Tamamen hidrojene yağ, kısmen hidrojene yağ ile aynı zararlı etkiye sahip değildir. Hidrojenlenmiş yağların hepsi sizin için kötü değildir ve aralarındaki temel farklılıkları bilmek önemlidir.
Trans Yağsız Yağlar Listesi
Trans yağ içermeyen yağlar ararken, kısmen hidrojene yağ içermeyen yağları arayın. Hidrojenasyon, yağların hidrojen ve bir katalizör ile ısıtılmasıyla sıkılaştırılması işlemidir; bu daha sıkı bir yapı ve daha uzun bir raf ömrü yaratır, ancak kısmen yapıldığında bol miktarda trans yağ oluşturur.
Trans yağlar vücutta LDL kolesterolü (kötü kolesterol) yükseltir ve HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükseltir, bu da kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini artırabilir. Harvard Health, trans yağlardan alınan kalorilerin yüzde 2 kadar azını tüketmenin kalp hastalığı olasılığının yüzde 23'üne katkıda bulunduğunu açıklıyor.
Bunu akılda tutarak, birçok insanın trans yağ alımını en aza indirmeye çalışması şaşırtıcı değildir - ve bunun başarılmasının yollarından biri, kısmen hidrojene yağları diyetinizden çıkarmak ve tamamen hidrojene yağlarla değiştirmektir.
Tamamen hidrojenlenmiş yağlar, aslında iyi yağlar olarak kabul edilen tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar bakımından yüksektir. Harvard Health'e göre, çoklu doymamış yağlar vücut tarafından hücre zarları oluşturmak ve sinirleri koruyucu örtüleri sağlamak için kullanılır; kan pıhtılaşması ve kas hareketi için de gereklidirler.
Aşağıdaki tamamen hidrojene yağlar, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarda yüksektir:
- Soya fasulyesi yağı: Hidrojenasyondan sonra doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, bu yağda bulunan en belirgin doymuş yağ, tekli doymamış aside dönüşme hızı nedeniyle kötü kolesterol seviyelerini yükseltecek hiçbir şey yapmayan stearik asittir.
- Zeytinyağı: Harvard Health, tekli doymamış yağın ilk olarak 1960'larda Akdeniz bölgesinde yaşayanların yüksek yağlı diyetlerine rağmen daha düşük kalp hastalığı yaşadığını ortaya çıkardığı potansiyel olarak sağlıklı olduğunu keşfetti. Bunun nedeni, yağlarının, hayvansal ürünlerden doymuş yağların aksine, yüksek kalp hastalığı seviyelerine neden olan, zeytinyağı gibi tekli doymamış kaynaklardan gelmesidir.
- Fıstık yağı: Fıstık ezmesinde yağın kavanozun tepesine yükselmesini önlemek ve daha uzun süre taze kalmasını sağlamak için tamamen hidrojene yağ kullanılır.
- Kanola yağı: Zeytinyağına benzer şekilde, kanola yağı tekli doymamış yağlarda yüksek ve doymuş yağlarda düşüktür, yani kısmen hidrojene yağ ile aynı kardiyovasküler sağlık için tehdit oluşturmaz. Kanola yağı ayrıca, kolesterolün vücut tarafından emilimini azaltmaya yarayan önemli miktarda fitosterol içerir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ayçiçek yağı, mısır yağı ve keten tohumu yağı, çoklu doymamış yağlarda da yüksektir ve kötü kolesterolü düşürmedeki rolleri nedeniyle ılımlı olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Hidrojenlenmiş Yağ Nedir?
Hidrojenasyon, sıvı yağları katılara dönüştürmek için kullanılan kimyasal bir işlemdir - bu nedenle hidrojene yağlar, bu işlemden geçmiş herhangi bir yağ ürününü içerir. Hidrojenasyon üreticiler tarafından gıdaların raf ömrünü uzatmak ve daha sıkı bir doku sağlamak için kullanılır.
Bu hidrojenasyon işleminden iki çeşit hidrojenlenmiş yağ üretilir:
- Kısmen hidrojenlenmiş yağ
- Tamamen hidrojene yağ
Kısmen hidrojenlenmiş yağ, ikisi arasında en kötüsüdür, çünkü trans yağlarda yüksektir. Muhtemelen trans yağ duydunuz ve Mayo Clinic'e göre, doktorlar tarafından gıdalardaki en kötü yağ formu olarak kabul ediliyor.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), kısmen hidrojene yağların artık insan gıdalarında kullanım için güvenli olarak kabul edilmediğini belirten son bir karar bile verdi - 18 Haziran 2018 tarihinden sonra üretilen herhangi bir gıdaya kısmen hidrojene yağ eklenemezdi ona. 1 Ocak 2020'ye kadar satılan ve dağıtılan tüm gıdalarda katkı maddesi olarak kısmen hidrojene yağ kullanılamaz.
Bu nedenle, kısmen hidrojene yağın yerine geçmek üzere gıdaya tamamen hidrojene yağ giderek eklenmiştir. Tamamen hidrojene yağ, kısmen hidrojene yağın zararlı etkilerine katkıda bulunan trans yağ içermez. Tamamen hidrojene yağ ile üreticiler, trans yağların zararlı bir şekilde eklenmeden sıvı yağı daha sıkı ürünlere dönüştürebilir - ancak bu tamamen hidrojene yağın tamamen sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Tamamen hidrojene yağ, stearik asit olarak bilinen doymuş bir yağ formunda yüksektir. Neyse ki, bir yağ asidi olmasına rağmen, stearik asit kardiyovasküler hastalığa aynı şekilde katkıda bulunmaz. Vücutta bir kez stearik asit, çok daha sağlıklı tekli doymamış bir yağ olan oleik aside metabolize olur.
Ek olarak, çok fazla doymuş yağ kalp için kötü olsa da, tüm doymuş yağların rafine karbonhidratlarla değiştirilmesi kalp için de kötüdür. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bu diyet değişikliği kötü LDL kolesterolü düşürürken, aynı zamanda iyi HDL kolesterolü de düşürür, yani kalp üzerindeki etkisi aşırı doymuş yağ tüketmeye benzer şekilde zararlıdır.
Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için en iyi eylem, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltmak ve bunları tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarla değiştirmektir.
American Heart Association tarafından yürütülen ve Circulation Journal'da yayınlanan bir Haziran 2017 literatür incelemesi, diyetle doymuş yağın (hidrojene yağlar gibi) çoklu doymamış bitkisel yağ ile değiştirilmesinin kardiyovasküler hastalığı yüzde 30 oranında azalttığını ve doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirildiğini buldu. yağ (özellikle çoklu doymamış yağ), kardiyovasküler hastalık riskinde önemli bir azalma göstermiştir.
Trans Yağlarla İlişkili Riskler
Mayo Clinic'e göre, aşırı trans yağ tüketimi kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırır. Kalp hastalığı hem erkeklerin hem de kadınların önde gelen katilidir.
FDA kısmen hidrojene yağların gıda imalatından çıkarılması işlemine başladığından beri, trans yağ gittikçe daha az kullanılabilir hale gelecek ve daha az tehdit oluşturacaktır. Bununla birlikte, trans yağ sadece kısmen hidrojenlenmiş yağdan gelmez. Ayrıca et ve süt ürünlerinde doğal olarak ortaya çıkabilir. Genellikle sadece küçük bir miktar vardır, ancak varlığı dikkat çekicidir.
Mayo Clinic, sadece trans yağa zararlı olmadığını, çünkü kalp hastalığı riskini arttırdığını, aynı zamanda Tip 2 diyabet gelişimine de katkıda bulunabileceğini açıklıyor. Bu mutlaka trans yağ içermeyen tüm yiyeceklerin sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.
Özellikle hindistancevizi yağı genellikle sağlıklı bir gıda yağı olarak kabul edilir, ancak aslında doymuş yağda olağanüstü yüksektir. Journal of Nutrition Reviews'da yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir literatür incelemesi, hindistancevizi yağının doymamış yağlarla değiştirilmesi ile kardiyovasküler hastalık riskinin azalması arasında bir bağlantı buldu. Mayo Clinic, zeytin, yer fıstığı ve kanola yağlarının tekli doymamış yağlar açısından yüksek sağlıklı yağlar olduğunu söylüyor.
