Onlara üst, orta veya alt karınlarınız olarak atıfta bulunun, bahsettiğiniz kas rektus abdominidir. Bu kası kaplayan fazla yağ Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık koşulları riskinizi artırır. Sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirmek için, tam vücut yaklaşımı uygulayarak karın yağınızı azaltın, çünkü sadece karnınızdaki yağı azaltmak imkansızdır. Vücut yağ azaldığında, bu çirkin karın yağ da olacaktır.
Aşama 1
Her gün 500 ila 1000 kalori kalori açığı oluşturun. 1 kilo yağ 3.500 kalori içerdiğinden, bu durum ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybı ile sonuçlanır.
Adım 2
Sebzeler, az yağlı süt, yağsız protein, kepekli tahıllar ve meyveler içeren düşük kalorili, dengeli bir diyet tüketin. Şeker, kolesterol, tuz ve doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlandırın. Porsiyon boyutlarınızı azaltın ve cips, kurabiye ve dondurma gibi yüksek kalorili yiyeceklere göre meyve ve az yağlı yoğurt gibi düşük kalorili yiyecekleri seçin.
Aşama 3
Haftanın beş günü 30 ila 60 dakika orta aerobik egzersiz yapın. Aerobik veya kardiyo egzersizi günlük kalori açığınıza katkıda bulunan kalorileri yakar. İster tempolu bir yürüyüşe çıkın, ister bisiklet sürün ya da iki kat tenis oynayın, konuşmanıza izin veren bir tempo tutun, ancak şarkı söylemeyin.
4. Adım
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, haftanın en az iki gününde kuvvet antrenmanına katılın, çünkü bu, kas dokunuzu korur ve arttırır ve metabolizmanızı yüzde 15 hızlandırır. Kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalışın. Her egzersiz için, bir seti bitirdikten sonra başka bir tekrar yapamamanız için yeterli ağırlığı kullanarak sekiz ila 12 tekrardan iki veya üç set bitirmeyi hedefleyin.
Adım 5
Karınlarınızı güçlendirici egzersizlerle hedefleyin, böylece vücudunuz ve karın yağınız azaldığında, mideniz sıkı ve tonlanmış görünecektir. Kaptan koltuğu aparatında diz yükseltmeleri, bir denge topundaki egzersizi ve zemindeki ters egzersizi gibi egzersizler yapın. Bunların hepsinin rektus abdomininizi bir bütün olarak çalıştığını anlayın, ancak diz yükselmeleri ve ters egzersizi sırasında bu kasın alt kısmına ve bir denge topuna egzersizi yaparken üst veya orta kısma daha fazla vurgu hissedebilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kaptan koltuğu
Denge topu
Uyarı
Kilo verme rejimine başlamadan önce, özellikle de hareketsizseniz veya tıbbi bir durumunuz veya yaralanmalarınız varsa, bir doktorla konuşun.
