Gençler, özellikle meşgul olduklarında, anında yemek yemek için kötü şöhretlidir. Genç erkekler için yaşam tarzlarına uyan ve bu kalori kılavuzları içinde en iyi besin profilini sağlayan ideal günlük kalori alımını belirlemek önemlidir.
İpucu
Cinsiyet ve aktivite düzeyleri, 16 yaşındakiler için ideal günlük kalori alımını belirler. Kadın gençler günde 2.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, erkek gençler 3.200 kaloriye ihtiyaç duyabilirler.
Genç Erkekler İçin Günlük Kalori Alımı
16 yaşındaki bir çocuk için gerekli kaloriler büyük ölçüde aktivite seviyesine bağlı olacaktır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) tarafından derlenen 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, bu kategorideki üç yaşam tarzı grubu "etkin değil", "orta derecede aktif" ve "aktif" tir.
Ne kadar egzersiz yaptıkları konusunda gençler dalgalanabilir. Genel olarak, çoğunlukla yerleşik olanlar en az kalori almalı, öğrenci sporcular ise daha fazla yemelidir. Hafta boyunca biraz egzersiz yapan ancak günlük çalışmayanlar aralarında bir yere düşer.
HHS kılavuzlarına göre, 16 yaşındaki genç kızlar için günlük enerji alımı, aktif olmayanlar için 1.800 kaloriden orta derecede aktif olanlar için 2.000'e ve aktif yaşam tarzı olanlar için 2.400'e kadar değişmektedir. Bu rakamlar, kilo almaya veya kaybetmeye çalışanlar yerine mevcut ağırlıklarını koruyan gençler içindir.
Ergen erkekler için önerilen günlük kalori alımı daha yüksektir. Hareketsiz yaşam tarzı olanlar günde yaklaşık 2.400 kalori almalıdır. Orta derecede aktifseniz, günde yaklaşık 2.800 kalori hedefleyin. HHS'ye çok aktif olan gençler günde yaklaşık 3.200 kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Kilo Değişiklikleri Yapma
Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, çocukların ve gençlerin yüzde 20 kadarı obezite ile karşı karşıyadır. Spektrumun diğer ucunda, hem erkekler hem de kadınlar genellikle ergenlik döneminde başlayan bir tür yeme bozukluğuna sahip olabilir. Bu risklerden kaçınmak için, sağlıklı kalori alım hedeflerini iyi anlamak önemlidir.
16 yaşında bir çocuk daha düşük veya daha yüksek bir kiloda daha sağlıklı olacaksa, bu kilo değişikliklerini yavaş yavaş yapmanız önerilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, haftada 1 ila 2 kilo kazanç veya kayıp belirlemek en iyi hedeftir.
Kilo kaybı için, bir gencin diyetinden günde yaklaşık 250 kalori çıkarmak, onu egzersiz yoluyla günde 250 kalori yakmaya çağırırken, günde 500 kalori veya haftada 3.500 kalori arasında net bir fark yaratacaktır. Bu, 1 kilo vermek için gereken doğru miktar hakkında.
Kilo almak için günde 500 kalori eklemek haftada bir kilo kazanır. Bu başlangıçta çok büyük bir değişiklik gibi görünüyorsa, her hafta bir poundun sadece yarısını kazanmayı hedefleyin. Günlük yaklaşık 250 kalori içeren sağlıklı atıştırmalıklar ve garnitürler ekleyin.
Tüm Kaloriler Eşit Değil
Kayıp, kazanç ya da bakım için olsun, 16 yaşındaki gençlere "boş" kalorileri önleyen bir diyet yaklaşımı olmalıdır. Bunun yerine, gençlerin her gün ihtiyaç duydukları besinleri sağlayan yiyecekleri seçin. Sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları kullanan ve besin açısından zengin meyve ve sebzeleri içeren yemekler planlamaya çalışın. Dengeli beslenme, genç erkekler için günlük kalori alımını karşılamayı ve besin eksikliklerini önlemeyi kolaylaştıracaktır.
Bu hedeflere ulaşmak için, Cleveland Clinic, bir buğday tortilla içinde toplanmış fıstık ezmesi, kuru üzüm ve doğranmış elma veya fındık, çilek ve yağsız yoğurt ile yulaf ezmesi gibi kahvaltı seçenekleri önermektedir. Ayrıca, kepekli İngiliz çörek, çırpılmış yumurta ve yan meyveli az yağlı peynir ile yapılan bir kahvaltı sandviçi düşünün.
Sağlıklı protein sunan öğle ve akşam yemeği seçenekleri arasında Cleveland Clinic tarafından önerildiği gibi fıstık ezmesi, hindi, balık veya az yağlı peynir merkezli olanlar yer alır. Buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi karbonhidratlar, beyaz un veya beyaz pirinçten daha yoğun besleyicidir. Sağlıklı yağlar fıstık ezmesi, fındık, ayçiçeği çekirdeği, avokado, zeytinyağı, fıstık yağı ve kanola yağından gelebilir.
