Sağlıklı ve sürdürülebilir olmak için, yedi haftalık bir diyet planının günlük kalori alımınızı kısıtlamaktan daha fazlasını yapması gerekir. Vücudunuzun temel besinleri - tam tahıllar, yağsız protein, meyveler, sebzeler ve süt gibi yüksek kalsiyumlu yiyecekler - elde etmek için ihtiyaç duyduğu tüm gıda gruplarının dengesini sağlamalı ve yorucu çaba harcamadan takip etmek yeterince kolay olmalıdır. ABD Tarım Bakanlığı'nın bunu yapmanın bir yolu, gün boyunca her öğün için önerilen porsiyonları ve porsiyonları bölen temel bir şablonu takip etmektir. Planın yedi haftası için her gün ne yediğinizi tahmin etmeniz gerekmeyecek ve denize girmeden uygun sağlık için yeterince tüketeceğinizden emin olabilirsiniz. Size uygun bir diyet tasarlamak için yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuza sorun.
Örnek Kahvaltı Planları
Yedi haftalık planınızda 1 onsluk tahıl, 1 bardak az veya yağsız süt veya diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve 1 1/2 ons protein dahil kahvaltı planlayabilirsiniz. Fıstık ezmesi ve bir bardak süt veya badem veya soya sütü gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş bir bitki sütü ile eşleştirilmiş kavrulmuş, tuzsuz ayçiçeği çekirdeği ile doldurulmuş bir dilim tam buğday tostu bu gereksinimleri karşılayacaktır. Diğer iyi kahvaltılık tahıl seçenekleri, yulaf ezmesi, tam buğdaylı bir simit veya 3 veya daha fazla gram diyet lifi ve porsiyon başına 240 miligramdan daha az sodyum ve 7 gram şeker içeren, yemeye hazır bir tahıl olabilir. Pastırma, sosis veya jambon gibi yüksek yağlı kahvaltı etlerinden kümes hayvanlarına dayalı alternatifler lehine gidin.
Örnek Öğle Yemeği Planları
Yedi haftalık diyetiniz sırasında, tipik bir öğle yemeği menüsü, protein ve tahılların her biri iki onsluk porsiyon, 1 bardak sebze ve 1/2 bardak süt servisinden oluşabilir. Bir örnek öğle yemeği, 2 ons hindi göğsü veya yağsız sığır eti ve yan salata ile az yağlı peynir içeren bir sandviç olabilir. Başka bir seçenek, ızgara tavuk göğsü veya tofu ve sütle servis edilen doğranmış çiğ sebzeler içeren bir makarna salatası olabilir. Kepekli ekmek veya tam tahıllı makarna gibi tam tahılları, beyaz ekmek, normal makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl seçeneklerinden seçin. Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo kaybına yardımcı olabilecek lif de dahil olmak üzere daha fazla besin içerirler. Bir vegan, katı vejetaryen veya laktoz intoleransıysanız, güçlendirilmiş bitki sütü, meyve suyu veya ekmek ürünlerini değiştirerek veya diyetinize bol miktarda koyu, yeşil yapraklı sebzeler ekleyerek ihtiyacınız olan kalsiyumu alabilirsiniz.
Örnek Akşam Yemeği Planları
Akşam yemekleri için tüm yiyecek gruplarının dengesini planlayın. Her biri protein ve tahıl olmak üzere iki onsluk porsiyon ve sebzelere, meyvelere ve kalsiyumca zengin yiyeceklere hizmet eden 1 bardak deneyin. 1 ons pişmiş kahverengi pirinç, buğulanmış sebzeler, taze mevsim meyveleri ve bir bardak süt ile 2 ons ızgara somon servis edin veya sote domuz filetosu ile doldurulmuş ve rendelenmiş peynir ile doldurulmuş iki tam buğday ekmeği gibi bir yemek yiyin çiğ ya da sote sebzeler. Vejetaryenler, tam tahıllı bir rulo ile bir mercimek, lahana, sebze ve arpa güveç olabilir. Taze meyve tatlısı ile yemeği tamamlayın. Yağ ve kalori tüketiminizi mümkün olduğunca düşük tutmak için etlerinizi kızartmayın, ekmekle kaplamayın veya kremsi, yüksek kalorili soslarla yiyin. Bunun yerine, ızgara, kavurma, kızartma veya buharda pişirme yapın ve mümkün olduğunca az zeytin veya kanola yağı gibi kalp sağlığı açısından uygun tek ve çoklu doymamış yağlar kullanın.
Örnek Snack Planları
Akıllı atıştırmalıklar, çok ihtiyaç duyulan beslenmeyi sağlarken açlıktan kurtulmanıza yardımcı olarak diyetiniz sırasında başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, cips, kurabiye, şeker, ticari pişmiş ürünler, kızarmış yiyecekler veya tereyağlı patlamış mısır üzerinde zayıf bir şekilde atıştırmak, boş kalorileri paketleyebilir ve kilo kaybını engelleyebilir. Her gün iki besin yoğun, düşük kalorili atıştırmalık planlayın - biri öğleden sonra diğeri. Her atıştırmalıkta en az iki yiyecek grubunu ekleyin. Örneğin, midmorning atıştırmalıklarınızda bir meyve porsiyonu ve yağsız, şekersiz yoğurtla karıştırılmış dilimlenmiş taze meyve gibi 1/2 bardak süt bulunabilir. Öğleden sonra atıştırmalıklarınızda bir porsiyon tahıl ve 1/2 bardak sebze bulunabilir. Havuç, brokoli veya kereviz gibi çiğ sebzelerle eşleştirilmiş beş tam buğday krakeri iyi bir seçim olacaktır.
