Bir kez sadece bir kemer tokası ve övünme hakları için mesafe kat etmeye istekli bir avuç elit koşucunun alanı, ultrarunning sporu neredeyse ana akım haline geliyor. Giderek daha fazla koşucu, metallerini 50 ila 100 mil veya daha fazla zorluklarla test etmeye çalışıyor. Ama önemli olan sadece mesafe değil; bazen geri tepen arazi, cıva hava koşulları, yaralanmalar ve ruhsal yorgunluk ile mücadele ediyor ve hala devam etme isteğine sahip. Eğer aşırı heyecanlı böcek tarafından ısırıldıysanız, görkeminizi bir doz gerçeklikle temperleyin: Bir meydan okuma içindesiniz. "Orada, bunu yapmış" tecrübeli ultrarunnerların sırlarını öğrenerek kendinizi başarıya hazırlayın. Ve amacınız çok daha "aklı başında" olsa bile - yürüyüş yapmadan bir mil koşmak veya ilk 5K veya 10K bitirmek için - bu ultramarathon koşucularından hala çok şey öğrenebilirsiniz.
Bir kez sadece bir kemer tokası ve övünme hakları için mesafe kat etmeye istekli bir avuç elit koşucunun alanı, ultrarunning sporu neredeyse ana akım haline geliyor. Giderek daha fazla koşucu, metallerini 50 ila 100 mil veya daha fazla zorluklarla test etmeye çalışıyor. Ama önemli olan sadece mesafe değil; bazen geri tepen arazi, cıva hava koşulları, yaralanmalar ve ruhsal yorgunluk ile mücadele ediyor ve hala devam etme isteğine sahip. Eğer aşırı heyecanlı böcek tarafından ısırıldıysanız, görkeminizi bir doz gerçeklikle hayal edin: Bir meydan okuma içindesiniz. "Orada, bunu yapmış" tecrübeli ultrarunnerların sırlarını öğrenerek kendinizi başarıya hazırlayın. Ve amacınız çok daha "aklı başında" olsa bile - yürüyüş yapmadan bir mil koşmak veya ilk 5K veya 10K bitirmek için - bu ultramarathon koşucularından hala çok şey öğrenebilirsiniz.
1. Motivasyonunuzu Bulun
İlk yarışınıza kaydolduğunuzda (özellikle ultra ise) kapıda koşmayı bildiğinizi düşündüğünüz her şeyi kontrol edin, bunu yapma nedenleriniz de dahil. Bir hayır kurumu için para toplamak, kilo vermek veya arkadaşlarınızı etkilemek istemeniz yeterli değildir. Sadece bu hedefler sizi ilk 50 değirmeninizin bitiş çizgisine götürmeyecektir, diyor rekabetçi ultrarunner ve teknik direktör Sean Meissner, Sharman Ultra Endurance Coaching. “Gerçekten kişisel olarak bunu yapmak zorundasın. Bu, başkası için yapman gereken bir şey değil. Bu kadar ileri gitmenin içsel bir nedeni olmalı” diyor. Meissner'ın motivasyonu? Sporun basit bir aşkı. "Üç ya da dört saat dışarı çıkmak harika bir gün. Sadece orada olmayı seviyorum."
İlk yarışınıza kaydolduğunuzda (özellikle ultra ise) kapıda koşmayı bildiğinizi düşündüğünüz her şeyi kontrol edin, bunu yapma nedenleriniz de dahil. Bir hayır kurumu için para toplamak, kilo vermek veya arkadaşlarınızı etkilemek istemeniz yeterli değildir. Sadece bu hedefler sizi ilk 50 değirmeninizin bitiş çizgisine götürmeyecektir, diyor rekabetçi ultrarunner ve teknik direktör Sean Meissner, Sharman Ultra Endurance Coaching. “Gerçekten kişisel olarak bunu yapmak zorundasın. Bu, başkası için yapman gereken bir şey değil. Bu kadar ileri gitmenin içsel bir nedeni olmalı” diyor. Meissner'ın motivasyonu? Sporun basit bir aşkı. "Üç ya da dört saat dışarı çıkmak harika bir gün. Sadece orada olmayı seviyorum."
2. Sağlam Bir Taban Oluşturun
Ultramarathon eğitimi zorlu, elbette, ancak yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir koşu eğitimi programına başlıyor. Ne kadar uzun koşarsanız, vücudunuzda o kadar fazla stres yığarsınız, bu da yaralanma riskini çok daha yüksek hale getirir. Bir yarış seçmeden ve onun için antrenmana başlamadan önce, temel bilgilere geri dönün. Rekabetçi ultrarunner Ann Trason, kolay koşu, koşu / yürüyüş, bisiklet, yüzme, temel kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini izleyerek tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı güçlendirmenizi önerir. Mümkünse bir fizyoterapiste danışarak vücudunuzdaki dengesizlikleri gidermek için zaman ayırın. Örneğin kalçalardaki dengesizlikler, özellikle eğitim talepleriyle birleştirildiğinde sırt ve diz ağrısına yol açabilir.
Ultramarathon eğitimi zorlu, elbette, ancak yeni başlayan biriyseniz, herhangi bir koşu eğitimi programına başlıyor. Ne kadar uzun koşarsanız, vücudunuzda o kadar fazla stres yığarsınız, bu da yaralanma riskini çok daha yüksek hale getirir. Bir yarış seçmeden ve onun için antrenmana başlamadan önce, temel bilgilere geri dönün. Rekabetçi ultrarunner Ann Trason, kolay koşu, koşu / yürüyüş, bisiklet, yüzme, temel kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini izleyerek tendonlarınızı, bağlarınızı ve kaslarınızı güçlendirmenizi önerir. Mümkünse bir fizyoterapiste danışarak vücudunuzdaki dengesizlikleri gidermek için zaman ayırın. Örneğin kalçalardaki dengesizlikler, özellikle eğitim talepleriyle birleştirildiğinde sırt ve diz ağrısına yol açabilir.
3. Yarış Günü Kursu için Eğitim
Yarış parkurları bulundukları yerler kadar çeşitlidir. Colorado, Lakewood'daki Bear Chase 50 değirmeni, ılıman bir iklimde hızlı, nispeten düz bir parkurdur. Bunu, Death Valley, California'daki 135 millik Badwater Ultramarathon ile karşılaştırın, kısmen bunaltıcı sıcaklıklar ve 13.000 feet yükseklik kazanımı nedeniyle "dünyanın en zorlu ayak yarışını" faturalandırdı. Badwater'ı Bear Chase için eğitim alarak bitiremezsiniz. "Eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için, yarış parkurunu olabildiğince yakın bir şekilde çoğaltın, " diyerek tavsiye eder ultrarunner ve koç Jen Barker. "Araziyi ve tepeleri taklit edin, ya da daha iyisi, gerçek yarış parkuru üzerinde eğitim alın."
Yarış parkurları bulundukları yerler kadar çeşitlidir. Colorado, Lakewood'daki Bear Chase 50 değirmeni, ılıman bir iklimde hızlı, nispeten düz bir parkurdur. Bunu, Death Valley, California'daki 135 millik Badwater Ultramarathon ile karşılaştırın, kısmen bunaltıcı sıcaklıklar ve 13.000 feet yükseklik kazanımı nedeniyle "dünyanın en zorlu ayak yarışını" faturalandırdı. Badwater'ı Bear Chase için eğitim alarak bitiremezsiniz. "Eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için, yarış parkurunu olabildiğince yakın bir şekilde çoğaltın, " diyerek tavsiye eder ultrarunner ve koç Jen Barker. "Araziyi ve tepeleri taklit edin, ya da daha iyisi, gerçek yarış parkuru üzerinde eğitim alın."
4. Kilometre Yavaşça Artırın
Hangi mesafelerde koştuğunuza ve yarış günü hedefinize bağlı olarak, egzersiz programınızda kilometre sayısında büyük bir artış görülebilir. Uzmanların üzerinde anlaştığı en önemli tavsiye, kilometrelerinizi yavaş yavaş artırmaktır. Düzeltici egzersiz uzmanı, "Eğer içeri girip kilometreinizi çok hızlı çıkarırsanız, çok erken yaptığınız ve vücudunuzun buna yetecek kadar güçlü olmadığı için yaklaşan yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız" diyor. koç Elizabeth Azze. Önce sağlam bir temel oluşturun ve her hafta uzun koşularınızın süresini veya mesafesini yavaşça artırın.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / MaridavHangi mesafelerde koştuğunuza ve yarış günü hedefinize bağlı olarak, egzersiz programınızda kilometre sayısında büyük bir artış görülebilir. Uzmanların üzerinde anlaştığı en önemli tavsiye, kilometrelerinizi yavaş yavaş artırmaktır. Düzeltici egzersiz uzmanı, "Eğer içeri girerseniz ve kilometre mesafenizi çok hızlı çıkarırsanız, çok erken yaptığınız ve vücudunuz bununla başa çıkacak kadar güçlü olmadığı için yaklaşan yaralanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız" diyor. koç Elizabeth Azze. Önce sağlam bir temel oluşturun ve her hafta uzun koşularınızın süresini veya mesafesini yavaşça artırın.
5. Uzun Sırtlar
Ultra eğitimde, bir haftalık uzun koşu genellikle vücudunuzu 50, 100 veya 150 mil düz koşma taleplerine hazırlamak için yeterli değildir. Haftalık uzun koşunuza ek olarak, art arda günlerde ikincil uzun koşular eklemek isteyeceksiniz. Ultra eğitmen Jen Barker, “Arka arkaya eğitim koşuları ultra eğitimde kilit önem taşıyor” diyor. "Uzun bir koşu dizisinde iki gün, yorgun bacaklarda koşmanın nasıl bir şey olduğunu öğrenmenize yardımcı olacak. Ayrıca, gerçekten yapmak istediğiniz tek şey yatağa geri döndüğünde itmeye devam etmek için zihinsel hilelerinizi pratik etmenize yardımcı olacaktır." diyor. Yine de her hafta sonu iki katına çıkmanıza gerek yok. Dayanıklılık koçu Sean Meissner, aşırı eğitimden kaçınmak için her dördüncü haftada bir yapmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / MaridavUltra eğitimde, bir haftalık uzun koşu genellikle vücudunuzu 50, 100 veya 150 mil düz koşma taleplerine hazırlamak için yeterli değildir. Haftalık uzun koşunuza ek olarak, art arda günlerde ikincil uzun koşular eklemek isteyeceksiniz. Ultra eğitmen Jen Barker, “Arka arkaya eğitim koşuları ultra eğitimde kilit önem taşıyor” diyor. "Uzun bir koşu dizisinde iki gün, yorgun bacaklarda koşmanın nasıl bir şey olduğunu öğrenmenize yardımcı olacak. Ayrıca, gerçekten yapmak istediğiniz tek şey yatağa geri döndüğünde itmeye devam etmek için zihinsel hilelerinizi pratik etmenize yardımcı olacaktır." diyor. Yine de her hafta sonu iki katına çıkmanıza gerek yok. Dayanıklılık koçu Sean Meissner, aşırı eğitimden kaçınmak için her dördüncü haftada bir yapmanızı önerir.
6. Çalıştırılacak Bir Grup Bulun
Uzun koşular göz korkutucu ve yalnız olabilir ve alışmak biraz zaman alabilir. Çalışan hafta ortası koşuları, uzun bir iş gününden sonra ve özellikle kış aylarında, özellikle koç Sean Meissner, bir slog olabilir. "Yılın o zamanı, eğitim için çok fazla gün ışığı yok. Yine de, geceleri farlarla buluşan çok sayıda grup var." Bölgenizdeki diğer koşucuları ve koşu gruplarını bulmak için Web'e gidin. Sadece daha kısa hafta ortası koşularınız için yurttaşlar bulsanız bile, bu önemli eğitim günlerini kaçırmamanızı sağlayacak ve uzun süreli solo koşularınız için uzaktan da olsa size cesaret vereceksiniz.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / AmmentorpUzun koşular göz korkutucu ve yalnız olabilir ve alışmak biraz zaman alabilir. Çalışan hafta ortası koşuları, uzun bir iş gününden sonra ve özellikle kış aylarında, özellikle koç Sean Meissner, bir slog olabilir. "Yılın o zamanı, eğitim için çok fazla gün ışığı yok. Yine de, geceleri farlarla buluşan çok sayıda grup var." Bölgenizdeki diğer koşucuları ve koşu gruplarını bulmak için Web'e gidin. Sadece daha kısa hafta ortası koşularınız için yurttaşlar bulsanız bile, bu önemli eğitim günlerini kaçırmamanızı sağlayacak ve uzun süreli solo koşularınız için uzaktan da olsa size cesaret vereceksiniz.
7. Yeterli Sıvı Taşınması
Sadece suyun bittiğini fark etmek için bir patikaya 10 mil çıkmak kötü bir eğitim deneyimini garanti etmenin kesin bir yoludur. Aynı zamanda tehlikeli. "Oldukça standart bir kural, saatte 16 ila 20 ons sıvı almaya çalışmaktır. Sıcaksa, bundan daha fazlası, " diyor ultrarunner Sean Meissner. Üç saat boyunca parkurdaysanız, bu en az 48 ons veya 1, 5 litre sıvıdır. Tüm bu sıvıyı taşımak için, patika koşusu için yapılmış bir rezervuar ve / veya şişelere sahip bir paket veya yelek gerekir, yani hafiftir ve rahatça sığar, böylece koşarken zıplamaz. Meissner ayrıca iki farklı hidrasyon türü - su ve elektrolit içecek - taşınmasını ve ter yoluyla kaybedilen elektrolitleri yenilemenizi sağlamak için aralarında geçiş yapmanızı önerir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / blasSadece suyun bittiğini fark etmek için bir patikaya 10 mil çıkmak kötü bir eğitim deneyimini garanti etmenin kesin bir yoludur. Aynı zamanda tehlikeli. "Oldukça standart bir kural, saatte 16 ila 20 ons sıvı almaya çalışmaktır. Sıcaksa, bundan daha fazlası, " diyor ultrarunner Sean Meissner. Üç saat boyunca parkurdaysanız, bu en az 48 ons veya 1, 5 litre sıvıdır. Tüm bu sıvıyı taşımak için, patika koşusu için yapılmış bir rezervuar ve / veya şişelere sahip bir paket veya yelek gerekir, yani hafiftir ve rahatça sığar, böylece koşarken zıplamaz. Meissner ayrıca iki farklı hidrasyon türü - su ve elektrolit içecek - taşınmasını ve ter yoluyla kaybedilen elektrolitleri yenilemenizi sağlamak için aralarında geçiş yapmanızı önerir.
8. Kuvvet Antrenmanı ve Esneklik Çalışmalarını Atlamayın
Koşu, antrenman rejiminizin önemli bir parçasıdır, ancak tek kısmı bu olmamalıdır. Düzeltici egzersiz uzmanı Elizabeth Azze, vücudunuzu esnek ve güçlü tutmak daha iyi koşmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. "Ultrarunning farklıdır, çünkü içinde hidrasyon paketiniz olan bir sırt çantası taşıyorsunuz, bu yüzden güçlü bir çekirdeği korumanız gerekiyor" diyor. Ayrıca, yorgunluk düzeldiğinde, duruşunuz bozulmaya başlar; güçlü çekirdek kaslara sahip olmak buna karşı koyabilir ve koşu mekaniğinizi geliştirebilir. Kalça ve kalça kuvveti de diz ve IT bandı yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Azze, tek bacaklı deadliftler, glute köprüler, İsviçre topu ile hamstring bukleler ve supermanlar gibi fonksiyonel vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan kolay çalışma günlerinde kısa bir koşu sonrası eğitim rejimi önerir. Ayrıca koşucuları ayak bileklerini, buzağıları ve ayakları esnek tutmak için her gün germeye çağırıyor.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / bernardbodoKoşu, antrenman rejiminizin önemli bir parçasıdır, ancak tek kısmı bu olmamalıdır. Düzeltici egzersiz uzmanı Elizabeth Azze, vücudunuzu esnek ve güçlü tutmak daha iyi koşmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. "Ultrarunning farklıdır, çünkü içinde hidrasyon paketiniz olan bir sırt çantası taşıyorsunuz, bu yüzden güçlü bir çekirdeği korumanız gerekiyor" diyor. Ayrıca, yorgunluk düzeldiğinde, duruşunuz bozulmaya başlar; güçlü çekirdek kaslara sahip olmak buna karşı koyabilir ve koşu mekaniğinizi geliştirebilir. Kalça ve kalça kuvveti de diz ve IT bandı yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Azze, tek bacaklı deadliftler, glute köprüler, İsviçre topu ile hamstring bukleler ve supermanlar gibi fonksiyonel vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan kolay çalışma günlerinde kısa bir koşu sonrası eğitim rejimi önerir. Ayrıca koşucuları ayak bileklerini, buzağıları ve ayakları esnek tutmak için her gün germeye çağırıyor.
9. Daha Yavaş Bir Hız Bekleyin
Tüm ultramatoraların bir çeşit yükseklik kazancı vardır (bazıları binlerce feet kazanır). Ek olarak, iz yüzeyi sert topraktan yumuşak kuma kadar değişebilir. "Bu iki değişken, parkurlarda normal yol temponuzdan daha fazla mil başına bir ila iki dakika daha yavaş hareket edeceğiniz anlamına gelir ve bu sorun değil, " diyor ultrarunner Jen Barker. Yorgunluk başladığında başlangıç seviyesinden çok daha yavaş hareket edebilir ve bir yarışın sonuna doğru hareket edebilirsiniz. Maraton temponuzda bir ultramarathon koşmaya başlamak sadece hayal kırıklığı ve muhtemelen yaralanma ile sonuçlanacaktır. Barker, “Biraz daha yavaş hareket etmeye, temiz havayı solumak ve manzaranın tadını çıkarmaya alışın” diyor.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / MaridavTüm ultramatoraların bir çeşit yükseklik kazancı vardır (bazıları binlerce feet kazanır). Ek olarak, iz yüzeyi sert topraktan yumuşak kuma kadar değişebilir. "Bu iki değişken, parkurlarda normal yol temponuzdan daha fazla mil başına bir ila iki dakika daha yavaş hareket edeceğiniz anlamına gelir ve bu sorun değil, " diyor ultrarunner Jen Barker. Yorgunluk başladığında başlangıç seviyesinden çok daha yavaş hareket edebilir ve bir yarışın sonuna doğru hareket edebilirsiniz. Maraton temponuzda bir ultramarathon koşmaya başlamak sadece hayal kırıklığı ve muhtemelen yaralanma ile sonuçlanacaktır. Barker, “Biraz daha yavaş hareket etmeye, temiz havayı solumak ve manzaranın tadını çıkarmaya alışın” diyor.
10. Beslenme Planınızı Arayın
"Çoğu kişi için, bir ultramarathon'u başarıyla tamamlamak, yardım istasyonlarında mevcut olanları kapmaktan daha fazla bir beslenme planı gerektirir, " diyor ultrarunner Jen Barker. "Daha yavaş hareket edip daha fazla tepeye tırmanmanız, böylece bir yol maratonundan daha uzun bir süre daha fazla kalori yakma şansınız var" diyor. Ultrarunner Sean Meissner'e göre, saatte 200 ila 250 kalori başlamak için iyi bir yerdir. Ayrıca hangi kaynağın (jeller, içecekler veya gerçek yiyecekler) sizin için en iyi olduğunu belirlemeniz gerekir. Meissner, daha sıkı çabalar sırasında jellerden daha basit şekerlerin işlenmesinin daha kolay olduğunu ve patates ve kurabiyeler gibi gerçek yiyeceklerin daha kolay çabalar sırasında tüketilebileceğini söylüyor. En önemli şey, ne yiyeceğinizi anlamak için yarış gününe kadar beklememek - bu da GI sorunlarına yol açabilir. Yarış gününden önce uzun antrenmanlarınızda beslenme planınızı test edin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Rido"Çoğu kişi için, bir ultramarathon'u başarıyla tamamlamak, yardım istasyonlarında mevcut olanları kapmaktan daha fazla bir beslenme planı gerektirir, " diyor ultrarunner Jen Barker. "Daha yavaş hareket edip daha fazla tepeye tırmanmanız, böylece bir yol maratonundan daha uzun bir süre daha fazla kalori yakma şansınız var" diyor. Ultrarunner Sean Meissner'e göre, saatte 200 ila 250 kalori başlamak için iyi bir yerdir. Ayrıca hangi kaynağın (jeller, içecekler veya gerçek yiyecekler) sizin için en iyi olduğunu belirlemeniz gerekir. Meissner, daha sıkı çabalar sırasında jellerden daha basit şekerlerin işlenmesinin daha kolay olduğunu ve patates ve kurabiyeler gibi gerçek yiyeceklerin daha kolay çabalar sırasında tüketilebileceğini söylüyor. En önemli şey, ne yiyeceğinizi anlamak için yarış gününe kadar beklememek - bu da GI sorunlarına yol açabilir. Yarış gününden önce uzun antrenmanlarınızda beslenme planınızı test edin.
Mesafe gitmek
Ultrarunnerlar farklı bir cins. Uzun süreler boyunca - genellikle solo olarak - patikalara çıkma ve onunla birlikte gelen tüm acı ve hazdan zevk alma konusunda tutkuludurlar. İlk ultramarathonunuz için antrenman yapmaya başladıysanız veya zaten bir tane tamamladıysanız, motivasyonunuz nedir? Eğitiminizde şu ana kadar neler öğrendiniz? Uzmanlarımıza eklemek için herhangi bir ipucunuz var mı? Bir ultrarunner değilseniz, koşmayı seviyorsanız, bir sonraki koşu hedefiniz nedir? Sizi devam ettirmek için hangi ipuçlarınız var? Aşağıya bir yorum bırakın - sizden haber almayı seviyoruz!
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunnerlar farklı bir cins. Uzun süreler boyunca - genellikle solo olarak - patikalara çıkma ve onunla birlikte gelen tüm acı ve hazdan zevk alma konusunda tutkuludurlar. İlk ultramarathonunuz için antrenman yapmaya başladıysanız veya zaten bir tane tamamladıysanız, motivasyonunuz nedir? Eğitiminizde şu ana kadar neler öğrendiniz? Uzmanlarımıza eklemek için herhangi bir ipucunuz var mı? Bir ultrarunner değilseniz, koşmayı seviyorsanız, bir sonraki koşu hedefiniz nedir? Sizi devam ettirmek için hangi ipuçlarınız var? Aşağıya bir yorum bırakın - sizden haber almayı seviyoruz!
