İki hafta içinde uyluklarınızdaki kas tonusunu iyileştirmek istiyorsanız egzersiz rutininizi optimize etmek önemlidir. Bu, bacak egzersizlerini ve en fazla kas dokusunu işe alan eğitim tekniklerini dahil etmek anlamına gelir.
Haftanın üç gününde devre eğitimi ve iki günde yüksek yoğunluk aralıkları sonuçlarınızı optimize edebilir. O zaman bile, herkesin vücudunun egzersize farklı tepki verdiğini anlamak önemlidir. Ayrıca, uyluklarınızı kaplayan fazla yağınız varsa, haftada iki kilodan fazla olmayan bir oranda kademeli olarak yapıldığında en güvenli olan yağı azaltana kadar sonuç görmezsiniz.
Bazı Lunges Ekle
Egzersizinize hamle çeşitlerini ekleyin. Lunges, kalça ve baldırlarınıza ek olarak uyluklarınızın ön, arka, iç ve dış kısımlarını çalıştırarak sonuçları optimize eder.
Temel lunges yapmak için, gövdenizi dik tutarken sağ ayağınızla yaklaşık 2 feet ileriye doğru adım atın. Sonra her iki dizinizi bükün ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla hamleyi tekrarlayın ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti bitirmeye çalışın.
Yapabileceğiniz diğer lunges, yürüyüş lunges, ters lunges, lateral lunges ve reveranslu lunges içerir.
Yükselt
Uyluk tonlama rejiminizin bir parçası olarak adım atma yapın. Bir bankın önünde durun ve sağ ayağınızla üzerine adım atın. Çömelmek için ayağınızla itin ve sağ ayağınızı platformun üstünde karşılamak için sol ayağınızı getirin. Sonra sağ ayağınızla aşağı inin, ardından sol ayağınız. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın. Alternatif olarak, bankınız yoksa bir merdivenin alt basamaklarını kullanın.
Bazı Çömelme Yap
Rutininize ağız kavgası ekleyin. Örneğin, duvar çömelmeleri sırtınız için güvenlidir ve uygun çömelme formunu öğrenmek için idealdir.
Sırtınızı duvara yaslayın veya sırtınız ile duvar arasına bir denge topu yerleştirin. Ayaklarınızı yaklaşık 1 fit öne doğru adım atın ve sonra kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, başlangıç noktasına dönmek için ayaklarınızı yavaşça itin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti bitirin.
Ekleyebileceğiniz diğer çömelme çeşitleri ön ve arka çömelme veya tek bacaklı çömelme.
Bazı Devreleri Dahil Et
Devre eğitimini her haftanın ardışık olmayan üç gününde dahil edin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, devre eğitimi sonuçlarınızı optimize eder, çünkü kalori yakar ve kas dokusunu uyarır; vücut yağınız azalır ve kaslarınız tonlanır.
En az altı egzersiz istasyonu kurun ve aralarında 15 ila 30 saniye dinlenme ile her egzersizin 15 tekrarını yapın. Sadece kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın veya kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirin. Örneğin, lunges ve ardından göğüs presleri yapın. Sonra atlama jakları ve ağız kavgası yapın, ardından dambıl bukleler ve şınav yapın.
Bacak kaslarınızı istediğiniz kadar vurgulayın, ancak özellikle yanacak fazla yağınız varsa diğer büyük kas gruplarını da ekleyin.
HIIT ile Yoğunluğu Artırın
Haftada en az iki gün üst üste yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz - HIIT - gerçekleştirin. Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmeye ek olarak, bu tür eğitim kas dokusunu korurken yağ yakmanıza yardımcı olur. Orta ve kuvvetli kardiyo kısa patlamaları arasında geçiş yapın.
Örneğin, bir dakikalık bir sürat hızlandırmadan önce iki dakika koşun veya iki dakika boyunca bakımı kolay bir hızda eliptik bir makinede bisiklet veya pedal sürün ve ardından bir dakika boyunca şiddetli bir şiddete kadar hızlandırın. Antrenmanınızı tamamlamak için aralıkları yaklaşık altı kez tekrarlayın.
İpucu
Bacak egzersizleri kolaylaştığında, set başına tekrarları artırarak veya ellerinde dambıl tutarak kendinizi zorlayın.
Özellikle kilo vermeniz gerekiyorsa, sonuçlarınız için sağlıklı ve mantıklı bir diyet yemek önemlidir. Daha küçük porsiyonlar yemek ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Yağsız protein, az yağlı süt, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan besinler alın.
Uyarı
Özellikle bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, bacak tonlama rejimi yapmadan önce doktorunuza danışın.
