Fitness seviyeniz ne olursa olsun, stabilite topu, fitness topu veya İsviçre topu olarak da adlandırılan bir egzersiz topu, antrenmanlarınıza eğlenceli bir unsur ekleyebilir. Doğru kullanıldığında top, dengenizi, kas ve çekirdek gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapmanızı sağlar. 65 cm'lik egzersiz topu mevcut daha büyük boyutlardan biridir. Bu boyutla daha önce hiç eğitim görmediyseniz, başlamak zor değildir. Üreticinin kurulum talimatlarını ve yönergelerini takip etmeniz yeterlidir.
Pompala
Egzersiz topları hava basıncı değil, boyut olarak şişirilir. 65 cm'lik bir top, tamamen şişirildiğinde 25 inç uzunluğundadır. Topunuzun pompalandıktan sonra bu yüksekliği ölçmesini sağlamak için, duvardan yerden 25 inç uzakta bir referans işareti yapın. Toplar, takılı bir fiş ve çoğu bisiklet pompasına bağlanan bir adaptör ile birlikte gelir. Şişirmeden önce topun oda sıcaklığına ısınmasını bekleyin. Fişi çıkarın, pompalamaya başlayın, maksimum yüksekliğinden 4 inç daha az olduğunda durdurun - 21 inç - ve sonra fişi takın. 24 saat sonra şişirme işlemini tamamlayın. Pompalarken referans işaretinize göre kontrol edin, 25 inç yüksekliğe ulaştığında durun ve fişi takın.
Uygunluğu Kontrol Edin
Boyunuz ihtiyaçlarınız için en iyi topu belirler. 6 inç ve 6 fit arasında beş inç boyundaysanız, 65 cm top doğru boyuttadır. Emin olmak için, topa uzun oturun ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kalça ve dizleriniz 90 derece bükülmüşse, top sizin için iyi bir seçimdir.
Güvenlik ve Önlemler
Egzersiz topunuzla duvarlardan, diğer fitness ekipmanlarından ve mobilyalardan uzakta bol miktarda açık alanın olduğu bir alanda çalışın. Zemin yüzeyi düz, pürüzsüz ve küçük, keskin nesnelerden arınmış olmalıdır. Topu, yer ısıtıcıları veya şömineler gibi doğrudan ısı kaynaklarından uzak tutun ve uzun süre aşırı güneş ışığına maruz bırakmayın. Egzersiz yapmadan önce, yüzüklerinizi, saatinizi ve topu delebilecek keskin nesneleri çıkarın. Egzersiz yaparken iyi form ve duruş uygulayın. Göğsünüzü bükmenizi veya bükmenizi gerektiren egzersizler yaparken topun zıplamasından kaçının, çünkü bu sırt yaralanmasına neden olabilir.
Top Bakımı
Uygun bakım ve bakım ile egzersiz topları güvenilir bir şekilde çalışabilir ve uzun sürebilir. Topu sık sık yumuşak bir deterjan, ılık su ve yumuşak bir bezle temizleyin. Sert aşındırıcı temizleyiciler veya kimyasallar kullanmaktan kaçının çünkü bunlar topunuzun yüzeyine zarar verebilir. Topu sık sık delik veya derin çizikler açısından inceleyin. Topunuzda patlatma yerine delinme varsa, topu değiştirin. Topun içindeki havanın genişlemesini veya büzülmesini önlemek için, çok sıcak veya soğuk olmayan güvenli bir yerde saklayın.
Egzersiz Yapılacak ve Yapılmayacaklar
Kısa, hafif bir aerobik ısınma gerçekleştirin ve egzersiz seansınıza başlamadan önce topun hasar görüp görmediğini kontrol edin. Sırt yaralanmaları riskinizi en aza indirmek için uygun duruş ve omurga hizalamasını koruyun. Egzersizler, çekirdek kaslarınızı sıkıca tutarsanız ve tüm hareket aralığında yavaş, kontrollü bir şekilde hareket ederseniz en etkilidir. Her set arasında 60 saniye ve farklı egzersizler arasında 90 saniye dinlenin. Dengenizle ilgili sorun yaşarsanız, topu bir duvara yerleştirin. Vücudunuzun önünde ve arkasında çalışan egzersizler yaparak kas dengesizliklerinden kaçının.
