Amazon Prime'dan bir çok şey - pizza, saç kesimi ve her şeyi hızlıca alabilirsiniz. Ancak vücut şeklinizi değiştirmek zaman alır, sıkı çalışmadan bahsetmiyorum.
Daha büyük bir popo yapmak için, kalçalarınızı inşa etmek için kas geliştirme egzersizleri yapmanız gerekir - arkanızı oluşturan üç kas. Sonuçları ne kadar hızlı göreceğiniz vücut tipinize, egzersiz sıklığınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır.
1. Butt Egzersizler Kralı
Çömelme tüm popo egzersizlerinin kralıdır. Poponun tüm kaslarını çalıştırır ve ExRx.net, fitness seviyenize uyacak şekilde kolayca değiştirilip daha zor hale getirildiğini söylüyor. Tekniği yaralanmaları önlemek için çok önemlidir. Hiç çömelmediyseniz, kilo eklemeden önce temel tekniği öğrenin.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kalçalara ve dizlere büküldükçe nefes alın, serseri yere doğru indirin. Ağırlığı topuklarınıza aktarın ve gövdenizi dik ve göğsün açık tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Ayakta durmak için topuklarına basarken nefes al.
Kilo vermeye hazır olduğunuzda, her iki elinizi omuz yüksekliğinde dambıl tutun veya ağız kavgası yapmak için bir halter kullanın. Geniş duruşlu kettlebell sumo ağızları da denemek için harika bir varyasyon.
2. Lunge yapın
Lunges, kalça ve kalçaları arttırmak için en iyi egzersizlerden biridir. ACE Fitness, sabit lunges, side lunges ve walking lunges kombinasyonlarının tüm glute kaslarınıza vurduğunu ve rutininizin sıkıcı olmasını önlüyor.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi yaklaşık 90 dereceye bükün, arka diziniz yerden hemen yukarıda olacak şekilde. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ön ayağınızla bastırın. Bir tarafta bir set yapın, sonra diğer tarafa geçin.
Yürüyüş lunges için, sadece ileriye doğru bir hareketle devam edin, sağ ayağınızla ileri doğru bir hamle yapın, daha sonra ileriye doğru adım atın ve sol ayağınız öne doğru akın.
Yan lunges için sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sağ diz otu aşağı doğru bükün, ancak sol bacağınızı düz tutun. Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Omuzlarınızın arkasından bir halterle veya yanınızda dambıl tutarak ağırlık ekleyin.
3. Dörtlü Kalça Uzatma
Dörtlü kalça uzantıları, bir kaldıraç makinesi kullanılarak zeminde veya spor salonunda yapılabilir.
NASIL YAPILIR: Dört ayak üzerinde, diz 90 derece bükülmüş ve ayağın tabanı tavana bakacak şekilde sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar bacağınızı kaldırın. Durakla, sonra bacağını indir. Bir tarafta bir set yapın, sonra değiştirin.
4. Yukarı Adım
ACE Fitness'e göre yanal olarak da gerçekleştirilebilen adım adım adımlarla büyük glütelere çıkın.
NASIL YAPILIR: Bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun. Sağ ayağınızla adım atın, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve sol bacağınızı pasif bırakın. Kalçanızı en üstte sonuna kadar uzatın, sonra kontrol ile sırtınızı aşağı indirin. Tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
Halter tutarak kilo verin.
5. Kalçalarınızı İtin
Kilo eklemeden önce tekniği indirin. Daha sonra, meydan okumayı arttırmak için pelvisinize ağır bir çanta veya halter yerleştirebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ağırlık tezgahının uzun kenarında oturun. Üst sırtınız sadece bankın kenarında durana kadar ayaklarınızı dışarı çekin. Kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun. Bu başlangıç pozisyonundan, dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırın. Bir saniye beklettikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Kas Yapının Anahtarları
Daha büyük bir popo alma konusunda ciddiyseniz, antrenmanınıza sürekli olarak ağırlık ve hacim ekleyerek sıkı bir şekilde egzersiz yapmanız gerekir. Hipertrofiyi veya kas büyümesini teşvik etmek için sekiz ila 12 rep aralığında setler yapın. Egzersiz başına üç ila beş set yapın ve son setlerinizin son tekrarlarının çok zor olacağı kadar ağır bir ağırlık kaldırın.
En önemlisi, egzersiz sırasında kas kaslarının kasılmasına odaklanın. Egzersiz boyunca kasları destekleyin ve her egzersizin en üstünde sıkın - örneğin, bir çömelme veya hamle yükseldiğinde.
Bu paranızın karşılığını en çok alacak.
