Watt, sabit bir bisiklet antrenmanı sırasında pedalları döndürürken bir sürücünün güç çıkışını ölçmenin bir yoludur. Modern bisikletlerin çoğunda dijital ekranda ürettiğiniz watt sayısını gösterme seçeneği vardır. Seçtiğiniz egzersiz, egzersiz seansınız için özel hedeflerinize bağlı olacak ve ürettiğiniz watt sayısını artıracaktır.
Egzersiz No.1: Güç Çıkışını Yönetme
Bu dengeli ama zorlu bir antrenman. 10 dakika ısın, adımınızı kademeli olarak 80 ila 120 watt arasında bir güç çıkışına yükseltin. 10 dakikanın sonunda dakikada 70 ila 90 devir veya RPM'lik bir kadansta olmalısınız. Bu noktadaki güç çıkışınız Baseline Watt veya BW olacaktır. Önümüzdeki 10 dakika boyunca, güç çıkışınızı dakikada 10 ila 20 watt artırın. GW'nize geri dönerek, güç çıkışınızı sonraki dokuz dakika boyunca her dakika aynı miktarda kademeli olarak azaltın. Antrenmanı 5-10 dakikalık bir soğuma süresi ile bitirin.
Antrenman No.2: Bisiklet Merdiveni
Bu inen merdiven, değişen sürelere göre güç çıkışınızı ayarlamanız için size yardımcı olacaktır. BW'nize ulaşıncaya kadar 10 dakika tekrar ısıtın. Ana antrenmana, BW'nizde artı 10 watt'ta beş dakika bisiklet sürerek tamamlayın, ardından rahat ve kolay bir hızda 60 saniye dinlenin. BW ve 20 watt'ında üç dakika daha sür, sonra 60 saniye daha dinlen; BW'nizde 60 saniye artı 30 watt ve üç dakika kolay bir hızda takip edin. Bu 5/3/1 dizisini tekrarlayın, bu sefer çıkışınızı her aralıkta 10 yerine 15 ila 20 watt artışlarla artırın. 5-10 dakikalık bekleme süresi ile bitirin.
Egzersiz No: 3: Maksimum Aralık Eğitimi
Maksimum aralıklı egzersiz rutini kardiyovasküler kondisyonunuz için özellikle zor olabilir. BW'nize kademeli olarak ulaşmak için 10 dakikalık bir ısınma ile egzersiz yapmaya başlayın, ardından BW'nizde 5 dakika bekleyin. Ardından, 60 saniye boyunca elde edebileceğiniz kadar watt gücünde bir sprint tutun, ardından nefesinizi yakalamak için iki dakika rahat ve kolay hareket. Bu döngüyü dört kez gerçekleştirin. Ardından, maksimum çıkış sprintini 30 saniye koruyun, ardından 60 saniye kolay bisiklet sürün; bu döngüyü de dört kez gerçekleştirin. 5-10 dakikalık bekleme süresi ile bitirin.
