Basketbol şeklinde olabilmek için mükemmel aerobik ve anaerobik dayanıklılığa sahip olmalısınız. Aerobik dayanıklılık, uzun süre fiziksel aktivite yapmanıza izin verirken, anaerobik dayanıklılık, sprint gibi kısa bir süre boyunca yüksek yoğunluklu aktiviteler gerçekleştirmenize izin verir. Basketbolda, hızlı bir mola gibi bir sprint için formda olmanız ve tüm bir oyunu sürdürebilmeniz gerekir. Bu nedenle, iki hafta içinde basketbol şekline girmek için, her iki antrenman türünü de en iyi şekilde yapmak için gerçekleştirmelisiniz.
İntihar Sprintleri
Aşama 1
Tam bir basketbol sahasında basketbol hedefinin altındaki taban çizgisinde durun. Serbest atış çizgisine olabildiğince hızlı koşun, sonra taban çizgisine geri dönün.
Adım 2
Yarım mahkeme çizgisine koşun, sonra tekrar taban çizgisine dönün.
Aşama 3
Tüm mahkemeyi diğer taban çizgisine kadar çalıştırın, sonra başlangıç taban çizgisine dönün.
4. Adım
Bir dakika dinlenin ve tekrarlayın. Toplam 10 intihar sprint yapın.
Koşu yapmak
Aşama 1
Jog için mahallede güvenli bir yer bulun. Yapabiliyorsanız, çimde veya yastıklı bir yolda koşu yapın. Mümkünse koşu sırasında yürümekten kaçının.
Adım 2
Antrenman başına en az üç mil koşmak için bir hedef belirleyin. İntihar sprintleri yapmadığınız günlerde koşun. Kendi hızınızda koşun, ancak her koşu egzersizinde hızınızı artırın.
Aşama 3
Kalp atış hızınızın yavaşlamasına izin vermek için joglarınızdan sonra beş ila 10 dakika yürüyün.
4. Adım
Vücudunuzun enerji depolarını kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi gibi yüksek proteinli ve karmaşık karbonhidrat yemeklerle doldurun. Bir koşudan sonra yemek yemek, glikojeni veya kaslarınızdaki enerji deposunu yeniler.
Adım 5
Teri yendikten sonra ter içinde kaybedilen suyu değiştirmek için bol su için.
İpucu
Basketbol için anaerobik dayanıklılığınızı artırmak için iki hafta boyunca her gün intihar sprintleri yapın. Düzenli olarak yapılırsa hem dayanıklılığınızı hem de sprint hızınızı artırabilirler.
Başlangıçta yavaş bir tempoda koşuyorsanız, utanmış veya hayal kırıklığına uğramayın.
Egzersiz programınıza başlarken ağrılı bacaklara buz uygulayın. Ağrı dayanılmaz hale gelirse veya yürümekte zorluk çekiyorsanız, bir doktora görünün.
Uyarı
Antrenman programınıza çok fazla yoğunlukta başlamayın. Kendinize zarar verebilirsiniz.
