Bir hafta, yağ kaybı sürecine başlamak ve hatta bir veya iki kilo kaybetmek için zaman verir. Bununla birlikte, yedi gün içinde önemli miktarda vücut yağını kaybetmek mümkün değildir. Vücudunuz zamanla yağları metabolize ederek vücut kompozisyonunuzda değişikliklere neden olur. Bir hafta içinde kilo almadınız, bu yüzden bu kadar kısa bir sürede kaybetmeyi bekleyemezsiniz.
Yağ Kaybının Temelleri
Tükettiğiniz ile yaktığınız şey arasında 3.500 kalorilik bir açık oluşturduğunuzda bir kilo kaybedersiniz. Bu poundun yağ veya çoğunlukla su ve kas olup olmadığı, ne kadar kilo vermeniz ve ne kadar hızlı kaybetmeye çalıştığınıza bağlıdır. Vücudunuzda ne kadar çok yağ varsa, bir hafta içinde daha fazla düşmeyi bekleyebilirsiniz. Eğer aşırı kiloluysanız, kilo kaybı gerçeğinin gösterdiği rakipler gibi, kısa sürede çok fazla kilo verebilirsiniz, çünkü yedekleyeceğiniz çok şey var.
Başlangıçta kaybettiğiniz ağırlığın çoğu, sadece yağ değil, aynı zamanda su ağırlığıdır. Vücudunuz, sodyum içeren daha az işlenmiş gıda içeren daha sağlıklı bir yeme planına uyum sağladığından, depolanmış sıvılar salgılarsınız. Çoğu diyet planı, açlığınızı ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için sudan bol miktarda hidrasyonu teşvik eder, bu da daha fazla sıvı salmanıza neden olabilir.
Vücut Yağını Etkin Bir Şekilde Kaybetmek
Vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığı gereklidir. Bunu bir egzersiz ve sağlıklı, tam gıda diyeti kombinasyonu ile yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, egzersiz orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz içermelidir - önemli kilo kaybını yaşamak için haftada yaklaşık 250 dakika. Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de bir süredir aktif değilseniz, doktorunuza danışın.
Ek olarak, güç tüm ana kas gruplarını ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez eğitin. Son birkaç çaba ile ağır hisseden bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan bir veya daha fazla set yapın. Bir ağırlık 12 tekrardan sonra kolaylaşırsa, artma zamanı. Bunlar sağlık için kuvvet antrenmanı için temel kılavuzlardır; güç, boyut ve kuvvet gelişimi için diğer kuvvet antrenman protokolleri kullanılır.
Günlük yediğiniz kalori miktarını azaltmak da bir açığa ulaşmanıza yardımcı olur. Yemeklerde bol miktarda taze sebze ve orta miktarda kepekli tahıl yemeye odaklanın. Günde dört kez 20 ila 30 gram gibi yeterli yağsız protein, yağsız kasları korumak için kuvvet antrenmanı çabalarını desteklemenize yardımcı olabilir. Protein içeren ve kilo vermeyi destekleyen gıdalar arasında yağsız etler, derisiz kümes hayvanları, soya peyniri, az yağlı süt, yumurta, peynir altı suyu proteini ve balık bulunur.
Hızlı Kilo Kaybı, Kas Kaybı anlamına gelebilir
Metabolizmanızı optimum yağ kaybı için mırıldanmak için günde 1.200 kaloriden daha az yemeyin. Bundan daha düşük, bir hafta bile düşmesi, özellikle hedef kilonuza yakınsanız, kas kaybına yol açabilir. Vücudunuz yağ depolarınızı tutar çünkü açlıktan korkar. Kas, vücudunuzun bakımı için daha fazla enerji alır, bu nedenle kaybedecek çok fazla yağınız olmadığında yakıt için kas dokusunu yakar. Ortalama kilolu kişi için, düşük kalorili bir menüyü takip ederken egzersiz yapmazsanız kaybettiğiniz her kilogramın yüzde 25'i kas kütlesidir.
Haftada 1 ila 2 kilodan fazla kaybetmek, ya da zaten yalınken 1/2 kilo vermek, daha fazla kas kaybının gerçekleşme olasılığını artırır. Yağ yerine kas kaybettiğinizde, terazi üzerinde daha az kilo verebilirsiniz, ancak vücut kompozisyonunuz aslında şişman olmaya doğru eğilir. Aşırı kilolu değilseniz ve bir hafta içinde çok fazla vücut yağı veya kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen birkaç kilodan fazla kaybetmeyeceksiniz ve aşırı önlemlerden kaybettiğiniz şey çoğunlukla su ve yağsız vücut kütlesi olacaktır..
Vücut Yağ Kaybı için Kurallar
Vücut yağ kaybının optimal oranı hakkında resmi bir kılavuz yoktur, ancak Amerikan Egzersiz Konseyi haftada değil, ayda yaklaşık yüzde 1'dir. Bir hafta içinde vücut yağını kaybedebilirsiniz, ancak miktar o kadar küçük ki; kaliperler veya vücut yağ ölçeği gibi vücut yağ okumasında meşru bir değişiklik elde etme olasılığı düşüktür. Bu yöntemler kullanıcı hatasına ve ölçek durumunda hidrasyona tabidir, bu nedenle gördüğünüz tüm vahşi değişiklikler muhtemelen yanlış bir ölçümün sonucudur. Bununla birlikte, yağ kaybı normal banyo skalasında bir veya iki damla kadar ortaya çıkabilir.
Kadınlar için zinde, sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi yüzde 21 ila 24'tür; erkekler için bu yüzde 14 ila 17'dir. Sporcular biraz daha düşük seviyelere sahip olabilir ve hala sağlıklı olabilirler. Tüm insanlar vücut fonksiyonlarını desteklemek ve iç organları yastıklamak için bir miktar uçucu yağa ihtiyaç duyar. Erkekler için bu seviye yüzde 2 ila 5'tir; kadınlar için yüzde 10 ila 13.
