Günde 1.500 kalori veren bir diyetin kilo vermesi muhtemeldir. Amacınız toplam günlük enerji alımınızı 1.500 kaloriye düşürürken kas yapmak ve yağ kaybetmekse, kaybettiğiniz ağırlığın kas değil yağ olduğundan emin olmak için diyetinizde uygun ayarlamalar yapmanız gerekir. Diyetinizi değiştirmeden önce lütfen doktorunuza danışın.
Makro besinler
Protein, karbonhidratlar ve yağların hepsi diyetinizde enerji sağlar ve topluca makrobesinler olarak bilinir. Aynı anda yağ kaybetmeye ve kas inşa etmeye çalışırken, diyetinizin makrobesin profili, bakım diyetinizin profilinden değiştirilmelidir. Protein alımınızı, günde 1.500 kalori ile günlük 150 gram protein alımına eşit olan toplam enerjinin yaklaşık yüzde 40'ına yükseltin. Günlük enerji ödeneğinizin kalan kısmını yüzde 40 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ olarak tüketin.
Gıdalar
Protein ihtiyacınızı öncelikle hindi ve tavuk göğsü gibi hayvansal gıdalardan karşılayın. Bu gıdalar yüksek kaliteli protein içerir ve yağ oranı düşüktür. Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar yiyin, yani şekeri kan dolaşımına yavaşça serbest bırakırlar. Tam tahıllı ekmek, makarna ve pilav versiyonlarını seçin ve tatlı patates, mantar, kabak ve brokoli gibi sebze alımınızı artırın. Tüketilen protein ve karbonhidratlı gıdalarda bulunan iç yağın yanı sıra bitkisel, kabuklu yemiş ve tohum yağlarından da yağ gereksinimlerinizi karşılamayı hedefleyin.
Yeme Deseni
Yemekler arasında çok uzun bir boşluk bırakmak vücudunuzun kas dokusunu ve enerji için yağları parçalamasına neden olur. Kalori ödeneğinizi beş veya altı küçük öğüne bölün ve bir gün boyunca daha sık yiyin. Vücut geliştirme yazarı Robert Kennedy'ye göre, bu beslenme şekli vücudunuzun sürekli bir protein kaynağına sahip olmasını sağlar ve genellikle bir kalori açığı ile ilişkili kas bozulmasını dengelemeye yardımcı olabilir.
Takviyeler
Kalorilerinizi günde 1.500 kadar düşük bir alım miktarına düşürdüğünüzde, vitamin ve mineral alımınız da azalacaktır. Bakım enerji tüketiminize dönene kadar eksikliklerden korunmak için günlük multivitamin ve mineral takviyesi alın. Protein için artan gereksiniminizi karşılamak için peynir altı suyu protein karışımlarını da kullanabilirsiniz. Tamamlayıcı peynir altı suyu, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için yeterli değildir, ancak yüksek kaliteli protein için uygun bir kaynaktır ve çok az yağ ve karbonhidrat içerir. Her antrenmandan önce ve sonra yaklaşık 20 gram peynir altı suyu tüketin. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın.
