:00 - 30:00: Vücudunuzu serinletmek için rahat bir tempoda, dirençte ve rampa yüksekliğinde pedal çevirin.
