Diyetinize daha fazla çeşitlilik eklemek mi istiyorsunuz? Mantardan başka bir yere bakmayın.
Bazen sebze olarak sınıflandırılsa da, mantarlar teknik olarak mantarlardır ve orman zeminlerindeki kirde bulunabilir. Beslenme ve sağlığı teşvik edici özellikleri nedeniyle, genellikle alternatif tıpta kullanılırlar. Ve genellikle mantarları kendi başınıza yemlemeniz tavsiye edilmese de, yerel bakkalınızda veya çiftçi pazarında yaygın olarak bulunan birçok farklı çeşit vardır.
Çeşitli lezzetleri ve beslenme yumruklarını deneyimlemeye hazır mısınız? Diyetinize aşağıdaki yenilebilir mantarlardan bazılarını eklemeyi deneyin.
1. Beyaz Düğme Mantar
Beyaz düğme mantarı (Agaricus bosporus) en yaygın ve ucuz çeşittir. Hafif bir tada sahiptir ve yemek pişirmek için çok yönlü bir mantar yapar. Ayrıca, Nutrition Research'teki 2010 tarihli bir makaleye göre, büyük bir lif, C, D, B-12 ve folat vitaminleri kaynağıdır.
Düğme mantarları dilimlenmiş, doldurulmuş, doğranmış ve lezzetli yemeklere eklenebilir veya çiğ olarak yenebilir. Bazen pound tarafından satılırken, daha çok sekiz onsluk kaplarda satılırlar.
Yıkanabileceği için, bu mantarların kapaklarında bulunan kirden endişe etmeyin. Ancak aşırı kuru veya parlak görünen mantarlardan kaçının - başbakanlıklarını geçmiş olduklarını gösteren iki işaret.
2. İstiridye Mantarı
Asya mutfağında yaygın olarak kullanılan istiridye mantarları (Pleurotus ostreatus) da hafif bir tada sahiptir. International Journal of Microbiology'de yayınlanan 2015 derleme çalışmasına göre, bu mantar türleri inflamasyonu azaltma ve kolesterolü düşürme potansiyeli açısından incelenmiştir.
İstiridye mantarları hızlı bir şekilde pişer, bu da onları kızartma için ideal hale getirir. Ve pembe ve altın gibi çeşitli renklerde gelirken, genellikle gri olanları görürsünüz.
İstiridye mantarı satın alırken, çok kuru olmayan, aynı zamanda ıslak olmayan sağlam bir mantar arayın. Herhangi bir renk değişikliği veya kötü kokulu istiridye mantarı seçmeyin.
3. Shiitake Mantarı
Shiitake (Lentinula edodes) mantarları, bakkallarda kurutulmuş formlarında yaygın olarak bulunmaktadır, ancak şimdi taze shiitake'ler raflara çarpmaktadır. Yemek pişirmeye iyi gelen doyurucu bir mantar. Shiitakes genellikle beyaz düğme mantarları gerektiren tariflerde değiştirilebilir.
Ayrıca bazı sağlık yararları da olabilir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2015 araştırma çalışması, katılımcılara dört hafta boyunca beş veya 10 gram shiitake mantarı sağladı ve bağışıklık fonksiyonunda bir iyileşme gördü.
Satın alırken kalın, temiz bir kapak arayın ve sümüksü veya parlak kapaklı mantarlardan uzak durun. Sapları yemek zor olsa da, onları dışarı atmayın. Çorbalarda veya stoklarda aroma olarak kullanmak için saklayın.
4. Cremini Mantarı
Cremini, beyaz düğme Agaricus bosporus ile aynı mantar türüdür. Cremini beyaz düğmenin daha olgun bir versiyonudur ve genellikle bakkalda bazen "bebek bellas" olarak yan yana satılmaktadır.
Beyaz düğmelerden daha doyurucu ve daha zengin bir tada sahiptirler ve genellikle biraz daha pahalıdırlar. Cremini mantarları, beyaz düğme mantarlarını çağıran yemeklerin yerine kullanılabilir. Pürüzsüz ve temiz, sümüksü veya parlak olmayan cremini kapaklarına bakın. Kapaklar ve saplar yumuşak ve yenilebilir ve pişmiş veya çiğ yenilebilir.
USDA'nın besin veritabanına göre, bir fincan dilimlenmiş cremini mantarı sadece 66 kaloriye sahiptir ve size 300 miligramdan fazla potasyum verecektir. Ve UV ışığına maruz kalırlarsa (iç mekanda yetiştirilenlerin aksine dışarıdan hasat edilmişlerse), günde 600 IU'luk RDA'nın üzerinde 900 IU'dan fazla D vitamini alırsınız. Çoğu yabani mantar D vitamini içerir, ancak UV ışığına maruz kalan ekili mantarların bir etiketi olacaktır.
5. Portobello Mantarı
Portobello mantarları beyaz düğme ve cremini ile aynı türe aittir, ancak büyük boyları ile bilinen cremini mantarlarının büyümüş versiyonlarıdır. Büyümek için harcadıkları ekstra zaman, daha derin ve daha lezzetli bir mantar elde edilmesini sağlar.
Genellikle hamburgerlerde et yerine kullanılan portobello mantarları, fajita gibi yemeklerde veya düşük karbonhidratlı bir pizza kabuğu olarak da kullanılır. Sağlam ve pürüzsüz bir üst arayın, ardından ters çevirin ve temiz ve kuru olan solungaçları arayın. Kuru veya aşırı sümüksü görünen portobellolardan kaçının.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, büyük bir portobello mantarı, kanserin önlenmesinde rol oynayabilecek güçlü bir antioksidan olan selenyumun iyi bir kaynağıdır.
6. Domalan
En lüks (ve pahalı) mantarlar arasında yer mantarı, tadı, aroması ve yetiştirme ve hasat zorluğu nedeniyle yüksek bir fiyat alır. Geleneksel olarak, trüf avı köpekleri onları bulmaktan sorumludur.
Güney ve doğu Avrupa'da doğal olarak bulunmasına rağmen, artık Amerika Birleşik Devletleri'nde trüf bahçeleri kurulmuştur.
Yer mantarı esas olarak aroma olarak kullanılır, daldırma ve sıcak yemeklere güçlü ve dünyevi bir eşlik sunar ve garnitür olarak kullanılır. Onları, dilimlenmiş, bir macun veya trüf yağı olarak satın alabilirsiniz, bu da hala trüf aroması sağlayan ucuz bir alternatif olabilir.
7. Cantharellus Cibarius Mantarı
Altın Cantharellus cibarius mantarı (Cantharellus cibarius) antioksidan potansiyeli nedeniyle incelenmiştir ve 2017 yılında Uluslararası Tıbbi Mantar Dergisi'nde yayınlanan son araştırmalar, yara iyileşmesi ve iltihaplanmada da yararlı olabileceğini göstermektedir.
Chanterelles genellikle açık sarı veya turuncu renktedir ve huni benzeri bir şekle sahiptir. USDA besin veritabanına göre, vahşi ortamda hasat edilen ve ultraviyole ışığa maruz kalanlar bir fincan için mükemmel bir D - 114 IU vitamini kaynağıdır. Chanterelles alırken, kuru, ıslak olmayan, meyveli ve taze bir kokusu olan bir mantar arayın.
8. Reishi Mantarı
Reishi (Ganoderma lucidum) veya lingzhi, mantarlar iyileştirici özellikleri nedeniyle alternatif tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır. Batı tıbbında, "Bitkisel Tıp: Biyomoleküler ve Klinik Boyutlar" kitabına göre kanser tedavisinde, kan şekerini düşürmede ve iltihabı azaltmada potansiyel rolleri için çalışılmıştır.
Mantar uzun, koyu renklidir ve acı bir tada sahip odunsu bir dokuya sahiptir. Reishi ayrıca kahve veya çay veya bir besin takviyesi veya toz olarak da tüketilebilir.
Bulantı ve uykusuzluk gibi yan etkiler olmuştur ve reishi mantarı tüketimi kan inceltici ilaçlar gibi bazı ilaçları etkileyebilir. Diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önerilir.
9. Morel Mantarı
Morel mantarları (Morchella americana) petek tepeleri ile ayırt edilir. Morellerin çoğu ilkbaharda (Mart'tan Mayıs'a kadar) ABD'deki vahşi ormanlık bölgelerde toplanır ve nadiren yetiştirilir, bu da çoğu insan için karşılaşılmasını zorlaştırır. Ancak, taze veya bazen kuru bulabileceğiniz yerel sağlık gıda mağazanıza bakın.
Tuzlu yemeklerde kullanılırlar ve genellikle fındıklı ve derin bir umami lezzetine sahip olarak tanımlanırlar. Bir bakkal veya sağlık gıda mağazasında morel bulursanız, biraz daha fazla harcamaya hazır olun. Sert ve lastik gibi üst kısımları arayın ve sümüksü veya yumuşak morellerden uzak durun. İçi boş olduklarından, içinde temiz olduklarından emin olmak için pişirmeden önce ikiye bölün.
Moreller mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Bir fincan morel size bir yetişkin için önerilen diyet ödeneğinin yüzde 23'ü olan 136 IU D vitamini verecektir.
10. Porcini Mantarı
Porcini mantarları (Boletus mantarı) risottolara ve çorba stoklarına derin, dünyevi mantar aroması eklemek için favori. Peer J'de yayınlanan 2014 araştırmasına göre, ekilmiyorlar, vahşi doğada hasat ediliyorlar ve dünyanın en popüler mantarlarından biri.
Genellikle onları kuru bulacaksınız, bu nedenle rehidrate etmek için ıslatılmaları gerekir. Kurutulmuş porcini mantarlarını seçerken, bütün ve kırıntılara bölünmemiş olanları arayın.
Porcini mantarları düşük kalorili bir besin kaynağıdır. Bir bardağın dörtte biri sadece 30 kaloridir, ancak size üç gram protein ve iki gram lif verecektir.
11. Siyah Trompet Mantarı
Siyah trompet (Craterellus cornucopioides) mantarları, koyu kahverengiden koyu siyaha kadar değişebilen huni şeklindeki mantarlardır. Cantharellus cibarius mantarlara benzer şekildedirler ve alt kısımlarında solungaçları yoktur, bu da onları benzersiz kılar. Bu mantarlar, koyu renklerinden dolayı ağaçlık bir ormanda bulmak zor olabilir, bu da çevrelerine uyum sağlamalarına yardımcı olur.
Siyah trompet mantarları şu anda diyet B-12 vitamini kaynağı olma potansiyeli nedeniyle araştırılmaktadır. Veganlar için potansiyel olarak iyi bir haber, çünkü B-12 en sık ve geleneksel olarak sadece hayvansal gıdalarda bulunan bir besin maddesi olarak düşünülür.
Nutrients'te yayınlanan 2014 tarihli bir makale, siyah trompet mantarlarının yaklaşık iki kilo mantarda 1.09 ila 2.65 mikrogram B-12 vitamini sağlayabileceğini açıkladı (B-12 için RDA günde 2.4 mikrogramdır). Bir günde birçok mantar yemeniz muhtemel olmasa da, bu mantarların az bir miktarını yemek, sadece takviyelere güvenmek zorunda kalmadan B-12 vitamini alımına katkıda bulunabilir.
12. Enokitake Mantarı
Enokitake veya enoki, mantarlar (Flammulina velutipes) minyatür kapaklı ve uzun saplı uzun ve ince mantarlardır. Beyaz, krem veya bazen altın rengindedirler.
Ve enoki mantarları da oldukça etkileyici potansiyel sağlık yararlarına sahiptir. BioMed Research International'da yayınlanan bir 2014 araştırması, enoki mantarlarının kandaki kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan ve diyet lifi kaynağı olduğunu buldu.
Ne düşünüyorsun?
Mantarları sever misin? Genellikle hangi türleri yersiniz? Genellikle ne tür yemekleri koyuyorsunuz? Tüm bu mantar türlerini biliyor muydunuz? Bunlardan herhangi birini deneyecek misin? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
