En yaygın kilo verme yöntemlerinden biri, genel kalori alımınızı azaltmaktır. Hepimiz bu yaklaşıma oldukça aşinayız; günlük kalori ihtiyaçlarınız 2.200 ise, genel alımınızı her gün 1.700 kaloriye düşürebilirsiniz (sonuçta 500 kalori sihirli sayıdır).
Ancak, Advances in Nutrition'da yayınlanan bir Aralık 2019 çalışması, bunun bunun için en iyi yol olmadığını gösteriyor. Meta-analiz 18 çalışmayı gözden geçirdi ve aktif olarak kalorileri kesenlerin aslında daha fazla protein yemeleri gerektiğini buldu. Ne dedin?!
Çalışma, çoğu yetişkin için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 gram protein için tavsiye edilen günlük ödeneklerin işi hallettiğini buldu - günlük ihtiyaçlarımızı karşıladı. Ancak, tipik olarak önerilenden daha fazla protein yememizin faydalı olduğu iki spesifik örnek vardır: kas yapmak için kuvvet antrenmanı yaptığımızda veya daha az miktarda kalori yediğimizde - esasen, anabolik (bina) veya katabolik (parçalanma) aşaması.
Çoğumuz için, bu bulgular tipik olarak kilo kaybı ve kalori kısıtlaması hakkında düşünme şeklimize meydan okuyor. Tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını bilebiliriz, bu yüzden sağlıklı seçimler yapmaya ve paranın karşılığını en iyi şekilde almaya çalışıyoruz, ancak bu, kilo vermek için kalorileri kesiyorsak, yeterli protein almaya odaklanmamız gerektiğini ortaya koyuyor ve bu kalorileri nereden keseceğimiz konusunda daha seçici olmak. Başlamak için bazı iyi yerler arasında doymuş yağ, rafine karbonhidrat, ilave şeker ve yediğimiz yüksek sodyum gıdaların miktarı sayılabilir. Bunların üçünü de ultra işlenmiş gıdalarda bulacaksınız.
Kilo Vermek İçin Daha Fazla Protein Eklemek Neden Faydalı?
Kalorileri kestiğinizde ve kilo verdiğinizde, kilonun bir kısmı kaçınılmaz olarak sadece yağdan ziyade kas olacaktır. Ancak yağsız kütlenizi korumak - veya en azından kaybettiğiniz miktarı en aza indirmek - kilo vermeyi ve onları uzak tutmaya çalışırken çok önemli olan daha yüksek bir dinlenme enerjisi harcamasını (metabolizma olarak da bilinir) teşvik eder. Sonuçta, kas yağdan daha fazla kalori yakar.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Diyet proteini de kilo kaybı için faydalıdır, çünkü Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2015 tarihli bir makalede ana hatlarıyla belirtildiği gibi, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olmak, metabolize etmek için daha fazla enerji gerektirir ve tokluk hormonlarını arttırır.
Peki Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?
Bu çalışma bize istediğimiz kadar protein yememizi ve yemememizi sağlamaz, ne de daha fazla protein tüketmenin mutlaka kilo kaybına yol açacağı anlamına gelmez.
Çoğumuz için, bir çeşit düzenli direnç antrenmanı programına katılmazsak veya kalori alımımızı azaltırsak, günlük kilogram kilogram başına 0.8 gram protein günlük protein ihtiyaçlarımızı karşılar. Yani 150 kiloluk bir kadın için, bu günde yaklaşık 55 gram protein ve 185 kiloluk bir erkek için günde yaklaşık 67 gram.
Ama gerçek şu ki, Amerikalılar gibi, protein tüketmeye gelince zaten aşırıya kaçıyoruz. Aralık 2019 tarihli makalede belirtildiği gibi, son NHANES verilerine göre, yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.1 gram protein yiyorlar. Ve yazarların belirttiği gibi, eğer bu anabolik veya katabolik "stresli durumlardan" birine girmezseniz, daha fazla protein yemek faydalı olmaz.
İpucu
Bu tavsiyeye göre, aynı 150 kiloluk kadın kilo vermek için kalorilerini azalttıysa, günde 88 gram proteine yakın yemek yemek isteyebilir ve 185 kiloluk adam 109 gram ateş etmelidir.
Ancak tüm kaloriler eşit yaratılmadığı gibi, tüm gramlar veya protein türleri de eşit yaratılmaz. Yediğiniz proteinin kalitesi kilo vermenin ötesinde genel sağlığınızı etkileyecektir.
En İyi Protein Kaynakları
Çok fazla protein kaynağı var; anahtar, yaşam tarzınıza en uygun olanı (bitki bazlı ve hayvansal proteinler), doymuş yağ oranı düşük kaynakları ve yemekten hoşlandığınız yiyecekleri aramaktır. İşte az yemek için birkaç iyi seçenekle birlikte:
Sağlıklı Hayvan Proteinleri
- Beyaz hindi eti
- Somon
- Tavuk göğsü
- Az yağlı süzme peynir
- Yumurtalar
- Domuz fileto
- Beyaz balık
- Yağsız sığır eti (yüzde 95 yalın ya da daha fazla arayın)
Sağlıklı Bitki Bazlı Proteinler
- Fasulyeler
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Kenevir tohumu
- tempeh
- mercimek
- soya peyniri
- Farro
Sınırlanacak Proteinler
- Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti de dahil olmak üzere kırmızı etin yağlı kesimleri
- Sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- Deri ile kümes hayvanları
- Krem, tereyağı ve peynir dahil tam yağlı süt ürünleri
Alt satır: Kilo vermeye çalışıyorsanız ve kalori azaltma yaklaşımını kullanıyorsanız, diyetinizden hangi gıdaları kestiğiniz konusunda biraz daha dikkatli olmayı düşünün. Rafine edilmiş tahılların, doymuş yağ oranı yüksek gıdaların ve ilave şekerlerin kesilmesi faydalı olacaktır, ancak sağlıklı protein kaynağı olan gıdaları tutmak - ve hatta arttırmak - kilo verme başarınızı daha da artırabilir.
