Kafeinin sisteminizde ne kadar süre kaldığı genetik faktörlere ve ne kadar kafein tükettiğinize bağlıdır. Genel olarak konuşursak, tüm kafein izlerinin kan dolaşımından ayrılması 10 saate kadar sürebilir.
İpucu
Kafeinin yarı ömrü tipik olarak beş ila altı saattir, ancak kafeinin vücudunuzda ne kadar sürdüğü genetik faktörlere bağlı olarak değişir. Kafein, bir seferde 10 saate kadar sisteminizde kalabilir.
Kahvede Kafein Miktarı
Kahve, çay ve sodadaki kafein içeriği değişir. Mayo Clinic'e göre, 8 onsluk bir demlenmiş kahve, 95 ila 165 miligram kafein içerebilir, 1 onsluk bir espresso, 47 ila 64 miligram kafein ve 8 onsluk bir latte veya mocha'nın kafein içeriğini içerebilir 63 ila 126 miligram arasında değişir.
Gıda ve İlaç İdaresi, günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmemenizi önerir, bu da kafeinin vücudunuzda ne kadar sürdüğüne bağlı olarak çok fazla görünmeyebilir. Ayrıca, paketlenmiş içeceklerin kafein içeriği içeceğin etiketinde belirtilebilirken, ev yapımı veya restoran yapımı kahvelerdeki kafein miktarını doğru bir şekilde tanımlamak zordur.
Kafeinsiz kahve, normal bir demekten çok daha az kafein içerir. Cleveland Clinic'e göre, kafeinsiz olarak etiketlenmiş herhangi bir kahvenin en az yüzde 97, 5 oranında kafeinsiz olması gerekir. Bu, 8 onsluk bir kafeinsiz porsiyonun 2 ila 4 miligram kafein içerdiği anlamına gelir.
Kafeinin ne kadar süreceği, kullanılan kahve çekirdeğinin türüne de bağlı olabilir. European Food Research and Technology dergisinde yayınlanan bir Ağustos 2016 araştırması, Coffea canephora bitkisinden demlenmiş kahvenin, Coffea arabica bitkisinden demlenmiş kahvenin iki katı kadar kafein içerdiğini buldu.
Kafein Ne Kadar Sürer?
Cleveland Clinic'e göre, kahve, çay veya soda tüketiminizi 15 dakika içinde kafeinin etkilerini hissedebilirsiniz. Kanınızdaki kafein seviyesi artacak, bir saat sonra zirveye ulaşacak ve birkaç saat bu seviyede kalacaktır. Klinik, tükettiğiniz kafeinin yarısının altı saat sonra vücudunuzda kalacağını ve vücudunuzun kan dolaşımınızdaki tüm kafeinden kurtulmasının 10 saate kadar sürebileceğini söylüyor.
Bununla birlikte, herkes kafeine aynı şekilde cevap vermez. Human Molecular Genetics'in Aralık 2016 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 9.876 kişide kafein metabolitlerini analiz ettiler. İnsanların kafeini nasıl metabolize ettiklerine ve ilk etapta ne sıklıkla kafein aradıklarına dair genetik bileşenler olduğu sonucuna vardılar.
Bu araştırma, genetikin büyük ölçüde kafeinin sisteminizde ne kadar kalacağını belirlediğini, bu yüzden insanların kafeine çok farklı tepki verdiğini doğruladı. Akşam yemeğinden sonra kahve içmek bazı insanlar için sorun olmayabilirken, diğerleri o gece uyumakta zorlanacak.
Aşırı Tüketici Kafein Belirtileri
- Titrek hissetmek veya "gerginlikler" yaşamak
- kurutma
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Sinirlilik
- Uykusuzluk hastalığı
- Artan veya anormal kalp atışı
Kafein Seviyenizi Azaltma
Kahvenin ne kadar sürdüğünü azaltmak için yapabileceğiniz bir şey var mı? Ne yazık ki, bir kez kafeinli bir içki içtikten sonra, beklemeniz gerekir. Bununla birlikte, her gün içtiğiniz kafein miktarını azaltmanın birkaç yolu vardır.
Michigan Üniversitesi Sağlık Servisi, her gün yüksek miktarda kafein tüketmeye alışkınsanız, bir kerede kafeinden ayrılırsanız çekilme belirtileri yaşayabileceğinizi açıklar. Potansiyel kafein yoksunluk belirtileri baş ağrısı, bulantı, anksiyete ve sinirliliktir.
Kafein soğuk hindiden çıkmak yerine, site birkaç gün veya hafta boyunca alımınızı kademeli olarak azaltmanızı önerir. Seçenekler şunları içerir:
- Kafeinli içeceklerinizi sulamak. Örneğin, kahvenizin sekizinci kısmını dökün ve bunun yerine sıcak su ekleyin. Zamanla, döktüğünüz ve kahve ile değiştirdiğiniz miktarı artırın.
- Kafeinsiz kahveye geçiliyor. Günde birkaç kez kahve yapma ve içme ritüelinden hoşlanan bazı insanlar, günde bir on kafe içki ile başlayıp yavaş yavaş tüm kafeinlere geçerek kafeinsizliğe geçmekten yararlanabilir. Çok fazla kafein tüketmeden kahvenizi yapmak ve tadını çıkarmak için mola verebilirsiniz.
- Her kahve içme isteğini hissettiğinizde bir bardak su alın. Bu da sizi iyi nemlendirirken kahve alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olabilir.
Kahve Alternatifleri
Kafeinin sisteminizde ne kadar kalacağına bağlı olarak, gece uykunuzu etkilemekten kaçınmak için öğleden sonra ve akşamları enerjinizi artırmak için başka yollar bulmak isteyebilirsiniz. Kendinizi canlandırmak için kafeinsiz birkaç yol şunlardır:
- Kısa bir yürüyüşe çıkıyorum. Biraz güneş ışığı ve temiz hava almak enerjinizi artırabilir. Dışarı çıkamıyorsanız, ofis binanızın etrafındaki bir tur bile masanızda uykuya dalmanızı engelleyebilir. Ayrıca, düzenli tempolu yürüyüşler aktif kalmanıza ve kilo verme çabalarına potansiyel olarak katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.
- Bir bardak soğuk su yudumlarken. Bir bardak buzlu su içmek sizi oldukça çabuk uyandıracak ve kafeinden serpinti konusunda endişelenmenize gerek yok. Kahvenin aksine, su idrar söktürücü değildir ve su alımınızı sürdürmek hidrasyona yardımcı olacaktır.
- Bir güç şekerleme sıkma. Gün boyunca uyuklamak herkes için mümkün değildir, ancak kısa bir siesta, çalışmasını sağlayabilirseniz enerjiniz için harikalar yaratabilir. 10 ila 20 dakikalık bir ertelemeden sonra, günün geri kalanıyla başa çıkmaya hazır, groggy yerine yenilenmiş olarak uyanacaksınız. Geceleri ne kadar uykulu olduğunuzu etkileyebileceğinden, günün çok geç saatlerinde şekerleme yapmayın.
