İç diz kaslarının güçlendirilmesi, diz yaralanmasını önlemeye yardımcı olur ve ayrıca düzgün bir bacak kümesi oluşturmaya yardımcı olur. Özellikle vastus medialis obliquus, VMO'daki zayıflık patellar maltracking ve potansiyel patellofemoral ağrı sendromuna yol açabilir ve bu da diz ağrısına ve daha sonra fiziksel aktivitede azalmaya neden olabilir. Alt vücut güçlendirme programının bir parçası olarak haftada iki ila üç kez iç diz tonlama egzersizlerine başlayın. Kas çekmelerini veya gerilmelerini önlemek için tüm egzersizlerden önce yürüyüş veya hafif bisiklet gibi bir ısınma ile başlayın.
Ayak parmaklarınızı çevirin
Düz bacak, kuadriseps ve kalça fleksör kaslarını tonlandırır. Bu egzersizle iç diz kaslarını da ayağınızı yana doğru hafifçe döndürerek hedefleyebilirsiniz. Bu egzersizi bacaklarınızla düz bir şekilde sırtüstü yatarken yapın. Daha rahatsa, belinizi desteklemek için bir dizinizi bükün. Karşı bacağınızı havaya kaldırırken ayağınızı yana doğru 45 derecelik bir açıyla döndürün. Başlangıç konumuna indirmeden önce beş ila 10 saniye basılı tutun. Toplam üç set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Çömelme Sumo Stili
Sumo stili çömelmeler iç uyluk addüktörlerini ve diz kaslarını hedef alır. Bu egzersizi, kalça genişliğinden ve ayak parmaklarından daha geniş ayaklarla daha uzun durarak yapın. Maksimum 90 dereceye kadar bir çömelmeye ya da uylukların yere paralel olacağı şekilde karınlarınızla kontrat yapın. Diz ağrınız varsa derin diz kıvrımlarından kaçının. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Başlangıç pozisyonuna geri getirin ve toplamda iki set için 10 kez veya yorgun olana kadar tekrarlayın.
Statik Olarak Sözleşme
Statik kuadrisep kasılmaları ile iç diz VMO kasını izole edin. Bu egzersizi bacakların önünüzde uzaması için bir yatakta veya yerde yarım oturun. Sol toprağınızın hala zemine temas etmesini sağlamak için sol dizinizin altına küçük bir rulo havlu koyun. Dizinizin arkasının havluya girmesi için sol kuadriseps kası kasılır. Beş saniye basılı tutun ve toplam üç set için 10 kez tekrarlayın. Sağ bacakta tekrarlayın.
Duvar Topu Çömelme
Duvara karşı bir denge topu kullanan çömelme iç uyluk ve diz kaslarındaki tonu arttırır. Bu egzersizi, belinizin arkasına bir duvara bastırılmış bir denge topu yerleştirerek yapın. Bir çömelmeye indiğinizde, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde ayaklarınızı dışarı çıkarın. Dizlerinizi bükerek yavaşça çömelin, düz bir sırt tutun. Diz ağrınız yoksa, yaklaşık 90 dereceye kadar bükün, duraklatın ve tekrar başlayın. Toplam üç set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
