"Doğal açlık baskılayıcı" olarak pazarlanan takviyelerin çoğu, en iyi ihtimalle henüz klinik olarak kanıtlanmamıştır. Bazıları için çelişkili klinik sonuçlar bazen iştahınızı arttırdıklarını göstermektedir. Ancak açlıktan birkaç basit ev uygulamasıyla başa çıkabilirsiniz.
Su: Doğal İştah Bastırıcı
Su, gezegendeki en kolay, en doğal iştah bastırıcı olabilir. İçme suyunun aslında vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya teşvik edip etmediği tartışma konusudur, ancak Beslenme İncelemeleri'nin Eylül 2010 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede açıklandığı gibi, yeterli su alımı genellikle daha düşük vücut ağırlığı ve daha iyi sağlık ile ilişkilidir.
Tipik olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içerseniz bu ikiye katlanır; bunları suyla değiştirin ve kan şekeri seviyelerinizdeki iştahınızı artırabilecek zirveleri ve vadileri ortadan kaldırırken toplam kalori alımınızı azaltırsınız. Ve, daha doğrudan eldeki soru ile ilgili olarak, her öğünden önce büyük bir bardak su içmenin daha çabuk doymuş hissetmenize yardımcı olabileceğini inkar edemezsiniz.
Anekdot olarak, bazı insanlar güne kahvaltıdan önce bir bardak su ile başlamanın gün boyunca enerji seviyelerine de yardımcı olduğunu söylüyor. Ve Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun bir makalesinde açıklandığı gibi, su sadece iştah kesici olarak yararlı değildir.
Ayrıca organlarınızın (beyniniz dahil) düzgün çalışmasını sağlamak, eklemlerinizi yağlamak, vücut sıcaklığınızı düzenlemek, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve uykunuzu ve ruh halinizi iyileştirmek için suya ihtiyacınız vardır. Su alımınızı arttırırsanız, cildinizde bir fark bile görebilirsiniz.
Hala su tutkunu değil misiniz? Suyunuzu limon, çilek ve portakal veya salatalık dilimleri ile tatlandırmayı veya sıcak veya soğuk bitki çayları içmeyi deneyin. Bunların hepsi, ilave şeker veya kaloriyi sınırlarken size daha dolgun hissetme avantajı sağlar.
Daha Fazla Lif Yiyin
İster takviye olarak ister diyetinizin bir parçası olarak alınsın lif, DIY iştah bastırıcı olarak kullanabileceğiniz daha etkili ve genellikle zararsız ürünlerden biridir.
Tufts Üniversitesi, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olması için günde 35 ila 55 gram lif almanızı ve bu alımı yemeklere ve atıştırmalıklara eşit olarak yaymanızı önerir. Karşılaştırma için, bu, günlük diyetinizdeki 1000 kalori başına 16 gram lif olan yeterli lif alımı için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı önerilerinden daha fazladır. Bu, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak yetişkin başına günlük 22.4 gram ile 33.6 gram arasında değişir.
Harvard Health Publishing, işleri biraz daha ilginç hale getirmek için, çoğu Amerikalı'nın önerilen diyet lifi alımının yarısından daha azını aldığını belirtiyor. Başka bir deyişle, bunu okuyorsanız, muhtemelen diyetinizde daha fazla lif gerekir - daha iyi tokluk ve iştah kontrolü bu artışın çok olası bir yan etkisi. Diyetinizde çok fazla lif var, ancak bu noktaya ulaşmak için genellikle aşırı önlemlere gitmeniz gerekir.
Harvard Health Publishing, takviyeler yerine lifinizi tüm gıdalardan almanızı önerir. Çok fazla meyve, sebze, baklagil ve tam tahıl yemek, lif alımınızı arttırmanın kesin bir yoludur, ancak sade yoğurtlara lif açısından zengin fındık, tohum ve meyve eklemenizi veya salatalar için meyveler, fındık ve tohumları takviye etmenizi önerir. lezzet ve lif.
Ayrıca yeşil fasulye, bezelye, karnabahar, brokoli ve havuç gibi lif bakımından zengin atıştırmalıklara dönüşebilir veya yüksek lifli meyve ve sebzeleri iştah açıcı bir smoothie haline getirebilirsiniz.
Ama bekleyin, biraz daha var. Bahsedilen tüm sağlık yetkilileri, lif alımınızı kademeli olarak artırmanızı ve aynı zamanda su alımınızı artırmanızı önerir - her ikisi de sindirim sisteminizin uyum sağlamasını kolaylaştırır. Ve herhangi bir sindirim sorununuz varsa (kabızlık dahil), Harvard Health Publishing lif tüketiminde önemli bir artış yapmadan önce doktorunuza danışmanızı önerir.
Baharat mı Yapmalısınız?
Kapsaisinoidlerin - biberlerde doğal olarak oluşan kimyasalların - kalori alımınızı azaltmada yardımcı olabileceğini gösteren oldukça sağlam bir kanıt vardır.
Araştırmacılar ayrıca sonuçlarda yüksek derecede varyasyon olduğunu belirtmekle birlikte, İştah'ın Şubat 2014 sayısında yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz bunu vurgulamaktadır. Ayrıca, enerji alımında bir azalma için minimum kapsaisinoid dozunun 2 miligram veya bir çay kaşığından biraz daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Bu çok güçlü bir biber biberi dozu - ve kapsüllerde acı almaya karar verirseniz, bazı yan etkiler üretebilir.
Son olarak, araştırmacılar ayrıca enerji (kalori) alımındaki azalmanın - bastırılmış bir iştahın anlaşılabilir bir etkisi - öznelerin yiyecek tercihlerini daha yüksek yağ içeriğinden daha yüksek karbonhidrat içeriğine değiştiren kapsaisin nedeniyle olabileceğini düşünüyorlar..
Sonuç? Lezzetli yemekler üzerine biraz acı veya diğer biber serpmek, muhtemelen iştahınızı bastırma şansınıza zarar vermez ve yardımcı olabilir - ancak bunu iştah bastırma için bir tedavi olarak tanımlayacak kadar kesin bir şey yoktur.
Dikkate Alınması Gereken Diğer Adaylar
İştah açıcı yüksek lifli bir smoothie'ye akla gelebilecek bir avuç diğer doğal ürün, iştah bastırıcı olarak potansiyel kullanımları için incelenmiştir. Birçoğu, İlaçların Mart 2010 sayısında yayınlanan geniş bir derlemede yer almaktadır .
Orada araştırmacılar, Kore çam fıstığı yağı, hurma ve yulaf yağlarının markalı bir emülsiyonu, Hoodia gordonii, yenilebilir kaktüs Caralluma fimbriata ve Garcinia cambogia'nın en azından geçici olarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Fitoterapi Araştırmalarının Haziran 2016 sayısında yayınlanan 70 denekten oluşan küçük bir çalışmada , araştırmacılar sıvı kimyon özütünün de etkili olabileceğine dair kanıt buldular.
Bununla birlikte, bu ürünlerden bazıları için çelişkili kanıtlar vardır, bazı çalışmalar bunların iştah bastırıcıların etkili olmadığını veya en azından sadece nüfusun bir kısmına uygulanmadığını bildirmektedir ve iştah baskılayıcı etkiler genellikle en iyi şekilde anlaşılamamıştır.
Safran iyi bir örnektir: Birkaç küçük çalışma, safranın yararlı bir iştah bastırıcı olduğunu bulmuştur; bunların arasında Mayıs 2010 tarihli Beslenme Araştırmaları sayısında yayınlanan 60 denek bulunmaktadır . Ancak Journal of Integrative Medicine dergisinin Temmuz 2015 sayısında yayınlanan sistematik bir derleme, safranın sıklıkla iştahın artmasına neden olduğunu buldu.
Antioksidanların Aralık 2013 sayısında yayınlanan bir başka analiz, iştah azalmasının bazen safran dozunun klinik bir komplikasyonu olarak listelendiğini ve bazı araştırmacıların safrandan iştah azaltıcı etkilerin aslında ruh halini artıran etkileri nedeniyle teorize ettiğini kaydetti..
Alt satır: Çalışabilir ya da çalışmayabilir, hatta iştahınızı keskinleştirebilecek ev yapımı iştah bastırıcıya koymak için pahalı malzemeler satın almak için çok para harcayabilirsiniz.
Ya da yemekten önce içme suyu ve lif alımınızı arttırmak gibi denenmiş ve kanıtlanmış iştah bastırma yöntemlerine bağlı kalabilirsiniz. Üzerinde süslü bir isim olan veya uzak bir ülkeden ithal edilen bir şey kadar heyecan verici olmayabilirler, ancak güvenilirdirler ve çok pahalıya mal olmazlar.
