Çok yönlü bir karın sıkılaştırma planı, sağlık ve kondisyon programınıza bir miktar "oomph" verebilir. Hayır, bir asayı sallayamazsınız ve sihirli bir şekilde jiggly, gevşek yağları yok edemezsiniz. Ancak, olumlu sonuçlara zemin hazırlayan birkaç somut adım atabilirsiniz.
İki karın yağ türlerinin görünümü
Tüm karın yağları eşit yaratılmaz. Cildinizin hemen altında bulunan deri altı yağ, selülit üreten biraz zararsız bir maddedir. Bu biraz yararlı yağ, glikoz metabolizmanızı da düzenler. Tehlikeli viseral yağ, karın kasınızın altında ve birkaç hayati organın etrafında bulunur. Çeşitli sistemik reaksiyonlar yoluyla, viseral yağ kalp hastalığına, Tip 2 diyabet ve uyku apnesine katkıda bulunabilir.
Bu zararlı yağ, ek kronik tıbbi durumlarla da ilişkilendirilmiştir. Kadınlarda visseral yağ meme kanserine ve daha yüksek safra kesesi cerrahisi insidansına bağlanmıştır.
Ayrıca diyet alışkanlıkları ve visseral yağ arasında belirgin bir bağlantı vardır. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2017 tarihli bir çalışma, 2.218 deneğin yeme alışkanlıkları ile visseral yağ arasındaki ilişkiyi izledi. Araştırmacılar sağlıksız beslenme alışkanlıklarının viseral yağ gelişimine güçlü bir katkıda bulunduğunu keşfetti.
Kilo Verme Sonrası Göbek Yağı Sıkın
Kısa bir süre önce kilo verdiniz ve tebrikler düzenli. Ayrıca, potansiyel olarak zararlı, gevşek yağları karnınızın çevresinde de yok etmek istersiniz. Tahta, Pilates ve yoga gibi çekirdek güçlendirici egzersizlerin karın sıkılaştırma faydaları sağlayabileceğini biliyorsunuz.
Bununla birlikte, bu popüler egzersizler rahatsız edici karın yağını ortadan kaldırmaz. Bu cephede ilerleme kaydetmek için, çok yönlü bir gıda planı içeren iki yönlü bir yaklaşım benimseyin.
Ardından, kalp atış hızınızı yükselten tutarlı aerobik egzersizlerle o karın yağını aktif olarak hedefleyin. Direnç eğitimi de faydalıdır. Yüksek enerjili aktivite periyotları ve dinlenme periyotları arasında geçiş yapan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile yapılanlar gibi kas geliştirme egzersizlerine katılın. Ek bir avantaj olarak, HIIT antrenmanınızı kürek makinesi, eliptik veya koşu bandı gibi spor ekipmanlarına uyarlayabilirsiniz. Veya açık havada egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, günlük koşularınızı faydalı bir HIIT seansına dönüştürün.
Son olarak, tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen tam vücut, kuvvet antrenman rejiminin de metabolizmanızı hızlandırmaya ve tüm vücut yağ yanıklarınızı artırmaya yardımcı olacağını unutmayın.
Bu Karın Güçlendirme Egzersizinden Yararlanın
İster birkaç noktaya ton vermeye ve kırpmaya odaklanın isterse de doğumdan sonra vücudunuzu sıkılaştırıyor olun, her gün büyük ilerleme kaydediyorsunuz. Bununla birlikte, hala orta bölümünüzde kalıcı bir ikamet almış gibi görünen zahmetli, gevşek yağdan rahatsız oluyorsunuz. Neyse ki, bu basit nefes egzersizi karın kaslarınızı yeniden güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Rahat, yastıklı bir yüzeye uzanın ve dizlerinizi bükün. Başınızın ve omuzlarınızın altına bir yastık yerleştirin.
- Vücudunuzun yüzeye batmasına izin verin, gözlerinizi kapatın ve etrafınızdaki dünyayı engelleyin. Sadece nefesinize konsantre olun.
- Derin nefes alın, ellerinizin ve karnınızın aynı anda yükseldiğini fark edin. Karın kaslarınıza hafif bir dışa doğru esneme verin. Bu konumu tutun ve beşe kadar sayın.
- Elleriniz ve karnınız alçalırken hafifçe nefes verin. Sonra karın kaslarınızı kasıp kavurun. Yine, beşe kadar sayın.
- Bu sekansı üç ila beş kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmaktan kaçının.
C-kesitinden sonra karın yağını sıkın
Yakın zamanda bir C-kesit doğum geçirmişseniz, vücudunuzun bu büyük ameliyattan kurtulması biraz zaman alacaktır. En az altı hafta geçtikten ve doktorunuz size egzersiz için başparmaklarınızı verdikten sonra, yavaş yavaş nazik bir egzersiz programına girebilirsiniz. Yürüyüş ve hafif esneme vücudunuzun hareket etmesini ve meyve sularının akmasını sağlar. Uygun oturma pozisyonu uygulamak mide kaslarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Bu sinir bozucu karın yağı üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzda, vücudunuzun çekirdek kaslarını güçlendirmeye odaklanın. Duvara oturur, pelvik yatırır, tam yan tahtalar ve değiştirilmiş tahtalar iyi bahislerdir. Doktorunuz bu hareketleri onaylayana kadar geleneksel tahtaları, oturma yerlerini ve egzersizi egzersiz menüsünden uzak tutun. Son olarak, kendi hızınızda çalışın ve her küçük ilerleme ile kendinizi geride bırakın.
Mekik Gevşek Göbek Cildi Sıkılacak mı?
Mekik uzun zamandır karın sıkılaştırıcı egzersiz olarak lanse edilmiştir. Bununla birlikte, bugüne kadar hızlıca ilerleyin ve mekiklerin yerini büyük ölçüde popüler tahta alıştırmaları aldı. Bu basit, çekirdek güçlendirici, karın sıkılaştırıcı poz, belirli bir süre boyunca statik bir pozisyon tutmanızı gerektirir.
Tahtaların mekiklere göre üç belirgin avantajı vardır. İlk olarak, kavisli omurganızı sert zemine zorladıkları için mekiklerin sırtınız için iyi olmadığını anlayın. Sit-up'lar aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de hizmete sokarak potansiyel olarak daha düşük omurga ve bel rahatsızlığına neden olur. Ayrıca, "Mekik gevşek karın derisini sıkılaştıracak mı?" Cevap büyük olasılıkla "hayır" dır.
Tahta egzersizleri vücudunuzun ön, arka ve yanlarındaki kasları kullanırken, mekik az sayıda kasla meşgul olur. Son olarak, çekirdek güçlendirici tahta egzersizleri, kasların gruplar halinde çalışmasını gerektiren diğer aktivitelerle daha yakından eşleşir. Spor, güçlü bahçe işleri ve aktif yaşam tarzınıza uyan diğer etkinlikleri düşünün.
