Vücudunuzun sağlıklı ve enerjik kalması için dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Ancak bir atletseniz, enerjinizi, bağışıklığınızı ve kas gücünüzü artırarak daha yüksek bir fiziksel aktiviteyi destekleyen bir diyete ihtiyacınız vardır. Kötü bir diyet sadece atletik performansınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sizi sağlık komplikasyonlarına da maruz bırakabilir. Doğru gıda kombinasyonu enerji seviyenizi artırabilir ve seviyenizi daha uzun süre yüksek tutabilir.
Vitaminler ve mineraller
Yüzme, kas sağlığı ve gücü gerektiren yorucu bir aktivitedir. Vitaminler ve mineraller bağışıklığınızı artırır ve enerji üretimine yardımcı olur. Örneğin, vücudunuzun enerji için B vitaminlerine ihtiyacı vardır. B-1 ve B-2 vitaminleri vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur ve kas, kalp ve sinir fonksiyonlarınızı etkileyen enzimleri etkiler. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, bazı B vitaminlerinin eksikliği kas kramplarına, yorgunluğa ve iştah kaybına neden olabilir. C vitamini bir antioksidan görevi görür ve sizi hastalığa neden olabilecek serbest radikallere karşı korur. Ayrıca, mineraller performansınızda önemli bir rol oynar. Demir, vücudunuzun tüm hücrelerine oksijen taşır ve kalsiyum kemik sağlığınızı ve kas fonksiyonunuzu iyileştirir.
hidrasyon
Su, atlet olarak diyetinizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz su üretmediği veya saklamadığı için, dehidrasyondan kaçınmak için ter ve idrarla kaybettiğiniz şeyi değiştirmelisiniz. Susuz hissetmek için beklemek zorunda kalmadan eğitimden önce, sırasında ve sonrasında su için. Susadığınız zaman, vücudunuz ağırlığının yaklaşık yüzde 2'sini kaybetmiş olacak ve bu da Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'nin hasta bilgi sitesi OrthoInfo'ya göre performansınızı etkileyebilir. Herkes her gün en az sekiz bardak su içse de, bir sporcunun daha fazlasına ihtiyacı vardır. Dehidrasyon aşırı ısınmaya ve yorgunluğa neden olabilir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, orta dereceli egzersizin ilk aşamalarında vücudunuza enerji gereksinimlerinizin yüzde 40 ila yüzde 50'sini sağlar. Büyük bir rekabetten üç gün önce karbonhidratlardan kalori alımınızın yüzde 70'ini sağlayan bir diyet yemek, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, rafine nişastalar üzerinde tam tahıl seçimi sizi enerji gecikmelerine karşı korur; Harvard Health Publications'a göre tam tahılların glisemik indeksi düşüktür ve vücudunuz sürekli enerji için şekerleri yavaşça emer. Kepekli tahıllara örnek olarak kepekli ekmek, yulaf, tahıl ve tam tahıllı pirinç verilebilir. Genel eğitim ihtiyaçları için, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2.2 ila 3 gram karbonhidrat gerekir. Dayanıklılık sporcularının vücut ağırlığının kilogramı başına 4, 5 grama kadar ihtiyacı vardır.
Proteinler
Vücudunuz yeni dokular oluşturmak için proteinlere ihtiyaç duyar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Rekabetçi bir yüzücüyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.5 ila 0.6 gram protein gerekir. Hayvansal protein kaynakları arasında kümes hayvanları, et, yumurta, süt ürünleri ve balık bulunur. Bitkisel proteinler arasında baklagiller ve fındık bulunur. Vücudunuzun ihtiyaçlarını aşan protein yemek gereksizdir; vücut fazla proteini yağ olarak depolar.
Diğer İpuçları
Bir sporcunun diyetinin önemli bir bölümünde kahvaltı. Sağlıklı bir kahvaltı, uykudan sonra biraz düşük olabilecek glikojen seviyelerinizi - depolanan glikoz formu - yeniler. Enerji kaybını ve fiziksel aktiviteyi azaltmak için kaslarınızı günün erken saatlerinde enerjiyle doldurmaya başlayın. Yer fıstığı, avokado, zeytin ve ceviz gibi iyi yağ içeren yiyecekler yemek de eşit derecede önemlidir. Tereyağı ve domuz yağı gibi katı yağlardan kaçının ve bunun yerine bitkisel yağlarla değiştirin. Toplam yağ alımınız, toplam enerji alımınızın yüzde 20 ila yüzde 35'i arasında olmalıdır.
