Dışarı çıkmak ve kaldırımı vurmak veya ufka doğru pedal çevirmek, bacak kas dayanıklılığının inşasının önemli bir parçasıdır. Sonuçta, kas dayanıklılığı, kaslarınızın uzun bir süre boyunca tekrar tekrar bir görevi yerine getirme yeteneğidir. Ama bu sadece bir parçası. Güç oluşturmak için egzersiz yapmak ve kaslara yük altında tekrar tekrar tepki vermeyi öğretmek daha uzun sürmenizi ve daha güçlü çalışmanızı sağlayacaktır.
İpucu
Vücudunuz verdiğiniz uyarana uyum sağlar; bacak dayanıklılığını artırmak için, kaslarınızı belirli bir süre boyunca tekrar tekrar kasılmaya zorlayan egzersizleri seçin.
1. Gücünüzü Oluşturun
İdeal olarak, periyodik bir eğitim programınız var. Periyodikleştirme, antrenmanınızı hacim olarak - set ve tekrar sayısı - ve yoğunluğu veya kaldırdığınız ağırlık miktarında değişen fazlara bölmeyi içerir. Periyodizasyon sadece yaralanmaya ve aşırı eğitime karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir sporda daha iyi performans için antrenman yapmanın en etkili yoludur.
Periyodik bir program, bir güç fazı ve bir dayanıklılık aşaması içerecektir. Mukavemet fazı, maksimum mukavemet geliştirmek için daha düşük tekrarlar için daha ağır ağırlıkların kaldırılmasına odaklanır. Kas gücünüz arttıkça, daha uzun bir süre boyunca devam edebileceğiniz kuvvet de artar.
2. Temsilcilerinizi ve Yoğunluğunuzu Artırın
Güç oluşturmak için, genellikle bir ila sekiz tekrar ağır bir ağırlık kaldırırsınız. Programınızın dayanıklılık aşamasında, kilonuz daha hafif olmalı ve temsilcileriniz daha yüksek olmalıdır - bir temsilcinizin maksimum yüzde 50'si (biliyorsanız) veya vazgeçmeden 15 veya 20 tekrar yapabileceğiniz yeterince düşük ağırlık.
Ayrıca daha hızlı kaldırmalısınız. Mukavemet artışları yavaş olma eğilimindedir; tüm bu ağırlıklarla olmak zorundalar. Ancak, bisiklete binme, koşu, futbol gibi dayanıklılık gerektiren aktiviteler hakkında düşünürseniz, kaslarınızın hızlı, tekrar tekrar tepki vermesi gerekir. Bu tür bir kaldırma onları tam olarak yapmaları için eğitecektir.
3. Bileşik Egzersizleri Seçin
Bileşik bacak egzersizleri, bacak kaslarınızın tümünü veya neredeyse tamamını aynı anda kullanır. Örnek olarak squat, deadlift ve step-up verilebilir. Hamstring bukleleri gibi izolasyon egzersizleri, bir seferde sadece bir kas kullanır. Bileşik egzersizler metabolizmanızı ve kardiyovasküler sisteminizi izolasyon egzersizlerinden daha fazla uyarır ve spor ve diğer dayanıklılık faaliyetlerinin taleplerini daha yakından taklit ederler.
4. Güç için Plyometrics
Plyometrics, bir çeşit atlama veya patlayıcı eylem içeren vücut ağırlığı egzersizleridir. Sıçrama çömelme, kutu atlama ve anahtar lunges buna örnektir. Arka arkaya 20 veya 25 kutu atlayışını kırmak, kaslarınıza ve tendonlarınıza yaylar gibi tekrar tekrar büzülmesini ve genişlemesini öğretir.
PLoS One'daki 2013 araştırma incelemesine göre, yüksek replikasyonlu plyometrikler, koşma koşularına benzer veya V02 max ve diğer aerobik kapasitenin diğer belirteçlerini artıran başka bir yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yapmak gibi yoğunluk ölçeğinde 10'dur.
5. Devre Eğitimi Yapın
Dayanıklılık için antrenman yaparken mola süresi yoktur. Egzersizlerinizi arka arkaya yapın, hemen bir egzersizden diğerine dinlenmeden geçin. Örneğin, çömelme, tek ayak deadlift ve step-up devresi yapın. Her biri için bir set yapın; sonra üç ila beş tur tekrarlayın. Ayrıca bir alt vücut egzersizi ile bir üst vücut egzersizi arasında geçiş yaparak üst vücudunuzda da çalışabilirsiniz. Bu bacaklarınıza biraz mola verir, ancak kardiyovasküler sisteminizi hareket halindeyken tutar.
Kolay geliyorsa, yanlış yapıyorsun. Setlerinizin sonunda kaslarınızın yandığını hissetmek istiyorsunuz ve kalbiniz pompalanıyor olmalı.
6. Ağırlıkları ve Kardiyoyu Birleştirin
Egzersiziniz ne kadar uzun ve zorlu olursa, dayanıklılığınız için o kadar iyidir. Bacaklarınıza, kalbinize ve akciğerlerinize gerçekten meydan okumak için egzersizlerinizle kardiyo nöbetleri içinde çalışın. Devrenizin her turunun sonunda, koşu bandına ip atlayın veya atlayın ve aralarında 30 saniyelik iyileşme süresi olan 30 saniyelik üç sprint koşun.
