Spor salonuna veya egzersize yeniyseniz gözünüzü korkutmanıza gerek yok (söylenenden çok daha kolay olsa da!), Çünkü ideal olarak, düşük yoğunlukta ve hacimde başlayacaksınız, sonra yavaş yavaş vücudunuz olarak çarpacaksınız uyarlar.
Kadınlar için bir başlangıç spor salonu egzersiz planı, hem kalori yakmak hem de kardiyovasküler sistemi geliştirmek için kardiyo ve yağsız kas inşa etmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için kuvvet antrenmanını içermelidir.
Ek olarak, esnekliğinizi artırmak ve korumak için antrenmanlarınızdan sonra düzenli statik germe nöbetleri eklemeyi de hedeflemelisiniz. Nereden başlayacağınız hakkında bir fikriniz yoksa, yardım edelim! İşte yeni başlayan bir spor salonu egzersiz planının ana hatları. Kendi inşa etmek için kullanın!
Kadınlar için Başlangıç Spor Salonu Egzersiz Planı
Yeni başlayanlar haftada üç kardiyo egzersizi ve iki kuvvet antrenmanı seansı için ateş etmelidir. Örneğin, haftanızı şu şekilde planlayabilirsiniz:
- Pazartesi: kardiyo
- Salı: tüm vücut gücü eğitimi
- Çarşamba: kardiyo
- Perşembe: tüm vücut gücü eğitimi
- Cuma: kardiyo
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Bu spor salonu egzersiz planı, kaslarınızın seanslar arasında iyileşmesi ve iyileşmesi için zaman tanır. Spor salonuna art arda beş gün yapamıyorsanız, sadece üç gün ile başlayın ve her seansta kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı birleştirin. Ya da dinlenme günlerinizi hafta boyunca kademelendirin.
Beş haftalık antrenmanlarınızın her birinin sonunda, 10-15 dakikalık bir statik germe rutini takın (daha fazla bilgi için aşağıya bakın).
Kadınlar için Başlangıç Kardiyo Egzersizleri
Spor salonunda kardiyo yapmak bir dizi farklı spor salonu egzersiz planı sunar, böylece onları deneyebilir ve en çok keyif aldığınız birini seçebilirsiniz. Çoğu tesis aşağıdakileri içeren çok çeşitli kardiyo makineleri sunmaktadır:
- Koşu Bantları
- Eliptik makineler
- Sabit bisikletler
- Yaslanmış bisikletler
- Merdiven tırmanıcılar
- kürekçiler
Hormonal değişiklikler nedeniyle kemik yoğunluğunda doğal düşüşler gören 40 yaşından büyük kadınlar, koşu bandı, eliptik makineler ve merdiven tırmanıcılar gibi ayaklarının üzerinde durmayı içeren makineleri dahil etmek için en iyisini yapacaktır, çünkü kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olacaklardır.
Her kardiyo makinesi düşük bir yoğunlukta veya hızda başlamanızı sağlar. 15 dakikalık egzersizlerle başlayın, kardiyovasküler sisteminiz geliştikçe süreyi yavaş yavaş artırın. Veya şu iki kardiyo egzersiz rutininden birini deneyin:
Başlangıç Kardiyo Egzersizi # 1
- Orta hızda ve düşük dirençle 5 dakika ısınma.
- Sonraki 2 dakika boyunca, biraz daha hızlı bir tempoda bisiklet sürün - bu sizin "normal" temponuz olacaktır.
- Önümüzdeki 2 dakika boyunca hızınızı artırın. Koruyabileceğiniz en yüksek hızda bisiklet sürün. Daha fazla zorluk istiyorsanız direnci buradan artırabilirsiniz.
- Hızlı bir şekilde 2 dakika ile normal bir tempoda 2 dakika arasında değişmeye devam edin. Aralıklarla kendinizi zorlamak istiyorsanız, ışık ile orta arasındaki direnci ayarlayın.
- 25 dakikalık işarette ısınma hızınıza dönün ve 5 dakika soğumaya bırakın.
Sabit bisiklette düşük ila orta yoğunlukta bir aralık çalışması, çok fazla kardiyo yapmadıysanız başlamak için harika bir yerdir. Bu 30 dakikalık seans, normal tempolu bisiklet ve daha hızlı bisiklet arasında geçiş yapar. Bu antrenmanı sadece temponuzu değiştirerek herhangi bir kardiyo makinesinde yapabilirsiniz.
Başlangıç Kardiyo Egzersizi # 2
- 3 dakika boyunca düz bir koşu bandında düzenli hızda ısıtın.
- 2 dakika boyunca koşu bandı eğimini yüzde 2'ye yükseltin ve biraz daha hızlı yürüyün.
- Kurtarmak için 2 dakika boyunca bir eğime geri dönün. Düzenli bir hızda yürüyün.
- Eğimi yüzde 4'e yükseltin ve hızınızı 2 dakika boyunca hafifçe artırın.
- Eğimi 2'ye indirin ve iki dakika boyunca düzenli bir tempoda yürüyün.
- Eğimi yüzde 6'ya yükseltin ve hızınızı artırın.
- Normal hızda yüzde 2'lik bir eğime geri dönün.
- Eğimi 2 dakika daha hızlı bir şekilde yüzde 8'e yükseltin.
- 2 dakika boyunca yüzde 2'lik bir eğime - normal tempoda - dönün.
- Eğimi 2 dakika boyunca yüzde 6'ya (hızlı tempo) yükseltin.
- 2 dakikalık bir iyileşme için yüzde 2'ye inin.
- Hızlı bir şekilde 2 dakika boyunca yüzde 4'e yükseltin.
- 2 dakikalık iyileşme için yüzde 2'ye dönün.
- Koşu bandını yüzde 0'a getirin ve 3 dakika soğumaya bırakın.
Tepe yürüyüşü sadece kalbiniz için değil, ganimetiniz için de harika bir egzersizdir. "Piramitte" hangi aşamada olduğunuza odaklanmak sizi antrenmandan uzaklaştırmaya yardımcı olur ve zaman uçup gider. Bu 30 dakikalık egzersizi eğimi veya direnci artırarak diğer makinelerde de yapabilirsiniz.
Kadınlar için Başlangıç Gücü Eğitimi
Kuvvet antrenmanı faydalıdır, çünkü yağsız kasları arttırır, bu da metabolik hızınızı hızlandıracak ve sağlıklı bir vücut kompozisyonunu destekleyecektir. Ek olarak, kemik yoğunluğu oluşturmaya yardımcı olur. Tam vücut spor salonu egzersiz planı aşağıdakiler gibi çok çeşitli egzersizler içerir:
- Çömelme (ağırlıklı veya vücut ağırlığı)
- lunges
Bu 25 dakikalık devre antrenmanı 10 egzersiz içerir - sekiz direnç egzersizi ve iki kardiyo egzersizi. Kuvvet antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı artırmanın ve daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur. Her egzersizden bir set yaparak, aralarında çok az veya hiç dinlenme olmadan devre boyunca hareket edin.
Kadınlar İçin En İyi Eserler
Çalışan kadınların gün boyunca oturdukları uzun saatler nedeniyle, hamstringleri, kalçaları ve belleri sıkılaşabilir. Düzenli statik esneme nöbetleri esnekliğiniz üzerinde önemli bir etki yaratacak ve bu da kas gerginliğini azaltacak, duruşu iyileştirecek ve yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Her spor salonu antrenmanının sonunda germe yapmak idealdir çünkü kaslarınız zaten sıcaktır. Statik germe, kaslarınızın uzadığı bir pozisyona girmeyi ve ardından bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutmayı içerir.
Kadınlar İçin En İyi Eserler
- Ayakta hamstring streç
- Triceps streç
- Çapraz vücut omuz askısı
- Ayakta dörtlü streç
- Aşağı doğru köpek
- kobra
