Üst sırtın rhomboid kasları, dikkatinizi çekiyorsanız yapabileceğiniz gibi omuzlarınızı geriye doğru çekmekten sorumludur. Bu kasların aşırı kasılması üst sırtta gerginliğe yol açabilir. Omuzları öne doğru çekerken, kendine sarılmak gibi omuzları öne doğru çeken eylemler, rhomboidleri uzatır.
Rhomboid Anatomisi
İki rhomboid kas - rhomboid majör ve rhomboid minör - boynun alt kısmının ve göğüs kafesinin üst kısmının omurlarından omuz bıçağına veya skapulaya kadar uzanır. Büzüldüklerinde, omuz bıçağını omurgaya doğru çekerler, bu da omuzun geri çekilmesi olarak adlandırılır. Genellikle omuz bıçağını stabilize etmek için üst sırtın trapezius kaslarıyla koordineli olarak çalışırlar.
Göğüs Gerilmeleri Boyunca Kol
Rhomboidlerinizi germek için, omzunuzun arkasındaki posterior deltoid ile birlikte, bir kolu üst göğsünüzün karşısına getirin. Diğer el dirseğinizde iken, üst sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar kolu boynunuza doğru çekin. Sırtınızın her iki yanındaki rhomboid kasları hedeflemek için sarılma streçlerini deneyin. Ayakta dururken, sanki kendinize sarılıyormuşsunuz gibi kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, bir dirsek diğerinin üstünde olacak şekilde. Her elinize karşı omzun arkasına doğru ilerleyin ve omuz bıçaklarınız arasında bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi kaldırın.
Sabit Çubuk Rhomboid Streç
Sabit çubuk gerginliği, bale barre veya merdiven rayı gibi kuvvetli bir şekilde sabitlenmiş yatay çubuk gerektirir. Ayakta, çubuğa bakmaya başlayın. Çubuk göğüs yüksekliğinin biraz altında olmalıdır. Yukarıdan bir kavrama kullanarak çubuğu iki elinizle tutun. Dirseklerinizi düzleştirirken vücudunuzu geriye doğru eğin. Omuz bıçaklarınız arasında üst sırtınız boyunca bir gerginlik hissedene kadar, kalçalarınızın ve bagajınızın ağırlığının omuzlarınızı öne doğru çekmesine izin verin.
Esneme Yönergeleri
Germe rutininize başlamadan önce, kollarınız ve omuzlarınız için dinamik hareketler de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu kolay aerobik egzersizle ısıtın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada iki ila üç kez germe, esnekliği artırmak için etkilidir, ancak günlük germe daha büyük kazançlar sağlayacaktır. Hafif bir rahatsızlık veya gerginlik hissettiğiniz noktada 10 ila 30 saniye boyunca uzanır. Acı noktasına kadar uzanmayın. Her bir gerilmeyi iki ila dört kez tekrarlayın.
