Su hariç, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kalorisi vardır. Öte yandan, nefes almaktan koşmaya kadar yemek yemeğine kadar yaptığınız her şey kalori yakıyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın önemli bir parçası, tükettiğiniz kalorileri yaktığınız kalori miktarıyla dengelemektir. Bu oran zayıfladığında, çok fazla kilo alabilir veya çok fazla kilo verebilirsiniz, her ikisi de yolda sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kadınlar için Tahmini Kalori Alımı
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, cinsiyet, yaş ve aktivite düzeyine göre kalori alımı için öneriler ortaya koymaktadır. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kalori alması gerekir ve aktif olanların olmayanlardan daha fazla yiyeceğe ihtiyacı vardır. Ayrıca, yaşlandıkça kalori ihtiyaçları genellikle azalır.
- 18 yaş arası kadınlar: 1.800 (yerleşik), 2.000 (orta derecede aktif), 2.400 (aktif)
- 19-25 yaş arası kadınlar: 2.000 (yerleşik), 2.200 (orta derecede aktif), 2.400 (aktif)
- 26-50 yaş arası kadınlar: 1.800 (yerleşik), 2.000 (orta derecede aktif), 2.200 (aktif)
- 51-60 yaş arası kadınlar: 1.600 (yerleşik), 1.800 (orta derecede aktif), 2.200 (aktif)
- 61 yaş ve üstü: 1.600 (yerleşik), 1.800 (orta derecede aktif), 2.000 (aktif)
Etkinlik Düzeylerini Anlama
Herkesin aktif bir yaşam tarzına karşı yerleşik bir yaşam tarzını neyin oluşturduğuna dair fikirleri farklıdır. Bu kalori tahminlerinin amaçları için, CDC her birini şu şekilde tanımlar:
- Yerleşik: Elde ettiğiniz tek fiziksel aktivite, günlük bağımsız yaşam aktivitelerinden geçer.
- Orta derecede aktif: Fiziksel aktivite günde 3 ila 4 MPH'de 1, 5 ila 3 veya daha fazla mil yürümeye ve ayrıca bağımsız yaşam aktivitelerine eşittir.
- Aktif: Fiziksel aktivite, 3 ila 4 MPH'de günde 3 milden fazla yürümeye eşittir.
Kadınlar için Günlük Kalori Alımı
Sayıları kırmayı seven tipseniz, toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplamak için mevcut kilonuzu ve boyunuzu dikkate alan bir formül kullanın. TDEE'niz vücudunuzun günlük olarak yaktığı kalori miktarını ifade eder ve vücudunuzun yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiden, fiziksel aktivite sırasında kullandığınız yakıttan ve temel vücut fonksiyonlarıyla günlük olarak yaktığınız kaloriden etkilenir., dinlenme metabolizma hızınız (RMR) olarak bilinen bir sayı.
TDEE'nizi bildiğinizde, mevcut kilonuzu korumak için günlük olarak kaç kalori almanız gerektiğini bilirsiniz.
TDEE'nizi Hesaplama
İlk olarak, bu formülü takip ederek RMR'nizi hesaplayın: (9.99 x kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + (santimetre cinsinden 6.25 x yükseklik) - (4.92 x yaş) - 161. Ardından, RMR'nizi uygun aktivite puanıyla çarpın: 1 hareketsiz, günde 30 ila 60 dakika düşük ila orta yoğunlukta fiziksel aktivite yaparsanız 1.12, günde 60 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivite yaparsanız 1.27 veya 60 dakika orta yoğunlukta yaparsanız 1.45 fiziksel aktivite ve günde 60 dakikaya kadar yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite.
Ortaya çıkan sayı TDEE'nizdir ve her gün yemeye çalışmanız gereken kalori sayısına eşittir. Kısa bir örnek: 35 yaşında, 150 kilo ağırlığında, 5 fit, 7 inç boyunda ve hafifçe aktif olan bir kadının 1.578 kalori alması gerekir.
Hamilelikte Kalori
Bir kadının hayatında biyolojik işlevlerini desteklemek için daha fazla yemesi gereken belirli noktalar vardır, böylece bir kadın için normal kalori alımı değişebilir. Örneğin, hamile bir kadının içinde minyatür bir insan yetiştirirken daha fazla kalori alması şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, tam sayı değişecektir, çünkü uygun kilo alımı - 11 ila 40 kilo arasında herhangi bir yerde - hamilelikten önce bir kadının vücut kitle indeksine bağlıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük olarak zengin besleyici gıdalardan oluşan 2, 200 ila 2, 900 kalori hakkında genel bir tahmin önermesine rağmen, doktorunuzla her gün hedefleyebileceğiniz uygun kalori miktarı hakkında konuşun.
Emzirirken Kalori Alımı
Emziren bir kadının genellikle günde 450 ila 500 ek kalori tüketmesi gerekir. Bu, bir kadının 19-25 yaşları arasında ve aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsa günde 2.900 kalori yiyebileceği anlamına gelir.
Emziren kadınlar genellikle doğumdan sonra kilo vermeye çalışırlar. Bununla birlikte, bu süre zarfında kalori alımının sınırlandırılması süt tedarikini etkileyebilir. Ek olarak, emziren annelerin günde en az iki ila üç porsiyon protein, üç porsiyon sebze, iki porsiyon meyve ve kepekli ekmek ve yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar dahil olmak üzere beslenme ihtiyaçları vardır. Emziren kadınların susuzluğu gidermek ve süt üretmek için su alımlarını arttırmaları gerekebilir.
Kilo Kaybı için Kalori
Kalori sayma, kilo vermek için sıkıcı olsa da, denenmiş ve gerçek bir taktiktir. Bir kişinin kilo vermesini ne kadar kolay etkileyen çeşitli faktörler olsa da, temel denklem basittir: Tükettiğinden daha fazla kalori yak.
Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle bir kişinin diyetinden 1 kilo vücut yağı dökmek için bu kadar kaloriyi kesmesi gerekir. Bu, egzersiz ile kalori yakmak veya daha az kalori yemek yoluyla yapılabilir.
Egzersiz ve Diyet Dengeleme
Kilo kaybı için yiyecek kalori miktarı ne kadar çabuk kilo vermek istediğinize bağlıdır. Haftada 1 kilo vermek için günde 500 kalori yakmanız veya kesmeniz gerekecektir.
TDEE'yi tekrar kontrol edin. Günde 1.578 kalori alma hedefi olan 35 yaşındaki örnek bir kadın için, diyetinden günde 500 kalori kesmek günlük 1.100 kaloriden daha azını hedeflemek anlamına gelir.
Düşük kalorileri kesmek yerine, egzersiz yaparak 250 kalori yakmak, bir saat ağırlık kaldırma veya 30 dakika yüzme turuna eşdeğer olmak ve 1, 328 kalorinin çok daha makul bir günlük hedefi için 250 kalori kesmek daha iyi bir fikir olabilir. Çok az kalori yemek, vücudunuzun yakıt için kas yakmasına neden olarak kilo verme çabalarınızı hızlandırabilir ve bu da vücudunuzun kalori yakma yeteneklerini azaltır.
