İster kas kazanmaya çalışın, isterse zayıf kilolu olun ve sağlığınızı artırmak için birkaç kilo eklemeniz gerek, kilo alma prensibi aynı kalır: Her gün yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Diyetinizi besleyici ancak daha yüksek kalorili yiyeceklerle doldurun, tutarlı bir yüksek kalori alımı sağlayın ve çerçevenize daha fazla ağırlık eklemek için ağırlık antrenmanını takip edin.
1 Pound Kazanmak için Gerekli Kalori
Bir kilo kazanmak için 3.500 kalori eklenir. Her hafta yaklaşık 0, 5 ila 1 pound güvenli bir oranda kilo almak için, haftada fazladan 250 ila 500 kaloriye karşılık gelen ekstra 1.750 ila 3.500 kalori almanız gerekir.
Kilonuzu korumak için kabaca kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın - bu, yaşınıza, boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişecektir - veya kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir beslenme uzmanına danışın. Daha sonra kilo alma yolculuğunuza başlamak için günde 250 ila 500 kalori ilave edin.
İlerledikçe kalori fazlası vermeniz gerekebilir. Çok yavaş kilo alıyorsanız, alımınızı artırmayı deneyin; kas giymeye çalışıyorsanız, ancak çoğunlukla yağ aldığınız hissediyorsanız, daha yavaş kilo almak için biraz daha küçük bir kalori fazlası verin. Kilo alırken, kalori alımınızı da ayarlamak istersiniz. Daha ağır insanların kiloyu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle çerçevenize kilo ekledikçe, kazanmaya devam etmek için kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplamanız gerekir.
Kas Kazançları İçin Proteinden Kalori Alın
Kilo alırken, özellikle de kas kazanmaya çalışıyorsanız, diyetinize yeterli miktarda protein eklediğinizden emin olun. Diyet proteini, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri sağlar. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, aktivite seviyenize, egzersiz türlerinize ve ne kadar tartığınıza bağlıdır.
Örneğin, ortalama bir yerleşik yetişkin, vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 0.4 gram proteine ihtiyaç duyar. Hareketsiz 125 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 50 gram veya 150 kiloluk bir yetişkin için 60 gram. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız - kas kazanmak istiyorsanız ne olmalısınız - kilo başına 0.8 gram proteine ihtiyacınız vardır. 125 pound ağırlığında yaklaşık 100 gram proteine, 150 pound ağırlığında ise yaklaşık 120 gramdır.
Etler ve balıklar protein alımınızı artırır ve kilo alma diyetine sığabilir. Örneğin, 3 onsluk bir somon balığı 21 gram protein içerirken, 3 onsluk kavrulmuş tavuk göğsü, günlük alımınızın önemli bir miktarı olan 27 gram sunar. Fıstık, badem ve diğer kabuklu yemişler de kilo alımı için yüksek kalorili protein kaynakları olarak işlev görürler ve yumurta, süt ve fasulye de alımınızı arttırır. Örneğin, büyük bir yumurta size 6 gram protein verir, bir bardak süt 9 gram sağlar, yarım fincan konserve siyah fasulye 8 gram katkıda bulunur ve bir gram badem 6 gram sağlar.
Daha Fazla Kalori Nasıl Alınır
Kilo alma diyetine alışmak biraz zaman alabilir. Her gün yaktığınızdan daha fazla yediğiniz için, yemeklerden sonra çok dolu hissedebilirsiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinde tüm kalorilerinizi almak yerine her gün üç öğün ve iki ila üç atıştırmalık yiyerek yemek saatlerinde bunalmaktan kaçının.
Keten tohumu ve keten yağı, avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık ve fındık ezmesi gibi sağlıklı ancak yüksek kalorili yağlar kullanın. Badem ezmesi veya zeytinyağı ve lezzet için otlar ile ezilmiş tatlı patateslerle kesilmiş tam tahıllı tostu deneyin. Crunch ve ekstra kalori için yulaf ezmesine yüksek kalorili granola kaşıklayın veya bir salataya yarım avokado ekleyin veya kalori ve yağ kaynağı olarak sarın.
Yemek planınıza sağlıklı sıvılar da ekleyin. İyi bir kalori kaynağı olarak hizmet ederler, ancak genellikle dolgunluk duygularını tetiklemezler. Yemeklerinizi bir bardak süt veya yüzde 100 meyve suyu ile yiyin veya muz, protein tozu, Yunan yoğurt, süt, dondurulmuş meyveler ve badem ezmesinden yapılmış bir smoothie'de atıştırın. Çok fazla şeker sağlayan ve temel besinlerden yoksun olan gazlı içecekleri ve diğer şekerli içecekleri atlayın.
Kilo almak için egzersiz
Kilo alırken hala çalışmanız gerekiyor. Egzersiz, daha düşük kan basıncı ve gelişmiş ruh hali gibi sağlık yararları sunar ve kuvvet antrenmanı kas yapmanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmak da iştahınızı arttırmaya yardımcı olabilir.
Vücudunuzdaki büyük kas gruplarını egzersiz yapan haftalık iki ila üç kuvvet antrenmanı planlayın: bacaklar, kalçalar, çekirdek, sırt, abs, omuzlar ve kollar. Direnç için ağırlık kullanın ve her egzersizi dört ila sekiz tekrar için gerçekleştirin, sekizinci tekrarınızı rahatça tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın. Hangi egzersizleri seçeceğiniz, vücut parçası başına kaç egzersiz ve ne kadar kilo kullandığınız mevcut fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır - ihtiyaçlarınızı karşılamak için tasarlanmış bir program için bir fitness uzmanına danışın.
