Pancar suyuna karşı pişmiş pancarın faydaları nelerdir?

Bir bardak taze kırmızı pancar suyu içmek, pancarların ve önemli antioksidanların, doğal olarak oluşan nitratların ve anti-inflamatuar betacyaninlerin tüm besinsel faydalarını sağlar. Pancar suyu enerjinizi ve dayanıklılığınızı artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir, kalbinize yardımcı olabilir, depresyonu hafifletebilir ve hatta bazı kanser riskini azaltabilir.

Pancar suyu, folat, manganez, potasyum, C vitamini ve diğer antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Kredi bilgileri: olgakr / iStock / GettyImages

İpucu

Pancar suyu içmek, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler de dahil olmak üzere çiğ veya pişmiş pancar beslenmesinin konsantre iyiliğini elde etmek için uygun bir besin yoğun, az yağlı bir yoldur.

Meyve Suyuna Lif Ekleme

Meyve suyu sıkma işlemi, tüm taze pancarların değerli besinlerini koruyacak olsa da, önemli bir sağlık yararı olan lif içeriğini kaybedeceksiniz. İyi işleyen bir sindirim sistemi için ve dışkınıza yığın sağlayarak sizi düzenli tutmak için diyetinizde lif gerekir.

Diyet lifi sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu, aşırı kilodan kaçınmanıza yardımcı olabilir, bu da kilonuzu yönetmek için faydalıdır. Ve Amerikan Kalp Derneği'ne göre , lif kan kolesterol seviyenizi yükseltmenize ve kalp hastalığı, felç ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

ABD Diyet Rehberi, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günlük 22.4 ila 33.6 gram lif alımını önermektedir. Haşlanmış ve dilimlenmiş pancarlarınızı yemek, 1.7 gram lif veya yarım fincan başına günlük yüzde 7 değer sağlayacaktır; yaklaşık aynı miktarda organik pancar suyu 0, 5 gram lif sağlar.

Pancar suyundan sonra , kayıp lifin yerini almak için pancar içeceğinize geri karıştırmak için hamurun bir kısmını rezerve ederek bu tutarsızlığı giderebilirsiniz. Ya da posayı salata, çorba veya patates kızartması gibi diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.

Tatlı Şeyler

Pancarlar yüksek miktarda doğal şeker içerir ve onları sıkmak size konsantre bir doz verecektir. Diyet Rehberi, günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azının şekerden gelmesi gerektiğini söylüyor. Bir çiğ bütün pancar 5.5 gram şeker içerir.

1 bardak pancar suyu yapmak için iki ila dört pancar ihtiyacınız olacağı düşünüldüğünde, şeker içeriği, meyve suyu porsiyonu başına 11 ila 20 veya daha fazla gram şeker olabilir. Kilo vermek için kalori sayıyorsanız veya diyabetiniz varsa bu miktar özellikle endişe verici olabilir.

Kas Gücünü Artırın

Pancar, nitrik oksidin öncüsü olan doğal nitratlar içerir. Nitrik oksit, vücudunuzdaki kan akışının, kas kasılmasının ve solunumun düzenlenmesinde rol oynar. Araştırmalar, pancar suyunun sadece egzersiz performansınızı arttırmakla kalmayacağını, aynı zamanda kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Louis'deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan randomize bir çalışma, pancar suyunun sistolik kalp yetmezliği olan hastalarda kas fonksiyonunu iyileştirebileceğini kanıtladı. Konsantre pancar suyu formundaki inorganik nitrat, kalp yetmezliği olan dokuz hastaya uygulandı. Verilen miktar 140 mililitre veya yaklaşık 2/3 bardak meyve suyu idi .

2015 yılında Sirkülasyon: Kalp Yetmezliği'nde yayınlanan sonuçlar, çalışmaya katılanların kas kasılma hızı ve gücünde ortalama yüzde 13 iyileşme olduğunu bulmuştur . Araştırmacılar, pancar suyunun kalp hastalığı olan hastalarda kas enerjisini artırarak fiziksel fonksiyonun diğer yönlerini artırabileceğini öne sürdü.

Düşük kan basıncı

Araştırmalar, pancar suyunun kısa ve uzun vadede kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. 2015 yılında Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan bir araştırma, günlük olarak kırmızı pancar suyu içmenin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncının düşmesine neden olduğunu buldu. Katılımcılar dört hafta boyunca her gün 250 mililitre (yaklaşık 1 bardak) pancar suyu içtiler ve 24 saat içinde bazı olumlu etkiler fark ettiler.

Hipertansiyonda yayınlanan sonuçlar, pancar suyu tüketenlerin kan damarlarının esnekliğinde yüzde 20 iyileşme gösterdiğini gözlemledi. Kan basıncının düşmesinden pancarın yüksek nitrat seviyesinden sorumlu olduğu ileri sürülmüştür.

Genellikle, tüm yiyecekleri yemek, en fazla besin elde etmenin en iyi yoludur. Ancak kan basıncını düşürmek için pancarları maksimum fayda elde etmek için sıkmaktan daha iyidir. Pancarın pişirilmesi sağlıklı besinlerin bir kısmını azaltabilir, ancak çiğ pancarları sıkarak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek bitkisel besin maddelerinin yüzde 100'ünü elde edersiniz.

Kanser Önleme için Antioksidan Özellikler

Pancarların bir başka önemli yararı, pancarlardaki zengin kırmızı pigmentten sorumlu olan zengin betalain kaynaklarıdır. Betalain, vücudunuzun sağlığına birçok açıdan yarar sağlayan güçlü antioksidan, antienflamatuar ve detoksifikasyon özellikleri gösterir.

Buna ek olarak, 2015 yılında Nutrients dergisi, betalainlerin kemopreventif aktivitesinin , akciğer, deri ve karaciğer kanseri hücrelerindeki iltihaplanma yönetimi için oksidatif strese karşı koruduğunu gösterdi. Zorlayıcı kanıtlar, betalainlerin meme kanseri hücrelerini olduğu kadar kolon kanseri hücrelerini de öldürdüğünü göstermiştir.

Spor Performansını Artırın

Midenizde faydalı nitrik okside dönüştürülen nitratlar nedeniyle, egzersizden önce bir pancar içeceği egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, nitratların aktiviteleri gerçekleştirmek için hücreleriniz için enerji üretildiği mitokondri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. 2017 çalışması, pancar suyundaki nitratların, bir kasın büyük kas kütlesi egzersizi sırasında etkili bir şekilde büzülme kabiliyetini ve hızını arttırdığını buldu .

Başka bir çalışma, nitrat zengini pancar suyunun 19 sağlıklı eğitimsiz erkekte atletik performansı arttırdığını tespit etti. 2014 yılında Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimde yayınlanan bulgular, istirahatte kardiyovasküler fonksiyon ve egzersiz sırasında enerji metabolizması üzerinde olumlu bir etki kaydetti .

Nitrat, egzersizin oksijen maliyetini azaltır, kaslara kan akışını iyileştirir ve oksijenlenmeyi arttırır, bu da hepsi dayanıklılık ve performansı iyileştirmede rol oynar . Yeni Zelanda Spor Tıbbı Auckland, pancar suyu grubundaki deneklerin, bir koşu sırasında tükenme süresinde yüzde 15 daha fazla artışa ve direnç egzersizlerinin tekrarlama sayısının yanı sıra 2014 yılında bir çalışma yayınladı .

Folattan Yararları

Pancar ve pancar suyu iyi bir folat kaynağıdır. Folat, vücudunuzun kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücreleri üretmek için ihtiyaç duyduğu bir B vitaminidir . Ayrıca karbonhidratlardan enerji almak ve DNA ve RNA yapmak için folata ihtiyacınız vardır.

Folat, düşük doğum ağırlığını önlemek ve bebeğinizin düzgün bir şekilde gelişmesini sağlamak için gelecekteki hamilelik planları olan çocuk doğurma yaşındaki kadınlar için önemlidir . Folat eksikliği, bebeğinizin beyninde veya omurgada büyük doğum kusurları riskinin artmasına neden olabilir.

Düşük folat seviyeleri de depresyonla ilişkilendirilmiştir. Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 2017 meta-analizi, folatın antidepresan ilaçların etkinliğini artırdığı ve folatın önerdiği depresyon hastaları için yararlı olabileceği sonucuna varmıştır.

Bağışıklık Fonksiyonu için Manganez

Bir bardak pancar suyu içmek size bol miktarda manganez sağlayacaktır. Manganez, metabolizmayı düzenleyen ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan birçok enzimin sentezi ve aktivasyonu için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Önemli bir antioksidan olarak manganez, hücrelere zarar veren ve birçok kronik hastalığa neden olan moleküller olan serbest radikallere karşı korur.

Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, mitokondrideki başlıca antioksidan manganez süperoksit dismutazdır (MnSOD) Mitokondri, hücreler tarafından kullanılan oksijenin yüzde 90'ından fazlasını tüketme özelliğine sahiptir ve bu nedenle özellikle oksidatif strese karşı savunmasızdır. MnSOD, süperoksit (büyük reaktif oksijen molekülleri) hücrelerinize daha az zarar veren daha küçük moleküllere dönüştürerek serbest radikallerin olumsuz etkileriyle savaşmaya yardımcı olur.

Çiğ veya Pişmiş Pancardan mı?

Çiğ pancardan veya önce pişirerek sağlıklı bir pancar içeceği yapabilirsiniz. Çiğ pancar suyu yaparsanız, bunların iyi temizlendiğinden ve kir veya soyulmuş olmadığından emin olmalısınız.

Acta Scientiarum Polononrum Technologia Alimentaria'da yayınlanan bir 2016 çalışması, ısıtma betakyaninin antioksidan kapasite kayıplarına yaklaşık yüzde 7 oranında maruz kaldığını bildirdi. Bu miktar önemli olmasa da, pişirmenin pancardaki bazı vitamin ve mineral içeriğini de azalttığını düşünün. Bu nedenle, maksimum fayda sağlamak için pişmiş pancar yerine çiğ meyve suyu tercih edebilirsiniz.

Çiğ ve pişmiş pancar arasındaki önemli besin içeriğindeki farklılıklardan bazıları aşağıdaki gibidir. Bu değerler, her biri 2 inç çapında olan iki pancar içindir.

C Vitamini: ham, 8 miligram; pişmiş, 3.6 miligram
A Vitamini: ham, 54 uluslararası birim; pişmiş, 35 uluslararası birim
Folat: ham, 178.8 mikrogram; pişmiş, 80 mikrogram
Kalsiyum: ham, 26.2 miligram; pişmiş, 16 miligram
Potasyum: ham, 534 miligram; pişmiş, 305 miligram

Pişmiş veya çiğ pancardan bir pancar içeceği yapmayı tercih ederseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok vitamin ve mineralden yararlanacaksınız: