Tübüler kulplara bağlı serbest ağırlık olan dambıllerle çalışmak, direnç yoluyla kas kütlesi ve mukavemeti oluşturmak için etkili bir yoldur. Bir dumbbell kıvrımı yapmak, dirseğinizi bükerek ağırlığınızı elinizle kaldırmayı içerir. Dambıl bukleler kolunuzun kaslarını, özellikle pazı grubunu kullanır. İki ana dambıl bukle türüne standart ve çekiç bukleler denir. Çekiç bukleler, farklı el pozisyonu nedeniyle daha fazla başparmak ağrısına neden olabilir, ancak önkol ve dirsek ağrısı çok daha yaygındır.
Standart Dambıl Bukle
Dambıl bukleler, ayakta veya oturma pozisyonlarında ve bir seferde bir kolu kaldırarak veya her iki kolu birlikte kaldırarak yapılır. Standart kıvrım supinlenmiş bir el ve önkol ile yapılır, bu da ellerinizin avuç içi yukarı dönük olduğu anlamına gelir. Dumbbell'i üst kolunuza doğru kaldırırken dirsek ekleminiz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Dambıl bukleleri, öncelikle “İnsan Fizyolojisi: Entegre Bir Yaklaşım” kitabına göre, bileğinizin tendonlarına da meydan okunmasına rağmen, üst kolunuzun pazı brachii kasını ve alt ön kolunuzun brachioradialis kasını kullanır. Çok fazla ağırlık kaldırmaktan kaynaklanan ağrı genellikle biseps tendonunun skapula kemiğinize bağlandığı bilek, dirsek veya ön omuz çevresinde hissedilir.
Çekiç Kıvırması
Çekiç kıvırması, standart kıvrılma ile aynı temel kaldırma hareketini içerir, ancak eliniz, bileğiniz kilitlenecek ve başparmağınız yukarı bakacak şekilde dahili olarak döndürülür. Bu nedenle, dumbbell'i örneğin büyük bir bira bardağı gibi kavrarsınız. Çekiç kıvrımı ile, daha fazla ön kol tutulumu ve daha az pazı tutulumu elde edersiniz, çünkü kasları farklı açılarda zorlar. Standart dambıl bukleleri ile, bileklerinizin son birkaç tekrar sırasında zayıfladığını hissedebilirsiniz, ancak bu genellikle çekiç buklelerinde olmaz. Eğer dambıl elinizde kayar ve başparmağınızı etkiliyorsa başparmağınız yaralanmalara karşı daha savunmasız olabilir.
Başparmak Ağrısı
Başparmak ağrısı her iki bukle tipinde de mümkündür, ancak farklı nedenlerle. Standart kıvrılma bileğe daha fazla meydan okur, bu da abdüktör pollicis longus tendonu veya ekstansör pollicis brevis tendonu gibi başparmağı hareket ettiren bir tendonu zorlayabilir. Çekiç kıvrımı bileğe daha az meydan okur, ancak dambıl elinizde kayabilir ve başparmağın proksimal veya distal eklemini yaralayabilir. Eklem yaralanmaları ve iltihaplarına burkulma, tendon ve kas yaralanmalarına suş denir. Hem burkulma hem de zorlanma genellikle dinlenme, buz ve anti-enflamatuar ilaçların kısa süreli kullanımı ile tedavi edilir.
Yararlı Öneriler
Başparmak yaralanması riskinizi azaltmak için, yumuşak ve kontrollü harekete izin veren ağırlık kullanın. Daha az miktarda ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe daha fazlasını ekleyin. Ayrıca bileğinizi kilitli pozisyonda tutun ve asla dambıl ıslak veya nemli ellerle kaldırmayın. Başparmak ağrınız bir haftadan fazla devam ederse, durumunuzu daha doğru teşhis etmek için röntgen önerebilecek doktorunuza danışın.
