İnsanların, çekirdeğinizin vücudunuzu bir arada tutan temel olduğunu söylediğini duymak nadir değildir. Bu nedenle rektus abdominis egzersizlerini, eğik egzersizleri ve bel hareketlerini egzersizlerinize dahil etmek çok önemlidir. Çünkü bir bakıma, rektus abdominis, enine abdominis, diken omurga ve oblikleri içeren çekirdeğinizin kasları, belinizi yaralanmadan korumak için doğal bir ağırlık kemeri gibi davranır.
İpucu
Rektus abdominis egzersizleri, kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı ve esneklik çalışmasını da içeren genel bir fitness rutininin bir parçası olmalıdır.
Killer Lower Ab Egzersizleri
Rektus abdominininiz abs'inizin üst tabakasını oluşturur, bu nedenle yaygın olarak "altı-paketli" olarak adlandırılırlar. Bu kas seti kasık tepesi ve kasık simfizinden kaynaklanır. Bu kasları güçlü tutmak, gövdeyi esnetmenizi gerektiren günlük aktiviteleri düzgün bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Rektus abdomininizi güçlendirmek için rektus abdominis egzersizlerini içeren çeşitli çekirdek egzersizler yapmanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu, genel fitness rutininize bir rektus abdominis antrenmanı eklemektir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, haftada üç kez karın egzersizleri yapabilirsiniz .
Rektus abdominis egzersizlerinizi haftanıza sığdırmak için, bunları bir kuvvet antrenmanı veya kardiyovasküler antrenmanın sonuna eklemeyi düşünün. Ek olarak, kuvvet antrenmanı setleri arasında bir hareket yaparak rektus abdominis egzersizlerini bir direnç antrenmanı antrenmanına dahil edebilirsiniz.
Çekirdeğinizi şekillendirmeye hazırsanız, bu dört egzersizi deneyin. Önerilen alıştırmalar veya süre için bu alıştırmaların her birini yapın. Tam bir rektus abdominis antrenmanı için tüm egzersizler arasında geçiş yapın; sonra 30 saniyelik bir ara verin. İki ila üç tur tekrarlayın.
1. Önkol Tahta
Önkol tahta, temel antrenmanlarda bir temeldir. Sadece tüm rektus abdominisini hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda tüm çekirdeğinize ve üst vücudunuzdaki birkaç kası da zorlar. Ayrıca, Cleveland Clinic'e göre, tahtalar sırt ağrısına da yardımcı olur.
- Yerdeki önkollar, omuzların altındaki dirsekler ve bacaklarınız arkanızdayken uzanın.
- Sadece önkollarınızın ve ayak parmaklarınızın zemine temas etmesi için ayak parmaklarınızı kaldırın, vücudunuz yerden birkaç inç uzakta düz bir çizgide olacaktır.
- Derin karın kaslarınızı daraltarak göbek deliğini omurgaya getirin ve kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
2. Ters Crunch
Ters krizi çoğu katil alt ab egzersiz programlarının bir parçasıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ters krizin vurgusu, pelvisinizi yukarı doğru göğüs kafesinize doğru çekmek olmalıdır .
- Dizleriniz bükülmüş ve yere dik uyluklar, yanlarınızdaki eller ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Karın kaslarınızı kasıp kalçalarınızı göğüs kafesinize doğru kaldırın. Bu, kuyruk kemiğinizi yerden kaldıracak ve dizleri göğsünüze doğru getirecektir.
- İki sayım için bu konumda tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
3. Makas Çarpıntı Başladı
Makas çarpıntı vuruşları, rektus abdomininiz de dahil olmak üzere çekirdek kaslarınızı meşgul etmenizi gerektirir, böylece bacaklarınızı yukarı ve aşağı çırpın.
- Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız yanlarınızdayken sırtüstü uzanın. Bir egzersiz minderi kullanmak belinizin üzerindeki basıncı azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Alt sırtınızı matın içine bastırın ve pelvisinizi sokun. Bu, çekirdeğinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olacaktır.
- Her iki bacağı da yerden yaklaşık 6 inç ila 10 inç kaldırın. Sırtında ağrı hissetmemelisin.
- Bir bacağı zemine doğru indirin. Bu bacak yere yaklaştıkça, diğer bacağı kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça yukarı aşağı hareket ettirerek makaslamaya devam edin.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Ayak Muslukları
Ayak muslukları, rektus abdominis egzersizlerinize harika bir katkı sağlayan Pilates tabanlı bir harekettir. Topuk muslukları olarak da adlandırıldığını görebilirsiniz .
- Dizleriniz bükülmüş ve ayakları masa üstü bir konuma kaldırılmış olarak sırt üstü yatın.
- Alt sırtınızı matın içine bastırın ve çekirdeğinizi takın.
- Ayak parmağınız yere değene kadar sağ ayağınızı yavaşça indirin. Ayağınız esnek bir konumda olmalıdır. Karın kaslarınızı kasıp sağ ayağınızı tekrar masa üstüne kaldırın. Sol tarafta tekrarlayın.
- Her tarafta 10 tekrar yapın.
