Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha az kas geliştirme hormonuna sahip olsalar da, uygun bir egzersiz programını takip ederek önemli kas kütlesi oluşturabilir ve kilo alabilirler. Bir kadının ne kadar kas koyabileceği genetiğine bağlıdır. Bir kadının kas giymesine yardımcı olacak bir egzersiz, normal tekrarlardan daha yüksek çoklu setlerden oluşan çok sayıda egzersiz içeren bir egzersizdir. Her egzersiz öncelikle bileşik egzersizlerden oluşmalıdır, bu da Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre kas yapımında daha etkili olduğu için birden fazla eklemde harekete ihtiyaç duydukları anlamına gelir.
Aşama 1
Pazartesi, Perşembe günleri göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi, Salı ve Cuma günleri sırt, pazı ve bacaklarınızı çalışın. Antrenmanları ayrı kas gruplarına ayırmak, kadınların her kas grubuna daha fazla zaman ayırmasını sağlar. Bu program, kaslarınız için 72 saat dinlenmeye izin verir, böylece tamamen iyileşebilirler.
Adım 2
Her egzersizin altı ila 12 tekrarından oluşan üç ila beş set gerçekleştirin. Setler arasında sadece 30 ila 90 saniye bekleyin. Bu kısa dinlenme süresi kas oluşumunu kolaylaştırır.
Aşama 3
Komple tezgah presleri, eğimli göğüs presleri, şınavlar, omuz presleri ve göğsünüzdeki omuz dipleri, omuzlar ve triseps antrenmanı. Bu egzersizlerin her biri bileşik, çok eklemli bir aktivitedir. Bench press, göğüs baskısı ve şınav göğse odaklanır, aynı zamanda omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalışır. Omuz presi omuzlara daha fazla vurgu yapar, aynı zamanda triseps çalışır ve tezgah dipsleri trisepslere odaklanır, aynı zamanda omuzlarınızı ve göğsünüzü de çalışır.
4. Adım
Sırt üstü, pazı ve bacak antremanında lat pulldowns, oturmuş sıralar, eğilmiş sıralar, ağız kavgası, lunges ve deadliftleri kullanın. Lat pulldown, oturmuş sıra ve eğilmiş sıra hem sırt hem de pazı kaslarınızı çalıştırır. Çömelme, hamle ve deadlift egzersizleri, kalçalar, dörtlüler, hamstringler ve buzağılar da dahil olmak üzere bacaklardaki tüm büyük kasları hedefler.
Adım 5
Her seti zorlaştırmak için bir miktar ağırlık seçin. Kadınlar altı tekrar yapmalarına izin veren bir ağırlık kullanmalı, ancak 12 tekrardan fazla egzersiz yapmamalıdır. Aksi takdirde, antrenmanları kaslarını aşırı yüklemek ve gelişimi teşvik etmek için yeterli stres sağlamaz.
İpucu
Her antrenmanı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde yağsız protein ve karbonhidrat yemek yiyerek kas geliştirme sürecini besleyin. Joseph A. Chromiak, bir kadının her kilogramı için günde 0.65 ila 0.80 gram protein almanızı önerir.
Uyarı
Ağırlığınızı başınızın üzerinde tutmayı içeren egzersizleri tamamladığınızda bir partnerle antrenman yapabilmesi için antrenman yapın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
